Italský jídelníček na hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček zaměřený na hubnutí v italském stylu se soustředí na nízkokalorické italské pokrmy, které jsou zároveň chutné a zdravé. Obsahuje libové bílkoviny, různé druhy zeleniny a celozrnné výrobky. Porce jsou kontrolované, přičemž důraz je kladen na čerstvé suroviny a jednoduchou přípravu, jako je grilovaná ryba a omáčky na těstoviny na bázi zeleniny, aby podpořily cíle hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Čerstvé potraviny
Rajčata
Bazalka
Avokádo
Salát
Okurka
Špenát
Citrón
Červená cibule
Cherry rajčata
Rukola
Baby mrkev
Jahody
Borůvky
Maliny
Pomeranče
Cuketa
Vejce
Chřest
Hrozny
Jablka
Kale
Kiwi
Papriky
Okurky
Mléčné výrobky a vejce
Mozzarella
Ricotta
Řecký jogurt
Suché zboží
Celozrnný chléb
Farro
Celozrnná těstovina
Celozrnné cereálie
Celozrnné špagety
Polenta
Čočka
Bílé fazole
Vlašské ořechy
Mandle
Lněná semínka
Maso
Kuřecí prsa
Filety z tresky
Krevety
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Balsamikový ocet
Med
Rajčatová omáčka
Rostlinné produkty
Hummus
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Zhubněte italským způsobem s italským jídelníčkem na hubnutí. Tento jídelníček kombinuje bohaté chutě italské kuchyně s kaloricky uvědomělými pokrmy pro efektivní zhubnutí.
Důraz je kladen na kontrolu porcí, čerstvou zeleninu a libové bílkoviny, což představuje chutný přístup k hubnutí.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Grilované kuře, ryby a libové kusy hovězího nebo vepřového masa.
Zelenina: Rajčata, cukety, papriky a listová zelenina, ať už v salátech nebo grilované.
Celá zrna: Celozrnná těstovina a farro v umírněném množství.
Luštěniny: Čočka a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin.
Ovoce: Bobulovité plody, jablka a citrusy pro přirozenou sladkost.
Zdravé tuky: Olivový olej v umírněném množství a ořechy jako mandle a vlašské ořechy.
Mléčné výrobky: Nízkotučný sýr a řecký jogurt.
Bylinky a koření: Bazalka, oregano a česnek pro zvýraznění chuti bez přidání kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované sacharidy: Bílá těstovina a chléb.
Vysoce kalorické omáčky: Omáčky na bázi smetany, jako je Alfredo.
Průmyslově zpracované maso: Salám, pepperoni a další tučné maso.
Smažené pokrmy: Smažené kalamáry a arancini (rýžové kuličky).
Tučné mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetana.
Slazené dezerty: Cannoli, gelato a tiramisu.
Slazené nápoje: Sody a slazená káva.
Alkohol: Omezte příjem, zejména vysoce kalorických koktejlů a lihovin.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na hubnutí v italském stylu se soustředí na kontrolu porcí a vyvážené makronutrienty. Obsahuje lehčí verze italských klasik, využívající libové bílkoviny, různé druhy zeleniny a celozrnné produkty. Pokrmy jsou ochuceny bylinkami a kořením místo těžkých omáček, což pomáhá snížit celkový příjem kalorií, zatímco si stále užíváte podstatu italské kuchyně.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Italský jídelníček na hubnutí může být efektivní a zároveň chutný s těmito náhradami:
- Vyměňte běžné těstoviny za cuketové nudle, abyste snížili příjem sacharidů.
- Použijte mandlové mléko místo kravského mléka, čímž snížíte kalorický příjem.
- Vyberte si řecký jogurt namísto obyčejného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin a méně cukrů.
- Obohaťte svá jídla o chia semínka pro extra vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
- Substituujte bílé pečivo celozrnným chlebem pro výživnější volbu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto lehké italské občerstvení, které mohou podpořit hubnutí:
- Carpaccio z cukety s citronem a bazalkou
- Cherry rajčata plněná nízkotučným ricottou
- Pekané chipsy z kapusty s trochou parmezánu
- Grilované plátky lilku s balsamikovým octem
- Pečené červené papriky s dipem z bílých fazolí
- Pálené artyčoky s citronovo-česnekovým dipem
- Krajíčky okurky s tuňákem a kapary
Pro italskou středomořskou dietu si vychutnejte vodu pro nezbytnou hydrataci, bylinkové čaje pro uklidňující účinek, sklenku červeného vína na podporu zdraví srdce, čerstvé zeleninové šťávy pro příjem živin a střídmou dávku espressa pro tradiční italský zážitek.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast Caprese (celozrnný chléb, rajče, mozzarella, bazalka) - 300 kalorií, 30g sacharidů, 15g bílkovin, 15g tuků
- Oběd: Minestrone polévka s přílohou salátu - 350 kalorií, 45g sacharidů, 15g bílkovin, 10g tuků
- Snack: Čerstvý ovocný salát - 120 kalorií, 25g sacharidů, 2g bílkovin, 0.5g tuků
- Večeře: Grilované kuřecí prso s pečenou zeleninou - 400 kalorií, 20g sacharidů, 35g bílkovin, 15g tuků
Den 2
- Snídaně: Ricotta s medem na celozrnném toastu - 250 kalorií, 25g sacharidů, 12g bílkovin, 10g tuků
- Oběd: Italský nakrájený salát (salát, cizrna, olivy, okurka, lehký italský dresink) - 300 kalorií, 30g sacharidů, 10g bílkovin, 15g tuků
- Snack: Hrst mandlí - 160 kalorií, 6g sacharidů, 6g bílkovin, 14g tuků
- Večeře: Pečený treska s rajčatovo-olivovým relishem, příloha dušeného špenátu - 350 kalorií, 10g sacharidů, 30g bílkovin, 18g tuků
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s bobulemi - 200 kalorií, 25g sacharidů, 15g bílkovin, 4g tuků
- Oběd: Celozrnná těstovina Primavera (malá porce) - 350 kalorií, 55g sacharidů, 12g bílkovin, 8g tuků
- Snack: Baby mrkvičky s hummusem - 100 kalorií, 15g sacharidů, 5g bílkovin, 3g tuků
- Večeře: Zapečený lilek s parmezánem (pečený, ne smažený) - 400 kalorií, 35g sacharidů, 20g bílkovin, 20g tuků
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem - 250 kalorií, 15g sacharidů, 20g bílkovin, 12g tuků
- Oběd: Toskánská polévka z bílých fazolí s přílohou rukolového salátu - 300 kalorií, 40g sacharidů, 15g bílkovin, 8g tuků
- Snack: Pomeranč - 60 kalorií, 15g sacharidů, 1g bílkovin, 0g tuků
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi - 350 kalorií, 20g sacharidů, 30g bílkovin, 15g tuků
Den 5
- Snídaně: Celozrnná cereálie s mandlovým mlékem a banánem - 280 kalorií, 50g sacharidů, 8g bílkovin, 5g tuků
- Oběd: Caprese salát s balzamikovou glazurou - 300 kalorií, 10g sacharidů, 12g bílkovin, 20g tuků
- Snack: Hruška - 100 kalorií, 27g sacharidů, 1g bílkovin, 0.2g tuků
- Večeře: Boloňské čočkové ragú na celozrnných špagetách - 400 kalorií, 60g sacharidů, 20g bílkovin, 8g tuků
Den 6
- Snídaně: Frittata s chřestem a rajčaty - 250 kalorií, 8g sacharidů, 18g bílkovin, 15g tuků
- Oběd: Italský panini s pečenou zeleninou (použijte malé množství olivového oleje) - 350 kalorií, 45g sacharidů, 12g bílkovin, 15g tuků
- Snack: Malá hrst hroznů - 70 kalorií, 18g sacharidů, 0.6g bílkovin, 0.2g tuků
- Večeře: Pečená polenta s rajčatovou omáčkou a grilovanou zeleninou - 350 kalorií, 45g sacharidů, 8g bílkovin, 12g tuků
Den 7
- Snídaně: Smoothie s kapustou, jablkem, banánem a lněnými semínky - 220 kalorií, 45g sacharidů, 5g bílkovin, 3g tuků
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkami a citronovo-olivovým dresinkem - 320 kalorií, 45g sacharidů, 10g bílkovin, 10g tuků
- Snack: Kiwi - 40 kalorií, 10g sacharidů, 0.8g bílkovin, 0.4g tuků
- Večeře: Grilovaný lilek a papriky s přílohou farro - 380 kalorií, 50g sacharidů, 10g bílkovin, 14g tuků
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno