Jídelníček pro vegetariány

• Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh a edamame.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a výrobky z celozrnné mouky.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé plody.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Řecký jogurt, mandlové mléko, sójové mléko a další rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
• Vejce: Pro ty, kteří ve své vegetariánské stravě zahrnují vejce.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.

• Masné výrobky a drůbež: Vylučte červené maso, drůbež a ryby z jídelníčku.
• Alternativy zpracovaného masa: Buďte opatrní s vysoce zpracovanými náhražkami masa, které obsahují hodně soli a přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Excesivní mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné výrobky a vyberte si nízkotučné alternativy.
• Sladké snacky: Dbejte na příjem sladkých snacků a dezertů pro celkové zdraví.
• Excesivní smažená jídla: Preferujte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
• Nesprávné kuchyňské oleje: Volte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.

Vegetariánská strava by měla zahrnovat různé potraviny bohaté na živiny, aby byly splněny všechny dietní potřeby. Zde je několik alternativ:

• Namísto řeckého jogurtu zkuste sojový jogurt, který je rostlinnou a proteinově bohatou volbou.
• Místo granoly vyzkoušejte chia semínka smíchaná s ořechy jako křupavou a výživnou přísadu.
• Vyměňte špagety za cuketové nudle, abyste snížili příjem sacharidů a zároveň přidali více zeleniny.
• Použijte nutriční kvasnice jako alternativu sýra, která dodá sýrovou chuť a je bohatá na vitaminy skupiny B.
• Substituujte veggie burger burgrem z černých fazolí, který je celistvou a proteinově bohatou volbou.