Jídelníček pro zdravé srdce pro vybíravé jedlíky
NapsalTým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Lososové filety
Ovesné vločky
Avokádo
Borůvky
Mandle
Řecký jogurt
Quinoa
Olive olej
Sladké brambory
Kuřecí prsa bez kůže
Mrkev
Hnědá rýže
Brokolice
Jablka
Vlašské ořechy
Tvaroh
Chia semínka
Papriky
Tuňák ve vodě
Pomeranče
Chřest
Mleté krůtí maso
Kale
Celozrnný chléb
Rajčata
Lněná semínka
Česnek
Maliny
Libové hovězí maso
Houbu
Vejce
Okurky
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce pro vybíravé jedlíky pomáhá těm, kteří mají selektivní chutě, užívat si výživná jídla. Jde o to, jak zakomponovat oblíbené chutě, zatímco se do pokrmů přidávají ingredience pro zdraví srdce. Představte si známé oblíbené jídlo, jako je špagety, ale s celovlákninovými těstovinami a domácí marinádou plnou skrytých zelenin.
Klíčem je provádět malé, příjemné změny, aniž bychom přetížili jejich chuťové pohárky. Postupné zavádění zdravějších voleb může vybíravé jedlíky snadněji přivést k vyváženější stravě, aniž by to bylo příliš náročné. Jde o to, udržet jídla jednoduchá a chutná, zatímco zvyšujeme jejich výživovou hodnotu.
Potraviny k jídlu
- Lehké bílkoviny: Zvolte grilované kuřecí kousky, rybí tyčinky z pravé ryby nebo krůtí plátky.
- Alternativy z celozrnných produktů: Vyměňte bílé pečivo za celozrnné varianty a používejte celozrnné tortilly.
- Ovoce: Nabídněte nakrájená jablka, bobule a banány, které jsou obvykle oblíbené a výživné.
- Zeleninové pokrmy: Zahrňte zeleninové tyčinky s hummusem nebo lehce povařenou brokolici posypanou sýrem.
- Alternativy mléčných výrobků: Zvolte nízkotučný jogurt a sýrové tyčinky, které jsou často atraktivnější pro vybíravé jedlíky.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké svačiny: Vyhněte se cukrovinkám, sladkým cereáliím a pečivu, které mohou způsobit pokles energie.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci příliš zpracovaných svačin, jako jsou chipsy a mražené pizzy, které obsahují vysoké množství sodíku a nezdravých tuků.
- Tučné maso: Omezte konzumaci slaniny, tučných kusů hovězího masa a vepřového klobásy.
- Slazené nápoje: Vyhněte se ovocným šťávám a ochuceným mlékům plným cukru.
- Máslo a smetana: Omezte používání másla a těžké smetany při vaření; tyto přísady obsahují nasycené tuky, které nejsou pro srdce příznivé.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zdravý pro srdce pro vybíravé jedlíky představuje různé chutě a textury, které mohou postupně rozšířit jejich chuťové preference, aniž by je přetížily. Obsahuje zábavné a kreativní způsoby, jak prezentovat zdravé potraviny, což je činí atraktivnějšími. Tento jídelníček také zdůrazňuje zahrnutí skrytých živin do známých pokrmů, čímž zajišťuje příjem nezbytných vitamínů a minerálů. Pomáhá vybíravým jedlíkům vyvinout zdravější stravovací návyky nenásilným způsobem.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby bylo zdravé stravování srdci příjemné i pro vybíravé jedlíky, tyto náhrady mohou přidat chuť a atraktivitu:
- Jako libové bílkoviny mohou krůtí masové kuličky nahradit kuřecí prsa bez kůže, což je zábavná a chutná alternativa.
- Pro rozmanitost obilovin může celozrnný kuskus nahradit hnědou rýži, nabízí lehkou texturu a rychlou přípravu.
- Jako jemnou zeleninu může máslový salát nahradit kapustu, poskytující křehkou texturu a jemnou chuť.
- Pro rozmanitost ovoce mohou hrozny nahradit borůvky, nabízející sladkou a šťavnatou svačinu.
- Jako křupavý zdroj zdravých tuků mohou slunečnicová semínka nahradit vlašské ořechy, poskytující jemnou chuť a vitamín E.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Najít zdravé jídlo pro srdce, které by vyhovovalo vybíravým jedlíkům, může být náročné a drahé, ale existují způsoby, jak ušetřit. Nejprve se zaměřte na nákup ve velkém na základní potraviny, jako jsou ovesné vločky, fazole a mražená zelenina – jsou univerzální a cenově dostupné. Vaření ve velkém množství je skvělý způsob, jak si připravit více jídel z jednoho receptu. A nezapomínejte na značky obchodů; nabízejí podobnou kvalitu za nižší cenu. Příjemné vaření!
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých svačinek pro srdce, které potěší i vybíravé jedlíky:
- Plátky okurky s lehkým hummusovým dipem
- Směs bobulí s lžící nízkotučného řeckého jogurtu
- Baby mrkvičky s guacamole
- Toast z celozrnného chleba s plátky avokáda
- Plátky jablek posypané skořicí
- Ovesná kaše s čerstvými borůvkami
- Mini papriky plněné lehkým smetanovým sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vybíravé jedlíky na zdravém stravovacím plánu nabízíme vodu, mléko (nejlépe nízkotučné nebo rostlinné) a naředěný 100% ovocný džus. Povzbuzujte k pití vody s ovocnými infuzemi, jako jsou bobule nebo citrusy, pro lepší chuť. Vyhněte se sladkým nápojům a sodovkám. Smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny mohou být výživnou volbou, pokud neobsahují přidané cukry.
Jak získat ještě více živin?
Pro vybíravé jedlíky zkuste obohatit stravu o známé pokrmy s malou změnou: použijte libové bílkoviny, jako je krůtí maso nebo tofu, v oblíbených jídlech. Přidejte jemně nasekanou zeleninu do omáček nebo polévek pro zvýšení obsahu vlákniny. Nabídněte ovoce, jako jsou bobule nebo jablka, pro vitamíny. Vyměňte běžné přílohy za celozrnné alternativy, které obsahují více vlákniny a živin, a zahrňte ořechy nebo semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce pro vybíravé strávníky
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a kapkou medu
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou, dušeným brokolicí a plátky okurky
- Večeře: Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a restovanou kapustou
- Snack: Plátky jablek s hrstí mandlí
Kalorie: 1 500 Tuky: 60g Sacharidy: 140g Proteiny: 100g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s malinami a lněnými semínky
- Oběd: Tuniakový salát s nasekaným špenátem, paprikou a zálivkou z olivového oleje a citronu
- Večeře: Papriky plněné mletým krůtím masem s hnědou rýží a pečeným chřestem
- Snack: Tvaroh s hrstí borůvek
Kalorie: 1 450 Tuky: 55g Sacharidy: 135g Proteiny: 105g
Den 3
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
- Oběd: Hovězí stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Večeře: Pečený tuniak s quinoou a restovaným špenátem
- Snack: Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1 520 Tuky: 62g Sacharidy: 140g Proteiny: 108g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a plátky jablek
- Oběd: Filet z lososa na lůžku z kapusty s quinoou a pečenou paprikou
- Večeře: Mletá krůta s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack: Plátky okurky s tvarohem
Kalorie: 1 480 Tuky: 58g Sacharidy: 138g Proteiny: 110g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, pečenými rajčaty a restovaným špenátem
- Večeře: Hovězí stir-fry s houbami, quinoou a dušenou mrkví
- Snack: Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Kalorie: 1 510 Tuky: 60g Sacharidy: 142g Proteiny: 112g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s malinami a lněnými semínky
- Oběd: Tuniakový salát s quinoou, nasekanými okurkami a zálivkou z olivového oleje a citronu
- Večeře: Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Snack: Plátky jablek s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1 490 Tuky: 59g Sacharidy: 139g Proteiny: 110g
Den 7
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
- Oběd: Hovězí stir-fry s paprikou, hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Večeře: Plněná rajčata mletou krůtí masem s restovanou kapustou
- Snack: Tvaroh s hrstí borůvek
Kalorie: 1 510 Tuky: 60g Sacharidy: 142g Proteiny: 112g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno