Jídelníček pro intoleranci laktózy
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Potřebujete jídelníček přátelský k intoleranci laktózy? Náš 7denní jídelníček pro intoleranci laktózy se vyhýbá mléčným výrobkům a přitom nabízí chutné pokrmy. Ukážeme vám, jak připravit jídla bez laktózy a jak si z toho udělat jednoduchý nákupní seznam. Pojďme si užít jídlo bez mléka!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Rýžové chlebíčky
Mandlová mouka
Granola
Bezlepkové špagety
Bezlepková granola
Potřeby na pečení
Javorový sirup
Kousky hořké čokolády
Občerstvení a sladkosti
Sušené ovoce
Bezlepkové sušenky
Mrkvové tyčinky
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí plátky
Steak
Krůtí masové kuličky
Mléčné výrobky a vejce
Jogurt bez laktózy
Sýr bez laktózy
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Balsamikový vinaigrette
Marinara omáčka
Salsa
Kopr
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Treska
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Banán
Špenát
Brokolice
Mrkev
Zelené fazolky
Sladké brambory
Papriky
Rajče
Čerstvý ovocný salát
Avokádo
Chřest
Bobule
Rostlinné produkty
Mandlové mléko
Chia semínka
Tofu
Černé fazole
Kukuřice
Hummus
Proteínový prášek
Přehled jídelníčku
Potřebujete jídelníček bez laktózy? Náš 7denní plán jídel se vyhýbá mléčným výrobkům, přičemž si zachovává lahodnost pokrmů. Klíčem jsou alternativy bez laktózy, které jsou jak chutné, tak výživné.
Od snídaně po večeři si vychutnejte rozmanité bezmléčné pokrmy, které jsou šetrné k trávení a bohaté na chuť.
Potraviny k jídlu
Alternativy k mléčným výrobkům bez laktózy: Zvolte mléko, jogurty a sýry bez laktózy, které jsou vyrobeny z mandlí, sóji, kokosu nebo bezlaktózového kravského mléka.
Náhražky mléka bez laktózy: Vyberte si rostlinné alternativy mléka, jako je mandlové mléko, sójové mléko, rýžové mléko nebo ovesné mléko.
Tvrdé sýry: Zařaďte do jídelníčku tvrdé sýry, jako je čedar, švýcarský sýr nebo parmezán, které obvykle obsahují méně laktózy.
Cottage sýr bez laktózy: Hledejte cottage sýr bez laktózy nebo zvažte malé množství, pokud ho dobře snášíte.
Jogurt bez laktózy: Vyberte jogurt označený jako bez laktózy nebo zvolte alternativy na bázi rostlin.
Máslo bez laktózy: Používejte máslo bez laktózy nebo ghí jako možnost na vaření a mazání.
Zmrzlina bez laktózy: Užijte si zmrzlinu bez laktózy nebo rostlinné alternativy jako sladkou pochoutku.
Potraviny bohaté na vápník bez laktózy: Zařaďte do stravy potraviny bohaté na vápník, jako jsou listová zelenina, obohacené rostlinné mléko a některé ryby.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Produkty s vysokým obsahem laktózy: Vyhněte se nebo omezte konzumaci mléka, běžného jogurtu a měkkých sýrů, které mohou mít vysoký obsah laktózy.
Zpracované potraviny s ukrytou laktózou: Buďte opatrní u zpracovaných potravin, které mohou obsahovat skrytou laktózu, jako jsou pečivo, zálivky a zpracované maso.
Krémové omáčky a polévky: Omezte konzumaci krémových omáček a polévek vyrobených z tradičního mléka a zvolte alternativy bez laktózy nebo jiné náhrady.
Dezerty obsahující laktózu: Vyhněte se dezertům, které obsahují mléko, smetanu nebo ingredience s laktózou.
Mléčná čokoláda: Zvolte tmavou čokoládu nebo čokoládu označenou jako bezlaktózová, protože mléčná čokoláda může obsahovat laktózu.
Běžné podmáslí: Vyhněte se tradičnímu podmáslí, ale zvažte alternativy kultivovaného podmáslí, pokud je dobře snášeno.
Slaďené mléko: Vyhněte se sladkému mléku, protože má vysoký obsah laktózy; v receptech použijte alternativy, pokud je to potřeba.
Syrové mléko: Vyhněte se syrovému mléku, protože obsahuje vyšší úroveň laktózy než pasterizované mléko.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro osoby s intolerancí na laktózu je navržen tak, aby minimalizoval příjem laktózy. Tento plán zahrnuje alternativy bez laktózy a zdůrazňuje potraviny, které jsou přirozeně nízké na laktózu. Nabídkou různorodých a výživných možností podporuje jídelníček ty, kteří trpí intolerancí na laktózu, v udržení vyvážené a uspokojivé stravy, aniž by vyvolával zažívací potíže.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro osoby s intolerancí na laktózu je důležité vybírat bezlaktózové a bezmléčné alternativy, aby se vyhnuly nepříjemnostem. Zde jsou některé vhodné možnosti:
- Vyměňte mandlové mléko za ovesné mléko pro krémovou, bezmléčnou variantu.
- Místo jogurtu bez laktózy zkuste kokosový jogurt, který je bezmléčný a bohatý na probiotika.
- Nahraďte běžný sýr veganským sýrem, abyste se zcela vyhnuli mléčným výrobkům.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nízkosacharidovou a snadno stravitelnou alternativu.
- Substituujte arašídové máslo máslem ze slunečnicových semínek pro beznutovou a výživnou pomazánku.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Bezlaktozové svačiny, které jsou chutné a snadno stravitelné:
- Jogurt z mandlového mléka s bobulemi
- Chléb bez laktózy s arašídovým máslem a džemem
- Ovesná kaše připravená s mandlovým nebo sójovým mlékem
- Bezlaktozový sýr s bezlepkovými krekry
- Ovocný salát (například hrozny, bobule a meloun)
- Vařená vejce
- Popcorn (bez másla)
Lidé s intolerancí na laktózu by se měli vyhýbat mléčným nápojům. Skvělou alternativou jsou mandlové mléko, sójové mléko a další bezlaktózové nápoje. Na hydrataci jsou ideální bylinkové čaje a voda. Pro zvýšení příjmu vápníku může být dobrým výběrem obohacený pomerančový džus.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a lesním ovocem
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím masem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinou a pečeným chřestem
- Snack:Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 62gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 70g
Den 2
- Snídaně:Smoothie s jogurtem bez laktózy, banánem, špenátem a proteinovým práškem
- Oběd:Quinoa miska s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a salsou
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Směs ořechů a sušeného ovoce
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 165gProteiny🥩: 62g
Den 3
- Snídaně:Jogurt bez laktózy s granolou a plátky jahod
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille
- Večeře:Grilované krevety s quinou a restovaným špenátem
- Snack:Hummus s okurkou a mrkvovými tyčkami
- Kalorie🔥: 1650Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 135gProteiny🥩: 70g
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a sýrem bez laktózy
- Oběd:Quinoa salát se směsí zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack:Čerstvý ovocný salát
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 51gSacharidy🌾: 150gProteiny🥩: 65g
Den 5
- Snídaně:Smoothie s arašídovým máslem a banánem s mandlovým mlékem
- Oběd:Čočková polévka s bezlepkovými krekry
- Večeře:Grilovaný steak s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
- Snack:Kousky hořké čokolády
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 63gSacharidy🌾: 150gProteiny🥩: 75g
Den 6
- Snídaně:Palačinky z mandlové mouky s javorovým sirupem a směsí bobulí
- Oběd:Grilované zeleninové papriky plněné quinou
- Večeře:Pečený treska s citronovo-dillovou omáčkou, quinou a dušeným chřestem
- Snack:Rýžový pudink z mandlového mléka
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 61gSacharidy🌾: 155gProteiny🥩: 68g
Den 7
- Snídaně:Avokádo a rajče na bezlepkovém toastu
- Oběd:Krevetový stir-fry s quinoou a směsí zeleniny
- Večeře:Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou, bezlepkovými špagetami a salátem
- Snack:Jogurt bez laktózy s posypem bezlepkové granoly
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 59gSacharidy🌾: 140gProteiny🥩: 80g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno