Jídelníček pro zdravé srdce pro vybíravé jedlíky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Quinoa
Chia semínka
Lněná semínka
Maso
Kuřecí prsa bez kůže
Mleté krůtí maso
Libové hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Česnek
Ryby a mořské plody
Lososové filety
Tuňák ve vodě
Čerstvé potraviny
Špenát
Avokádo
Borůvky
Mrkev
Brokolice
Jablka
Vlašské ořechy
Papriky
Pomeranče
Chřest
Kale
Rajčata
Maliny
Okurky
Houbu
Pečivo
Celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce pro vybíravé jedlíky pomáhá těm, kteří mají selektivní chutě, užívat si výživná jídla. Jde o to, jak zakomponovat oblíbené chutě, zatímco se do pokrmů přidávají ingredience pro zdraví srdce. Představte si známé oblíbené jídlo, jako je špagety, ale s celovlákninovými těstovinami a domácí marinádou plnou skrytých zelenin.
Klíčem je provádět malé, příjemné změny, aniž bychom přetížili jejich chuťové pohárky. Postupné zavádění zdravějších voleb může vybíravé jedlíky snadněji přivést k vyváženější stravě, aniž by to bylo příliš náročné. Jde o to, udržet jídla jednoduchá a chutná, zatímco zvyšujeme jejich výživovou hodnotu.
Potraviny k jídlu
Lehké bílkoviny: Zvolte grilované kuřecí kousky, rybí tyčinky z pravé ryby nebo krůtí plátky.
Alternativy z celozrnných produktů: Vyměňte bílé pečivo za celozrnné varianty a používejte celozrnné tortilly.
Ovoce: Nabídněte nakrájená jablka, bobule a banány, které jsou obvykle oblíbené a výživné.
Zeleninové pokrmy: Zahrňte zeleninové tyčinky s hummusem nebo lehce povařenou brokolici posypanou sýrem.
Alternativy mléčných výrobků: Zvolte nízkotučný jogurt a sýrové tyčinky, které jsou často atraktivnější pro vybíravé jedlíky.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké svačiny: Vyhněte se cukrovinkám, sladkým cereáliím a pečivu, které mohou způsobit pokles energie.
Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci příliš zpracovaných svačin, jako jsou chipsy a mražené pizzy, které obsahují vysoké množství sodíku a nezdravých tuků.
Tučné maso: Omezte konzumaci slaniny, tučných kusů hovězího masa a vepřového klobásy.
Slazené nápoje: Vyhněte se ovocným šťávám a ochuceným mlékům plným cukru.
Máslo a smetana: Omezte používání másla a těžké smetany při vaření; tyto přísady obsahují nasycené tuky, které nejsou pro srdce příznivé.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček zdravý pro srdce pro vybíravé jedlíky představuje různé chutě a textury, které mohou postupně rozšířit jejich chuťové preference, aniž by je přetížily. Obsahuje zábavné a kreativní způsoby, jak prezentovat zdravé potraviny, což je činí atraktivnějšími. Tento jídelníček také zdůrazňuje zahrnutí skrytých živin do známých pokrmů, čímž zajišťuje příjem nezbytných vitamínů a minerálů. Pomáhá vybíravým jedlíkům vyvinout zdravější stravovací návyky nenásilným způsobem.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Aby bylo zdravé stravování srdci příjemné i pro vybíravé jedlíky, tyto náhrady mohou přidat chuť a atraktivitu:
- Jako libové bílkoviny mohou krůtí masové kuličky nahradit kuřecí prsa bez kůže, což je zábavná a chutná alternativa.
- Pro rozmanitost obilovin může celozrnný kuskus nahradit hnědou rýži, nabízí lehkou texturu a rychlou přípravu.
- Jako jemnou zeleninu může máslový salát nahradit kapustu, poskytující křehkou texturu a jemnou chuť.
- Pro rozmanitost ovoce mohou hrozny nahradit borůvky, nabízející sladkou a šťavnatou svačinu.
- Jako křupavý zdroj zdravých tuků mohou slunečnicová semínka nahradit vlašské ořechy, poskytující jemnou chuť a vitamín E.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Najít zdravé jídlo pro srdce, které by vyhovovalo vybíravým jedlíkům, může být náročné a drahé, ale existují způsoby, jak ušetřit. Nejprve se zaměřte na nákup ve velkém na základní potraviny, jako jsou ovesné vločky, fazole a mražená zelenina – jsou univerzální a cenově dostupné. Vaření ve velkém množství je skvělý způsob, jak si připravit více jídel z jednoho receptu. A nezapomínejte na značky obchodů; nabízejí podobnou kvalitu za nižší cenu. Příjemné vaření!
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačinek pro srdce, které potěší i vybíravé jedlíky:
- Plátky okurky s lehkým hummusovým dipem
- Směs bobulí s lžící nízkotučného řeckého jogurtu
- Baby mrkvičky s guacamole
- Toast z celozrnného chleba s plátky avokáda
- Plátky jablek posypané skořicí
- Ovesná kaše s čerstvými borůvkami
- Mini papriky plněné lehkým smetanovým sýrem
Pro vybíravé jedlíky na zdravém stravovacím plánu nabízíme vodu, mléko (nejlépe nízkotučné nebo rostlinné) a naředěný 100% ovocný džus. Povzbuzujte k pití vody s ovocnými infuzemi, jako jsou bobule nebo citrusy, pro lepší chuť. Vyhněte se sladkým nápojům a sodovkám. Smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny mohou být výživnou volbou, pokud neobsahují přidané cukry.
Pro vybíravé jedlíky zkuste obohatit stravu o známé pokrmy s malou změnou: použijte libové bílkoviny, jako je krůtí maso nebo tofu, v oblíbených jídlech. Přidejte jemně nasekanou zeleninu do omáček nebo polévek pro zvýšení obsahu vlákniny. Nabídněte ovoce, jako jsou bobule nebo jablka, pro vitamíny. Vyměňte běžné přílohy za celozrnné alternativy, které obsahují více vlákniny a živin, a zahrňte ořechy nebo semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a kapkou medu
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, dušeným brokolicí a plátky okurky
- Večeře:Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a restovanou kapustou
- Snack:Plátky jablek s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 1 500Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 140gProteiny🥩: 100g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s malinami a lněnými semínky
- Oběd:Tuniakový salát s nasekaným špenátem, paprikou a zálivkou z olivového oleje a citronu
- Večeře:Papriky plněné mletým krůtím masem s hnědou rýží a pečeným chřestem
- Snack:Tvaroh s hrstí borůvek
- Kalorie🔥: 1 450Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 135gProteiny🥩: 105g
Den 3
- Snídaně:Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
- Oběd:Hovězí stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Večeře:Pečený tuniak s quinoou a restovaným špenátem
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1 520Tuky💧: 62gSacharidy🌾: 140gProteiny🥩: 108g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a plátky jablek
- Oběd:Filet z lososa na lůžku z kapusty s quinoou a pečenou paprikou
- Večeře:Mletá krůta s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky okurky s tvarohem
- Kalorie🔥: 1 480Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 138gProteiny🥩: 110g
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, pečenými rajčaty a restovaným špenátem
- Večeře:Hovězí stir-fry s houbami, quinoou a dušenou mrkví
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 1 510Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 142gProteiny🥩: 112g
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s malinami a lněnými semínky
- Oběd:Tuniakový salát s quinoou, nasekanými okurkami a zálivkou z olivového oleje a citronu
- Večeře:Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Snack:Plátky jablek s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1 490Tuky💧: 59gSacharidy🌾: 139gProteiny🥩: 110g
Den 7
- Snídaně:Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
- Oběd:Hovězí stir-fry s paprikou, hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Večeře:Plněná rajčata mletou krůtí masem s restovanou kapustou
- Snack:Tvaroh s hrstí borůvek
- Kalorie🔥: 1 510Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 142gProteiny🥩: 112g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno