Jídelníček pro těhotné ženy
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Očekáváte radostnou událost a potřebujete se správně stravovat? Náš 7denní jídelníček pro těhotné ženy vyváženě zajišťuje výživu pro vás i vaše dítě. Ukážeme vám také, jak snadno převést tyto jídelníčky na nákupní seznam, což usnadní zdravé stravování jako nikdy předtím.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
quinoa
hnědá rýže
granola
špagety
čočková polévka
Občerstvení a sladkosti
sušenky
směs ořechů a sušeného ovoce
francouzský toast
palačinky
Maso
kuřecí prsa
hovězí maso
krůtí plátky
vepřová panenka
treska
losos
Mléčné výrobky a vejce
mléko
řecký jogurt
tvaroh
jogurt
vařené vejce
vejce
sýr
Čerstvé potraviny
bobule
jablko
avokádo
banán
rajče
mrkev
okurka
sladké brambory
zelené fazole
špenát
směs zeleného salátu
salátové listy
čerstvý ovocný salát
růžičková kapusta
ananas
Pečivo
celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
med
hummus
ranch dip
Hotová jídla
kuřecí caesar wrap
maso s omáčkou
ingredience na salát
zeleninové tyčinky
Přehled jídelníčku
Budoucí maminky potřebují vyváženou stravu, a náš 7denní jídelníček pro těhotné ženy je přesně to, co potřebují. Je navržen tak, aby vyživoval vás i vaše dítě s každým soustem.
Od nezbytných vitamínů po dostatečný příjem bílkovin, tento jídelníček pokrývá všechny dietní potřeby pro zdravé těhotenství. Užijte si týden bezstarostného a výživného stravování.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na foláty: Zelené listové zeleniny, čočky, fazole a obohacené cereálie pro správný vývoj plodu.
Libové bílkoviny: Drůbež, ryby, tofu, fazole a libové kusy hovězího masa pro nezbytné aminokyseliny.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Mléko, jogurt a sýr pro vápník a vitamín D.
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné výrobky pro vlákninu a živiny.
Barevná zelenina: Mrkev, papriky, sladké brambory a další zelenina pro vitamíny.
Ovoce: Bobule, pomeranče, banány a další ovoce pro vitamíny a minerály.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny.
Potraviny bohaté na železo: Libové maso, fazole a špenát pro správný vývoj krve.
Hydratace: Po celý den pijte dostatek vody pro správnou hydrataci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Ryby s vysokým obsahem rtuti: Omezte konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti, jako jsou žralok, mečoun a královská makrela.
Syrové nebo nedovařené mořské plody: Vyhněte se syrovým rybám a nedovařeným mořským plodům, abyste předešli potravinovým onemocněním.
Nezpasterizované mléčné výrobky: Vyhněte se nezpasterizovanému mléku a mléčným výrobkům, abyste předešli bakteriálním infekcím.
Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných a sladkých potravin.
Kofein: Omezte příjem kofeinu na mírnou úroveň a vyhněte se nadměrné konzumaci.
Alkohol: Během těhotenství se vyhněte alkoholu, abyste předešli fetálnímu alkoholovému syndromu.
Syrová nebo nedovařená vejce: Zajistěte, aby vejce byla důkladně uvařená, abyste se vyhnuli riziku salmonely.
Sladké a tučné svačiny: Volte zdravější svačiny pro udržení vyvážené stravy.
