Jídelníček pro lezce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jste připraveni dosáhnout nových výšin? Správná výživa je pro horolezce klíčová, aby udrželi sílu a vytrvalost. A právě zde přichází na řadu jídelníček pro horolezce. Ať už šplháte na vnitřních stěnách nebo dobýváte hory, konzumace správných potravin je nezbytná pro dosažení maximálního výkonu. V této příručce vám představíme jídelníček speciálně navržený pro horolezce. Objevte ideální kombinaci bílkovin, sacharidů a regeneračních potravin, které vám pomohou šplhat výš. Pojďme se ponořit do toho, jak správně pohánět váš výstup!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
Hnědá rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Chia semínka
Lněná semínka
Maso
Kuřecí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mléko
Čedar
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Med
Ryby a mořské plody
Tuna
Losos
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Mrkev
Papriky
Rajčata
Sladké brambory
Banány
Jablka
Pomeranče
Brokolice
Zelené fazole
Avokádo
Borůvky
Jahody
Pečivo
Celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Oživte své túry s jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček obsahuje výživná a energeticky bohatá jídla, která podporují vytrvalost a regeneraci svalů. Užijte si vydatné možnosti jako čočkový guláš, směs ořechů a smoothie nabitá bílkovinami.
Každý den nabízí jídla, která poskytují dlouhotrvající energii pro náročné výstupy a pomáhají rychlé regeneraci. Tento jídelníček je navržen tak, aby vám pomohl s jistotou a silou zvládnout i ty nejtěžší trasy.
Potraviny k jídlu
Přenosné zdroje energie: Energetické tyčinky, směsi ořechů a sušené ovoce pro rychlé a snadné doplnění energie během výstupů.
Proteinové balíčky: Sušené maso, ořechy a jednorázové balení ořechového másla pro dlouhotrvající energii a udržení svalové hmoty.
Složené sacharidy: Celozrnné tortilly, studené těstovinové saláty a energetické tyčinky pro dlouhotrvající palivo.
Pomůcky na hydrataci: Elektrolytové tablety přidané do vody a sportovní nápoje pro udržení rovnováhy elektrolytů během fyzické námahy.
Snadno stravitelné potraviny: Banány, jablečné pyré a jogurt pro snadnou konzumaci a trávení na cestách.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Jednoduché sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým snackům a dalším rafinovaným obilninám, které způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi a vedou k kolísání energie během výstupů.
Alkohol: Alkohol může narušit koordinaci a úsudek, což je klíčové pro bezpečné lezení.
Kofeinové nápoje: Nadměrný příjem kofeinu může vést k dehydrataci a narušit spánkové vzorce, což ovlivňuje vytrvalost a regeneraci.
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny bohaté na tuky, jako je slanina nebo krémové omáčky, se těžko tráví a mohou způsobit nepohodlí při lezení.
Potraviny produkující plyn: Omezte příjem fazolí a křížaté zeleniny před výstupy, abyste se vyhnuli nepohodlí způsobenému nadýmáním a plynatostí.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Výběr jídelníčku pro horolezce přináší několik klíčových výhod přizpůsobených potřebám sportovců. Tento jídelníček zajišťuje vyvážený příjem makroživin, přičemž klade důraz na libové bílkoviny pro udržení a regeneraci svalů. Složené sacharidy poskytují dlouhodobou energii, zatímco zdravé tuky nabízejí trvalé palivo. Součástí jídelníčku jsou také strategie hydratace, které pomáhají předcházet dehydrataci a optimalizovat výkon. Dále jídelníček zahrnuje potraviny, které podporují vytrvalost, sílu a regeneraci, což pomáhá horolezcům zůstat v nejlepší kondici a být připraveni na své horolezecké dobrodružství.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Pro podporu výstupů a regeneraci svalů vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Pro jiný zdroj bílkovin může kachní prsa nahradit kuřecí prsa ve vašich jídlech.
- Pro zvýšení antioxidantů mohou acai bobule nahradit borůvky ve vašich svačinách a snídaňových miskách.
- Pro větší obsah vlákniny může špalda nahradit quinou v přílohách.
- Pro lepší hydrataci mohou plátky okurky nahradit kapustu v salátech.
- Pro rychlou regenerační svačinu může mix sušeného ovoce s dýňovými semínky nahradit obyčejné mandle.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik výživných a energetických svačin pro horolezce:
- Směs ořechů a sušeného ovoce (trail mix)
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Cel grainsové krekry s kousky sýra
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Energie tyčinky z ovsa a datlí
Horolezci by měli zvážit pití vody s elektrolyty pro hydrataci, kokosovou vodu jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj je prospěšný díky obsahu antioxidantů a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s mlékem, plátky banánu a chia semínky
- Oběd:Kuřecí prsa s quinoou a dušeným brokolicí
- Večeře:Losos s hnědou rýží a restovaným špenátem
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami
Den 2
- Snídaně:Tvaroh s jahodami a medem
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a celozrnným chlebem
- Večeře:Tuňákové steaky se sladkými bramborami a salátem z kapusty
- Svačina:Plátky jablek s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a avokádem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a dušenými zelenými fazolkami
- Svačina:Řecký jogurt s lesními plody
Den 4
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banány a lněnými semínky
- Oběd:Filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře:Kuřecí stir-fry s paprikou, mrkví a cibulí na quinoe
- Svačina:Tvaroh se plátky pomeranče
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, plátky jablek a vlašskými ořechy
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zelených salátů, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a restovanou kapustou
- Svačina:Banán s arašídovým máslem
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a borůvkami
- Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s celozrnným chlebem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a dušenou mrkví
- Svačina:Mandle a pomeranč
Den 7
- Snídaně:Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem a jahodami
- Oběd:Salát s kuřecími prsy, avokádem, paprikou a okurkami
- Večeře:Tuňákový steak se sladkými bramborami a salátem z mixu zelených listů
- Svačina:Tvaroh s kousky ananasu
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno