Jednodenní jídelníček pro běžce

Jídelníček na jeden den pro běžce se zaměřuje na vytrvalost a regeneraci. Klade důraz na různé sacharidy pro energii, libové bílkoviny pro opravu svalů a hydrataci během celého dne.

Tento jídelníček je přizpůsoben vysokým energetickým potřebám, které vyplývají z běhání. Je navržen tak, aby pomohl zlepšit výkon a urychlil proces regenerace po běhu.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Ovesné vločky

Banány

Arašídové máslo

Krůtí plátky

Avokádo

Celozrnný chléb

Salát

Rajčata

Okurka

Cibule

Řecký jogurt

Med

Mandle

Filety z lososa

Sladké brambory

Brokolice

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Představujeme vám jednodenní jídelníček pro běžce, který je navržen tak, aby splnil speciální výživové potřeby běžců. Ať už se připravujete na závod nebo trénujete naplno, tento jídelníček poskytuje ideální výživovou rovnováhu, která vám pomůže dosáhnout vašich běžeckých cílů.

Každé jídlo a svačina byla pečlivě vybrána, aby podpořila vaši energii při běhu, pomohla s regenerací svalů a zajistila správnou hydrataci. Naučte se, jak správně vyživovat své tělo během běhu a podpořit regeneraci s naším odborně navrženým jídelníčkem.

Jednodenní jídelníček pro běžce příklad produktu

Potraviny k jídlu

Sacharidy: Celozrnné chleby, těstoviny a hnědá rýže pro dodání energie.
Lehké bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a tofu pro regeneraci a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
Ovoce a zelenina: Široká škála pro vitamíny, minerály a hydrataci.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
Hydratační nápoje: Voda, sportovní nápoje a bylinné čaje pro udržení hydratace.
Snacky pro zvýšení energie: Banány, energetické tyčinky nebo ovesné vločky pro rychlé doplnění energie.

✅ Tip

Zařaďte řepu do své stravy, protože je bohatá na nitrát, který zlepšuje efektivitu mitochondrií zodpovědných za výrobu energie.

Potraviny, které se nemají jíst

Tučné potraviny: Smažené jídlo a další mastné možnosti, které mohou zpomalit trávení.
Těžké bílkoviny: Červené maso nebo jiné těžko stravitelné bílkoviny před během.
Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky, které mohou způsobit výkyvy energie.
Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu těsně před během mohou způsobit zažívací potíže.
Alkohol a kofein: Mohou vést k dehydrataci a ovlivnit výkon.
Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují vysoké množství soli a konzervantů, což není ideální pro zdraví a výkon.
Mléčné výrobky: Pro citlivé jedince mohou mléčné výrobky způsobit zažívací potíže před během.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jednodenní jídelníček pro běžce: Jídelníček poskytuje vyvážený poměr živin, které aktivní osoba potřebuje, s odpovídajícím množstvím komplexních sacharidů, libových bílkovin a zdravých tuků, které společně podporují energii a regeneraci svalů. Prioritami běžců, na které je třeba dbát pro zajištění dobrého výkonu a pohody jak při tréninku, tak v závodech, jsou dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Běžci potřebují energeticky bohaté potraviny, aby podpořili svůj výkon a regeneraci. Zde jsou některé vhodné alternativy:

Ovesné vločky lze nahradit quinoovými vločkami, které jsou bohaté na bílkoviny a poskytují dlouhotrvající energii.
Jemný arašídový krém může být vyměněn za mandlový krém, který nabízí jinou chuť a více vitamínu E.
Plátky krůty lze zaměnit za plátky kuřecího masa, které poskytují libové bílkoviny pro opravu svalů.
Řecký jogurt lze nahradit tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a má nízký obsah tuku.
Sladké brambory mohou být vyměněny za dýni hokkaido, která nabízí jinou texturu a další vitamíny.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Ovesné vločky a arašídové máslo jsou výhodnější, když se kupují ve velkém. Celozrnný chléb lze zakoupit v akci a skladovat v mrazáku. Sezónní ovoce a zelenina, jako jsou banány, salát a rajčata, jsou cenově dostupnější a dají se využít v různých jídelníčcích. Řecký jogurt a med zakoupené ve větších baleních také pomohou ušetřit peníze.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Výživné svačiny pro běžce na doplnění energie a regeneraci:

Banán s arašídovým máslem
Chléb z celozrnné mouky s avokádem
Řecký jogurt s bobulemi
Mandlové ořechy a rozinky
Tvaroh s ananasem
Domácí směs ořechů a sušeného ovoce
Ovesná kaše s medem a ořechy

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro běžce jsou hydratace a energie klíčové. Voda udržuje běžce hydratované, zatímco sportovní nápoje nahrazují ztracené elektrolyty v potu. Smoothie, které obsahuje ovoce, jogurt nebo proteinový prášek, představuje vyváženou výživovou volbu. Zelený čaj poskytuje mírnou dávku kofeinu, zatímco šťáva z třešní pomáhá běžcům s regenerací svalů a zlepšuje kvalitu spánku.

Jak získat ještě více živin?

Je důležité mít stravu pro běžce, která podporuje energii a regeneraci. Kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro opravu svalů, zahrnují například kuřecí maso, ryby a luštěniny. Složené sacharidy v celozrnných produktech poskytují běžcům dlouhotrvající energii. Zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo, udržují energii na vysoké úrovni a také pomáhají s absorpcí živin. Běžci potřebují také dostatečnou hydrataci a zařazení potravin bohatých na železo, které podporují transport kyslíku v krvi.

Návrh jídelníčku