Excesivní příjem vitaminu A: Vyhněte se nadměrnému příjmu vitaminu A z doplňků stravy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro těhotné ženy je navržen tak, aby poskytoval nezbytné živiny jak pro matku, tak pro vyvíjející se dítě. Tento jídelníček klade důraz na pestrou škálu potravin, které zajišťují správnou výživu během těhotenství. Je bohatý na folát, železo, vápník a další důležité živiny, které podporují zdravý vývoj nervové trubice, kostí a celkový růst dítěte. Dostatečné zdroje bílkovin přispívají k vývoji fetálních tkání. Zařazení omega-3 mastných kyselin z potravin, jako je tučné ryby, podporuje vývoj mozku. S důrazem na udržení správného přírůstku hmotnosti a zvládání těhotenských příznaků tento jídelníček pomáhá zajistit pohodu jak matky, tak dítěte.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 22%
Tuky: 21%
Sacharidy: 49%
Vlákna: 6%
Další: 2%
Alternativy potravin
Těhotné ženy potřebují potraviny bohaté na živiny, které podporují jak matku, tak dítě. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Vyměňte ovesné vločky za quinoa kaši, která je bohatší na bílkoviny a živiny pro zdravé snídaně.
- Místo obyčejného mléka zkuste mandlové mléko, které je výbornou bezmléčnou alternativou bohatou na vitamíny.
- Vyměňte celozrnný chléb za sourdough chléb, který lépe tráví a zvyšuje vstřebávání živin.
- Použijte špenát místo směsi salátů pro vyšší obsah železa a kyseliny listové, které jsou během těhotenství nezbytné.
- Substituujte tvaroh řeckým jogurtem, který má vyšší obsah bílkovin a probiotik.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Výživné svačiny pro zdravé těhotenství:
- Ovocný smoothie se špenátem a jogurtem
- Sýr s celozrnnými krekry
- Ovesná kaše s banánem a ořechy
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Celozrnný toast s mandlovým máslem
- Tvaroh s ovocem
- Edamame
Pro těhotné ženy je důležité dodržovat správnou hydrataci, přičemž nejlepším nápojem je voda. Mléko poskytuje vápník a vitamín D, které jsou nezbytné pro vývoj dítěte. Čerstvé ovocné šťávy, pokud jsou konzumovány s mírou, dodávají důležité vitamíny. Bylinné čaje, pokud jsou během těhotenství považovány za bezpečné, mohou být uklidňující. Smoothie vyrobené z ovoce, zeleniny a zdroje bílkovin nabízejí vyváženou výživu.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s bobulemi a mlékem
- Svačina:Jablkové plátky se sýrem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zeleného salátu a ořechy
- Svačina:Řecký jogurt s medem
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušenou zeleninou
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 210gProteiny🥩: 140g
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Svačina:Banán s mandlovým máslem
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a sýrem, salátem a rajčetem
- Svačina:Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře:Hovězí stir-fry s hnědou rýží a zeleninou
- Kalorie🔥: 2400Tuky💧: 82gSacharidy🌾: 220gProteiny🥩: 145g
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a ovocem
- Svačina:Směs ořechů
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným chlebem
- Svačina:Plátky okurky se sýrem
- Večeře:Grilované kuře se sladkým bramborem a fazolkami
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 135g
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Svačina:Čerstvý ovocný salát
- Oběd:Quinoa salát s grilovanou zeleninou
- Svačina:Tvaroh s ananasem
- Večeře:Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 205gProteiny🥩: 130g
Den 5
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, jogurtem a mlékem
- Svačina:Vařené vejce
- Oběd:Kuřecí Caesar wrap
- Svačina:Jablko s arašídovým máslem
- Večeře:Špagety s masovou omáčkou a salátem
- Kalorie🔥: 2350Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 215gProteiny🥩: 135g
Den 6
- Snídaně:Palačinky s čerstvým ovocem
- Svačina:Sýr s krekry
- Oběd:Grilovaný losos s mixem zeleného salátu a vinaigrette
- Svačina:Řecký jogurt s ořechy
- Večeře:Vepřová panenka s pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 2450Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 210gProteiny🥩: 140g
Den 7
- Snídaně:Francouzský toast s ovocem
- Svačina:Směs sušeného ovoce a ořechů
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a avokádem
- Svačina:Zeleninové tyčinky s ranch dipem
- Večeře:Kuřecí stir-fry s quinou
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 205gProteiny🥩: 135g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno