Jídelníček pro přerušované půstění
Zajímáte se o výhody přerušovaného půstu? Náš 7denní jídelníček pro přerušovaný půst usnadňuje váš jídelní režim a zároveň zajišťuje vyváženost živin. Navíc vám pomůžeme převést tento plán na snadno sledovatelný nákupní seznam. Pojďme společně prozkoumat svět přerušovaného půstu!
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí maso
Losos
Krůta
Tofu
Steak
Treska
Tuna
Krevety
Zeleninové burgery
Vejce
Jehněčí
Feta sýr
Tvaroh
Mandle
Směs ořechů
Piniové oříšky
Směs zeleného salátu
Třešňová rajčata
Okurky
Brokolice
Špenát
Směs zeleniny
Sladké brambory
Zelené fazole
Chřest
Papriky
Mrkev
Balsamikový ocet
Med
Sójová omáčka
Caesar dresink
Jablka
Směs bobulí
Banány
Ananas
Sušené ovoce
Quinoa
Celozrnné tortilly
Hnědá rýže
Celozrnné sušenky
Celozrnný chléb
Greký jogurt
Mátová omáčka
Olive olej
Sůl a pepř
Směs bylinek a koření
Přehled jídelníčku
Objevte výhody přerušovaného půstu s naším 7denním jídelníčkem. Zjednoduší vaše stravovací návyky a zároveň zajistí, že dostanete správnou výživovou rovnováhu.
Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří chtějí vyzkoušet přerušovaný půst, aniž by museli slevit ze zdraví a výživy.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu a další zdroje libových bílkovin.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro dlouhotrvající energii.
- Ovoce a zelenina: Barevné ovoce a zelenina pro nezbytné vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnné výrobky pro vlákninu a energii.
- Nízkokalorické nápoje: Voda, bylinné čaje a černá káva pro hydrataci během půstových období.
- Výživné svačiny: Řecký jogurt, bobule a ořechy jako vyvážené svačiny během jídelních oken.
- Hydratace: Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní, zejména během půstových období.
- Kofein s mírou: Černá káva nebo čaj mohou být konzumovány během půstových období pro mírné povzbuzení.
- Časování jídel: Plánujte výživné jídlo během jídelních oken pro podporu celkového zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké potraviny a nápoje: Omezte příjem sladkých snacků, limonád a dezertů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných snacků a hotových jídel během jídla.
- Excesivní příjem kalorií: Dávejte pozor, abyste během jídla nepřekročili doporučený příjem kalorií a udržovali vyváženou stravu.
- Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu, zejména během půstu, aby nedošlo k narušení metabolismu.
- Vysoce kofeinové nápoje: Omezte příjem silně kofeinovaných nápojů, zejména pokud jste na kofein citliví.
- Neplánované svačiny: Vyhněte se neplánovanému svačení mimo určené jídlo, abyste dodrželi strukturu půstu.
- Nezdravé tuky: Omezte příjem trans-tuků a nadměrného množství nasycených tuků.
- Excesivní zpracované maso: Omezte konzumaci zpracovaných mas s vysokým obsahem soli a přísad.
- Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového poradce nebo zdravotního specialisty pro vytvoření osobního plánu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro přerušované půsty využívá výhody přerušovaného půstu pro zlepšení metabolického zdraví. Tento jídelníček strategicky zahrnuje období půstu a jídla, čímž podporuje metabolismus tuků a pomáhá při řízení hmotnosti. Během jídla je kladen důraz na potraviny bohaté na živiny, včetně libových bílkovin, celozrnných výrobků a ovoce a zeleniny. Přerušovaný půst může nabídnout různé zdravotní výhody, jako je zlepšení citlivosti na inzulin a metabolické flexibility, což z něj činí potenciálně účinný přístup pro ty, kteří se snaží optimalizovat své zdraví prostřednictvím praktik přerušovaného půstu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Během přerušovaného půstu se zaměřte na potraviny bohaté na živiny, abyste maximalizovali příjem živin během jídla. Zde je několik vhodných alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí prsa pro štíhlejší zdroj bílkovin.
- Místo celozrnných tortil zkuste salátové listy, abyste snížili příjem sacharidů.
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčený chléb pro lepší vstřebávání živin.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže jako nízkosacharidovou a výživnou základnu.
- Substituujte řecký jogurt kokosovým jogurtem jako bezmléčnou alternativu bohatou na probiotika.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které si můžete dopřát během okna příjmu potravy při přerušovaném půstu:
- Směs ořechů
- Řecký jogurt s ořechy
- Jablko s mandlovým máslem
- Mrkev s guacamole
- Vařená vejce
- Tvaroh s ananasem
- Plátky krůtího masa s sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Během přerušovaného půstu by měla být hlavním nápojem voda, aby se udržela hydratace. Bylinné čaje jsou skvělou bezkalorickou volbou pro udržení hydratace. Černá káva může být zahrnuta, protože poskytuje bdělost, aniž by přerušila půst. Kostní vývar během jídelních období nabízí výživu a hydrataci. Zelený čaj může pomoci zvýšit metabolismus a neobsahuje žádné kalorie.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro přerušované půsty
Poznámka: Tento jídelníček je navržen pro režim přerušovaného půstu 16/8, kde půst trvá 16 hodin a jíte během 8hodinového okna. Například pokud je vaše okno pro jídlo od 12:00 do 20:00, budete mít během této doby dvě hlavní jídla a jednu svačinu.
Den 1
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkami a balsamikovým dresinkem
- Svačina: Hrst mandlí a jablko
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 1600 Tuky: 65g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Svačina: Řecký jogurt s medem a směsí bobulí
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1700 Tuky: 60g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 90g
Den 3
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, špenátem a fetou
- Svačina: Mrkev s hummusem
- Večeře: Grilovaný steak se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 1650 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 95g
Den 4
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem a celozrnnými krutony
- Svačina: Směs ořechů a banán
- Večeře: Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
Kalorie: 1700 Tuky: 68g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 98g
Den 5
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a celozrnnými krekry
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře: Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a hnědou rýží
Kalorie: 1650 Tuky: 60g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 95g
Den 6
- Oběd: Zeleninový burger s avokádem a vedlejší salát
- Svačina: Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Večeře: Kuřecí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 1700 Tuky: 65g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 98g
Den 7
- Oběd: Omeleta se špenátem a kozím sýrem s celozrnným toastem
- Svačina: Hrst sušeného ovoce a ořechů
- Večeře: Pečená jehněčí s mátovou omáčkou, quinoa a dušenou mrkví
Kalorie: 1750 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 100g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024