Jednodenní jídelníček pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček na jeden den pro běžce se zaměřuje na vytrvalost a regeneraci. Klade důraz na různé sacharidy pro energii, libové bílkoviny pro opravu svalů a hydrataci během celého dne.
Tento jídelníček je přizpůsoben vysokým energetickým potřebám, které vyplývají z běhání. Je navržen tak, aby pomohl zlepšit výkon a urychlil proces regenerace po běhu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Arašídové máslo
Mandle
Maso
Krůtí plátky
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Ryby a mořské plody
Filety z lososa
Čerstvé potraviny
Banány
Avokádo
Salát
Rajčata
Okurka
Cibule
Sladké brambory
Brokolice
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Med
Přehled jídelníčku
Představujeme vám jednodenní jídelníček pro běžce, který je navržen tak, aby splnil speciální výživové potřeby běžců. Ať už se připravujete na závod nebo trénujete naplno, tento jídelníček poskytuje ideální výživovou rovnováhu, která vám pomůže dosáhnout vašich běžeckých cílů.
Každé jídlo a svačina byla pečlivě vybrána, aby podpořila vaši energii při běhu, pomohla s regenerací svalů a zajistila správnou hydrataci. Naučte se, jak správně vyživovat své tělo během běhu a podpořit regeneraci s naším odborně navrženým jídelníčkem.
Potraviny k jídlu
Sacharidy: Celozrnné chleby, těstoviny a hnědá rýže pro dodání energie.
Lehké bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a tofu pro regeneraci a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
Ovoce a zelenina: Široká škála pro vitamíny, minerály a hydrataci.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
Hydratační nápoje: Voda, sportovní nápoje a bylinné čaje pro udržení hydratace.
Snacky pro zvýšení energie: Banány, energetické tyčinky nebo ovesné vločky pro rychlé doplnění energie.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tučné potraviny: Smažené jídlo a další mastné možnosti, které mohou zpomalit trávení.
Těžké bílkoviny: Červené maso nebo jiné těžko stravitelné bílkoviny před během.
Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky, které mohou způsobit výkyvy energie.
Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu těsně před během mohou způsobit zažívací potíže.
Alkohol a kofein: Mohou vést k dehydrataci a ovlivnit výkon.
Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují vysoké množství soli a konzervantů, což není ideální pro zdraví a výkon.
Mléčné výrobky: Pro citlivé jedince mohou mléčné výrobky způsobit zažívací potíže před během.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jednodenní jídelníček pro běžce: Jídelníček poskytuje vyvážený poměr živin, které aktivní osoba potřebuje, s odpovídajícím množstvím komplexních sacharidů, libových bílkovin a zdravých tuků, které společně podporují energii a regeneraci svalů. Prioritami běžců, na které je třeba dbát pro zajištění dobrého výkonu a pohody jak při tréninku, tak v závodech, jsou dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 16%
Tuky: 36%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Běžci potřebují energeticky bohaté potraviny, aby podpořili svůj výkon a regeneraci. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Ovesné vločky lze nahradit quinoovými vločkami, které jsou bohaté na bílkoviny a poskytují dlouhotrvající energii.
- Jemný arašídový krém může být vyměněn za mandlový krém, který nabízí jinou chuť a více vitamínu E.
- Plátky krůty lze zaměnit za plátky kuřecího masa, které poskytují libové bílkoviny pro opravu svalů.
- Řecký jogurt lze nahradit tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a má nízký obsah tuku.
- Sladké brambory mohou být vyměněny za dýni hokkaido, která nabízí jinou texturu a další vitamíny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Výživné svačiny pro běžce na doplnění energie a regeneraci:
- Banán s arašídovým máslem
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Mandlové ořechy a rozinky
- Tvaroh s ananasem
- Domácí směs ořechů a sušeného ovoce
- Ovesná kaše s medem a ořechy
Pro běžce jsou hydratace a energie klíčové. Voda udržuje běžce hydratované, zatímco sportovní nápoje nahrazují ztracené elektrolyty v potu. Smoothie, které obsahuje ovoce, jogurt nebo proteinový prášek, představuje vyváženou výživovou volbu. Zelený čaj poskytuje mírnou dávku kofeinu, zatímco šťáva z třešní pomáhá běžcům s regenerací svalů a zlepšuje kvalitu spánku.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem a lžící arašídového másla
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu se salátem
- Snack:Řecký jogurt s medem a mandlemi
- Večeře:Grilovaný losos se sladkým bramborem a dušenou brokolicí
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 195gProteiny🥩: 100g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno