Jídelníček pro vegetariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Přemýšlíte o vegetariánské stravě? Náš 7denní vegetariánský jídelníček je plný chutných rostlinných možností. Pomůžeme vám také vytvořit praktický nákupní seznam, aby bylo vegetariánské stravování snadné a příjemné.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Granola
Čočka
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Mandlové mléko
Mozzarella
Feta sýr
Parmezán
Vejce
Čerstvé potraviny
Bobule
Jablko
Banán
Pomeranč
Hruška
Avokádo
Špenát
Rajčata
Bazalka
Olivy
Tofu
Zeleninový burger
Smažené sladké brambory
Pečivo
Celozrnný toast
Chléb na francouzské toasty
Kukuřičný chléb
Koření, omáčky a oleje
Marinara omáčka
Hummus
Tzatziki omáčka
Med
Javorový sirup
Hotová jídla
Rajčatová polévka
Vegetariánské chili
Falafel
Sýrový sendvič
Přehled jídelníčku
Náš 7denní vegetariánský jídelníček oslavuje rostlinnou stravu. Je plný chutných a výživných vegetariánských možností, které vás určitě potěší.
Ať už jste zkušený vegetarián nebo teprve začínáte, tento jídelníček nabízí rozmanité pokrmy, které udrží vaši stravu pestrou a vzrušující.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh a edamame.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a výrobky z celozrnné mouky.
Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé plody.
Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Řecký jogurt, mandlové mléko, sójové mléko a další rostlinné alternativy.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
Vejce: Pro ty, kteří ve své vegetariánské stravě zahrnují vejce.
Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Masné výrobky a drůbež: Vylučte červené maso, drůbež a ryby z jídelníčku.
Alternativy zpracovaného masa: Buďte opatrní s vysoce zpracovanými náhražkami masa, které obsahují hodně soli a přísad.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
Excesivní mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné výrobky a vyberte si nízkotučné alternativy.
Sladké snacky: Dbejte na příjem sladkých snacků a dezertů pro celkové zdraví.
Excesivní smažená jídla: Preferujte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
Nesprávné kuchyňské oleje: Volte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariány nabízí rostlinný přístup k výživě a přináší řadu zdravotních výhod. Je bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny a rostlinné bílkoviny, což zajišťuje vysoký obsah vlákniny a esenciálních živin. Důraz na rostlinné potraviny přispívá k nižšímu riziku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny. Kromě toho může vegetariánská strava podpořit udržení zdravé hmotnosti a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Zařazení různých rostlinných bílkovin zajišťuje dostatečný příjem aminokyselin. Tento jídelníček se zaměřuje na udržitelnost a etické volby potravin, což podporuje vyvážený a ekologicky šetrný přístup k stravování.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 19%
Tuky: 25%
Sacharidy: 49%
Vlákna: 5%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vegetariánská strava by měla zahrnovat různé potraviny bohaté na živiny, aby byly splněny všechny dietní potřeby. Zde je několik alternativ:
- Namísto řeckého jogurtu zkuste sojový jogurt, který je rostlinnou a proteinově bohatou volbou.
- Místo granoly vyzkoušejte chia semínka smíchaná s ořechy jako křupavou a výživnou přísadu.
- Vyměňte špagety za cuketové nudle, abyste snížili příjem sacharidů a zároveň přidali více zeleniny.
- Použijte nutriční kvasnice jako alternativu sýra, která dodá sýrovou chuť a je bohatá na vitaminy skupiny B.
- Substituujte veggie burger burgrem z černých fazolí, který je celistvou a proteinově bohatou volbou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Možnosti vegetariánských svačin:
- Jogurt s medem a granolou
- Sýrky a plátky hrušky
- Pečené cizrny
- Wrap s hummusem a zeleninou
- Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Chleba s arašídovým máslem a džemem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
Vegetariáni by se měli zaměřit na vodu jako hlavní zdroj hydratace. Sójové nebo mandlové mléko jsou dobré alternativy k mléčným výrobkům, bohaté na vápník a vitamíny. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy poskytují nezbytné živiny. Bylinné čaje jsou skvělé pro uvolnění a nabízejí zdravotní přínosy. Káva, v přiměřeném množství, může být zahrnuta pro ty, kteří si ji rádi vychutnávají.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a bobulemi
- Oběd:Quinoa salát s mixem zeleniny
- Večeře:Zeleninové stir-fry s tofu
- Snack:Jablko s arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 65g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlemi a banánem
- Oběd:Grilovaný sýr s rajčatovou polévkou
- Večeře:Špagety s marinara omáčkou a salátem
- Snack:Pomeranč
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 60g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd:Zeleninový wrap s hummusem
- Večeře:Čočkový kari s hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt s medem
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 68g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem
- Oběd:Caprese salát s mozzarellou, rajčaty a bazalkou
- Večeře:Zeleninový burger s batátovými hranolkami
- Snack:Hruška
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 175gBílkoviny🥩: 63g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Oběd:Řecký salát s fetou a olivami
- Večeře:Houbové risotto
- Snack:Banán
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 70g
Den 6
- Snídaně:Palačinky s čerstvým ovocem
- Oběd:Panini s rajčaty a mozzarellou
- Večeře:Parmigiana z lilku
- Snack:Jablko
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 65g
Den 7
- Snídaně:Francouzský toast s javorovým sirupem
- Oběd:Falafel s tzatziki omáčkou a salátem
- Večeře:Vegetariánské chili s cornbreadem
- Snack:Mrkev s hummusem
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 67g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno