Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Filety z lososa
Vejce
Brokolice
Sladké brambory
Mrkev
Papriky
Cuketa
Jablka
Banány
Špenát
Olivový olej
Rajčata
Česnek
Cibule
Avokádo
Vepřové kotlety
Květák
Zelené fazole
Borůvky
Jahody
Okurky
Rukola
Mandle
Kešu
Mleté krůtí maso
Citróny
Pomeranče
Kokosové mléko
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Krůtí slanina
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro rodiny usnadňuje všem členům domácnosti vychutnat si zdravá a chutná jídla společně. Tento plán obsahuje recepty, které jsou přátelské k rodinám a jsou výživné a uspokojivé pro všechny věkové kategorie.
Jíst zdravě jako rodina nikdy nebylo jednodušší, s jídly navrženými tak, aby potěšily i ty nejvybíravější jedlíky. Je to skvělý způsob, jak podpořit zdravé stravovací návyky a strávit kvalitní čas společně u večeře.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí maso, mleté hovězí a ryby, které si celá rodina může vychutnat.
- Čerstvá zelenina: Zelenina, kterou mají děti rády, jako jsou mrkve, papriky a fazolky.
- Ovoce: Jablka, banány a bobulovité ovoce, které jsou pro děti snadno k jídlu.
- Zdravé tuky: Avokádo a olivový olej na vaření a zálivky.
- Vejce: Univerzální a rychle připravitelná na jakékoli jídlo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované občerstvení: Vyhněte se chipsům, sušenkám a sladkým cereáliím.
- Slazené nápoje: Žádné limonády, džusy ani slazené nápoje.
- Mléčné výrobky: Vyhněte se mléku, sýru a jogurtu.
- Obiloviny: Žádný chléb, těstoviny ani rýže.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídové máslo.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro rodiny pomáhá vytvářet zdravé stravovací návyky u dětí již od útlého věku. Podporuje rodinné spojení prostřednictvím společného vaření a sdílení jídla. Tento jídelníček také zjednodušuje plánování jídel, protože poskytuje vyvážená a výživná jídla, která vyhovují chutím všech členů rodiny.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byl váš plán Whole30 přátelský k rodině a nabízel výživné a rozmanité možnosti, zvažte tyto náhrady:
- Pro cenově dostupnější zdroj bílkovin může celé kuře nahradit kuřecí prsa, což poskytne více masa za nižší cenu a možnosti na více jídel.
- Abychom přidali rozmanitost do zeleniny, máslová dýně může nahradit sladké brambory, nabízí jinou texturu a chuť s podobnými živinami.
- Pro jinou listovou zeleninu mohou kapustové listy nahradit špenát, poskytují hutnější texturu a více vitamínů.
- Abychom obohatili příjem ovoce, broskve mohou nahradit jahody, nabízejí sladkou, šťavnatou možnost, kterou si užijí jak děti, tak dospělí.
- Pro jinou variantu ořechů mohou pekany nahradit mandle, poskytují bohatou chuť a jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Aby byla celá rodina šťastná a zdravá, vyzkoušejte tyto rodinné snacky vhodné pro Whole30:
- Jablkové plátky se skořicí
- Paprikové proužky s hummusem
- Ovocné špízy s melounem, hrozny a bobulemi
- Datle plněné mandlovým máslem
- Domácí guacamole se zeleninovými tyčkami
- Kuřecí salát v listovém salátu
- Pečené cizrny (pokud jsou pro vaši rodinu vhodné)
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro hydrataci rodiny by měla být voda hlavním nápojem. Obohacené vody s ovocem nebo bylinkami mohou udělat pití vody pro děti atraktivnější. Bylinné čaje jsou skvělou volbou pro nápoj bez kofeinu, který si může užít celá rodina. Domácí zeleninový nebo masový vývar může být také výživnou alternativou.
Jak získat ještě více živin?
Pro rodiny, které dodržují Whole30 jídelníček, je důležité, aby každé jídlo obsahovalo pestrou škálu barevných zelenin. Používejte různé způsoby přípravy, jako je pečení, grilování a vaření v páře, abyste udrželi jídla zajímavá a výživná. Zařaďte zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek. Do polévek a dušených pokrmů přidejte domácí kostní vývar pro zvýšení nutriční hodnoty.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 pro rodinu
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Pečené filetky lososa se zelenými fazolkami a mrkví
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 100g Proteiny: 120g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd: Salát s krůtí slaninou, směsí zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a květákem
- Snack: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 1450 Tuky: 78g Sacharidy: 110g Proteiny: 110g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd: Hovězí mleté maso v salátu z hlávkového salátu s avokádem a limetkou
- Večeře: Grilovaný losos s cuketovými nudlemi a zelenými fazolkami
- Snack: Sušené hovězí maso a mandle
Kalorie: 1500 Tuky: 82g Sacharidy: 105g Proteiny: 115g
Den 4
- Snídaně: Sladké brambory s vejci a kapustou
- Oběd: Tuňákový salát se směsí zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečené vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví
- Snack: Jablkové plátky s kešu máslem
Kalorie: 1400 Tuky: 75g Sacharidy: 100g Proteiny: 105g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd: Salát s kuřecím masem, směsí zelených listů, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře: Mleté krůtí maso s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Jahody a mandle
Kalorie: 1450 Tuky: 78g Sacharidy: 105g Proteiny: 110g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Vepřové kotlety s pečenou brokolicí a květákem
- Večeře: Grilovaný losos se zelenými fazolkami a sladkými bramborami
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Proteiny: 115g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd: Hovězí stir-fry s brokolicí, česnekem a zelenými fazolkami
- Večeře: Pečený losos s růžičkovými kapustami a sladkými bramborami
- Snack: Mrkvové tyčinky s kešu máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 105g Proteiny: 115g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024