Jídelníček pro zvýšení energie s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Prožijte svůj den naplno s naším jídelníčkem bohatým na bílkoviny pro zvýšení energie. Tento jídelníček je navržen tak, aby podpořil růst svalů a zajistil dlouhotrvající energii, což z něj činí ideální volbu pro každého, kdo potřebuje dodatečný příjem bílkovin.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Čočka
Cizrna
Chia semínka
Občerstvení a sladkosti
Hořká čokoláda
Mandle
Vlašské ořechy
Přírodní arašídové máslo
Maso
Kuřecí prsa
Lososový filet
Libové mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Nízkotučné mléko
Syrovátkový protein
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Ryby a mořské plody
Lososový filet
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Sladké brambory
Borůvky
Jahody
Pomeranče
Banány
Avokádo
Rajčata
Okurka
Mrkev
Rostlinné produkty
Tofu
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zvýšení energie a vysoký obsah bílkovin je ideální, pokud se snažíte budovat svaly nebo si chcete udržet pocit sytosti během celého dne. Tento plán se soustředí na jídla bohatá na bílkoviny, která jsou vyvážená dostatečným množstvím sacharidů a tuků, aby vás udržela energické. Užijte si potraviny jako vejce, libové hovězí maso a fazole, které vám dodají solidní dávku bílkovin v každém soustu.
Tento přístup zajišťuje, že nedostanete pouze nadměrné množství bílkovin, ale také dostatek energie, abyste zvládli svůj den bez únavy. Jídelníček je jednoduchý a zahrnuje snadno připravitelné recepty, které vás udrží syté a plné energie, ať už se chystáte na trénink nebo na běžné denní aktivity.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Zahrňte kuřecí prsa, krůtí maso a libové kusy hovězího pro solidní základ bílkovin.
Ryby a mořské plody: Volte lososa, tuňáka a krevety pro vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
Luštěniny: Zařaďte čočku, cizrnu a černé fazole pro zvýšení příjmu rostlinných bílkovin.
Produkty z mléka: Vyberte si řecký jogurt, tvaroh a mléko pro další bílkoviny a vápník.
Ořechy a semena bohatá na bílkoviny: Jezte mandle, chia semínka a slunečnicová semínka pro přidané bílkoviny a zdravé tuky.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Vyhýbejte se cukrovinkám, sladkým cereáliím a dezertům, které mohou narušit hladinu cukru v krvi.
Refinované obiloviny: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a pečivo, které mohou způsobit pokles energie.
Tučné maso: Vynechte slaninu, tučné kusy vepřového a zpracované maso, které obsahují nezdravé tuky.
Slazené nápoje: Vyhýbejte se ovocným šťávám, sodovkám a energetickým nápojům, které přidávají zbytečný cukr.
Vysoce zpracované svačiny: Omezte chipsy, snackové koláče a instantní nudle, které mají nízký obsah bílkovin a živin.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin, který dodává energii, nejen podporuje růst svalů, ale také zvyšuje pocit sytosti, což pomáhá udržet hlad na uzdě po delší dobu. Tento jídelníček je prospěšný při stabilizaci hladiny cukru v krvi, čímž se předchází energetickým výkyvům. Potraviny bohaté na bílkoviny také zvyšují metabolismus, což napomáhá efektivnímu využití energie. Tento plán navíc podporuje zdraví kostí díky bílkovinám, které obsahují nezbytné minerály.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 30%
Sacharidy: 35%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi vysokou úroveň energie a podpořili růst svalů, zvažte tyto výživné alternativy:
- Jako alternativu k bílkovinám může bizon nahradit libové mleté krůtí maso, přičemž nabízí bohatší chuť a kvalitní bílkoviny.
- Pro rozmanitost sacharidových zdrojů může proso nahradit oves v ranních jídlech, čímž dodá oříškovou chuť a jiné živiny.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou granátová jablka nahradit jahody v salátech a svačinách.
- Pro zlepšení příjmu zdravých tuků mohou konopná semínka nahradit chia semínka, a to díky jiné textuře a nutričnímu profilu.
- Pro zajímavější chuť mohou sušená rajčata nahradit čerstvá rajčata v salátech a pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Vysokoproteinové diety mohou být nákladné, ale chytré nakupování může pomoci. Hledejte akce na kuřecí prsa a libové kusy vepřového nebo hovězího masa. Fazole a čočka jsou skvělé, cenově dostupné zdroje bílkovin. Kde to jde, nakupujte ve velkém a nezapomeňte na vejce – jsou to cenově výhodné bílkovinné bomby. Nákup v diskontních obchodech a zamražení přebytků vám pomůže udržet váš vysokoproteinový jídelníček cenově dostupný a uspokojivý.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých nápadů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin:
- Tuňákový salát na plátcích okurky
- Pečené cizrny s trochou kajenského pepře
- Proteinový shake se špenátem a banánem
- Sýrové tyčinky s celozrnnými krekry
- Rolky z krůtího masa a avokáda
- Vařená vejce s kapkou pálivé omáčky
- Řecký jogurt s dávkou proteinového prášku
Při vysokoproteinové dietě by měla být hlavním nápojem voda, aby se podpořila funkce ledvin a celková hydratace. Nízkosacharidové elektrolytické nápoje mohou být prospěšné, zejména při intenzivní fyzické aktivitě. Proteinové koktejly připravené s vodou, mlékem nebo rostlinnými alternativami jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Neslazený čaj nebo černá káva mohou být konzumovány pro povzbuzení díky obsahu kofeinu. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte vysoce kalorické nápoje, které nepřispívají k dosažení bílkovinných cílů. Kostní vývar je také dobrou volbou pro hydrataci a dodatečný příjem bílkovin.
Abychom maximalizovali příjem živin, zařaďte do stravy kombinaci libového masa, mléčných výrobků a rostlinných bílkovin, jako jsou čočka a fazole. Přidejte vlákninu bohatou zeleninu a celozrnné produkty, které podpoří trávení a dodají energii. Zahrňte zdravé tuky z potravin, jako jsou tučné ryby a lněná semínka, pro vyvážení hormonů. Nezapomeňte na různé druhy ovoce a tmavě zelené listové zeleniny, abyste zajistili široké spektrum vitamínů a minerálů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami, chia semínky a hrstí vlašských ořechů
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, špenátem a paprikou
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s borůvkami a mandlemi
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 170gBílkoviny🥩: 150g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu, chia semínky a přírodním arašídovým máslem
- Oběd:Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (obsahuje kapustu, papriku a mrkev)
- Večeře:Krůtí masové kuličky s quinoou, dušenou kapustou a rajčaty
- Snack:Řecký jogurt s kousky tmavé čokolády a mandlemi
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 180gBílkoviny🥩: 155g
Den 3
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami, špenátem a syrovátkovým proteinem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s kapustou, avokádem, okurkou a přílohou z hnědé rýže
- Večeře:Pečený filet z lososa s čočkou a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 160g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s jahodami, chia semínky a přírodním arašídovým máslem
- Oběd:Papriky plněné krůtím masem a quinoou s přílohou z dušeného brokolice
- Večeře:Pečené tofu se sladkými bramborami a špenátovým salátem
- Snack:Smoothie z nízkotučného mléka s banánem a syrovátkovým proteinem
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 170gBílkoviny🥩: 145g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a hrstí mandlí
- Oběd:Grilovaný lososový salát se špenátem, rajčaty, okurkami a přílohou z quinoou
- Večeře:Krůtí a čočkový guláš se sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Tvaroh s kousky tmavé čokolády a jahodami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 165gBílkoviny🥩: 150g
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem, chia semínky a přírodním arašídovým máslem
- Oběd:Tofu a zeleninové stir-fry s quinoou (obsahuje brokolici, mrkev a papriku)
- Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, špenátem a avokádem
- Snack:Nízkotučné mléko s banánem a hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 155g
Den 7
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami, kapustou a syrovátkovým proteinem
- Oběd:Grilovaný kuřecí a cizrnový salát s rajčaty, okurkou a avokádem
- Večeře:Pečený losos s quinoou, dušeným brokolicí a paprikou
- Snack:Tvaroh s kousky tmavé čokolády a mandlemi
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 165gBílkoviny🥩: 160g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno