Keto jídelníček pro běžce
Jídelníček pro běžce na keto dietě spojuje energetické potřeby běhání s nízkosacharidovým, vysokotučným stravováním. Obsahuje výživné potraviny, které poskytují trvalou energii a podporují regeneraci.
Tento plán je přizpůsoben běžcům, kteří chtějí využít výhody ketózy pro vytrvalost a výkon. Jde o to, jak zásobit dlouhé běhy ketony místo sacharidů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Houbu
Olive olej
Kuřecí prsa
Avokádo
Kale
Mandle
Sýr
Losos
Chřest
Mandlové mléko
Arašídové máslo
Nízkosacharidový proteinový prášek
Tuna
Směs zeleného salátu
Olivy
Chia semínka
Kokosové mléko
Maliny
Slanina
Modrý sýr
Celerové tyčinky
Smetanový sýr
Vepřové kotlety
Krevety
Citrónová šťáva
Salám
Květák
Řecký jogurt
Lněná semínka
Směs ořechů
Steak
Vlašské ořechy
Kokosová smetana
Pstruh
Růžičková kapusta
Mandlová mouka
Syrup bez cukru
Caesar dresink
Parmezán
Makadamové ořechy
Keto chléb
Rajče
Jehněčí kotlety
Přehled jídelníčku
Vítejte u Keto jídelníčku pro běžce, dietního přístupu určeného pro běžce, kteří dodržují ketogenicou dietu. Tento plán má za cíl poskytnout energii a živiny potřebné pro vytrvalostní běh, přičemž udržuje stav ketózy.
Od jídel před během po regeneraci po běhu, každá možnost je vybrána tak, aby podporovala vaši běžeckou výkonnost a zotavení. Objevte, jak udržet své energetické hladiny a zlepšit efektivitu běhu s výživou, která je v souladu s keto principy.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí maso, vejce a libové hovězí pro regeneraci svalů.
- Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice a chřest pro vitamíny a minerály.
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tuků pro dlouhotrvající energii.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a dýňová semínka jako snadné občerstvení.
- Bobulovité ovoce: Omezené množství jahod, borůvek a malin pro antioxidanty.
- Plnotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a sýr pro přidané bílkoviny a tuky.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo pro energii.
- Proteinové nápoje: Keto-přátelské proteinové nápoje pro regeneraci po běhu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Vyberte si vodu nebo elektrolytem obohacené nápoje bez přidaných cukrů.
- Energie tyčinky s vysokým obsahem cukru: Zvolte nízkosacharidové, vysoce bílkovinné tyčinky nebo domácí alternativy.
- Průmyslově zpracované maso s přísadami: Preferujte čerstvé, nezpracované maso pro příjem bílkovin.
- Sladké pochutiny: Vyhněte se cukrovinkám, sladkostem a potravinám s vysokým obsahem cukru pro energii.
- Těstoviny s vysokým obsahem sacharidů: Nahraďte je nízkosacharidovými alternativami, jako jsou cuketové nudle nebo shirataki nudle.
- Silně zpracované oleje: Zvolte přírodní tuky na vaření.
- Šťavnatá zelenina: Buďte opatrní s konzumací zeleniny bohaté na sacharidy a upravte příjem podle úrovně aktivity.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček keto pro běžce je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby aktivních jedinců, kteří dodržují ketogenní přístup. Tento plán klade důraz na rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky, aby podpořil energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu při běhání a celkovému zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Ketogenní jídelníček pro běžce by měl zahrnovat energeticky bohaté a nízkosacharidové potraviny, které podpoří trénink. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Pro odlišný zdroj bílkovin mohou křepelčí vejce nahradit slepičí vejce.
- Pro obohacení zeleniny mohou řepné listy nahradit špenát v pokrmech.
- Pro jedinečnou chuť a živiny může červená řepa nahradit kapustu v receptech.
- Pro rozmanitost tuků může máslo z dýňových semínek nahradit arašídové máslo.
- Pro jinou texturu mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a smoothie.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Keto občerstvení, která poskytují trvalou energii a výživu pro běžce:
- Balíčky ořechového másla pro rychlou energii
- Chia pudink s kokosovým mlékem
- Plátky sýra a salámu
- Almondy posypané kakaem
- Avokádové lodičky (půlky avokáda s různými náplněmi)
- Vaječné muffiny se špenátem a slaninou
- Kokosové lupínky pro rychlé palivo
Co pít při tomto jídelníčku?
Běžci na keto dietě potřebují nápoje, které podporují vytrvalost a regeneraci. Voda obohacená o elektrolyty je klíčová pro hydrataci a doplnění ztracených solí. Kokosová voda může být přirozeným zdrojem elektrolytů, zatímco zelený čaj poskytuje jemný energetický boost. Po běhu pomáhá proteinový shake s mandlovým mlékem při regeneraci svalů a kostní vývar může podpořit zdraví kloubů.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček pro běžce
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami, připravená na olivovém oleji
- Oběd: Grilované kuřecí prso s avokádem a salátem z kapusty
- Svačina: Hrst mandlí a kousek sýra
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem
Kalorie: 1450 Tuky: 115g Sacharidy: 22g Bílkoviny: 118g
Den 2
- Snídaně: Keto smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, arašídovým máslem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného listí, olivami a zálivkou z olivového oleje
- Svačina: Polovina avokáda se špetkou mořské soli
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí a cuketou na kokosovém oleji
Kalorie: 1420 Tuky: 107g Sacharidy: 28g Bílkoviny: 92g
Den 3
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka s několika malinami
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, slaninou, avokádem a zálivkou z modrého sýra
- Svačina: Stonky celeru se smetanovým sýrem
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s restovaným špenátem
Kalorie: 1500 Tuky: 119g Sacharidy: 26g Bílkoviny: 113g
Den 4
- Snídaně: Omeleta se sýrem a restovanou kapustou
- Oběd: Salát s krevetami a avokádem, zálivka z olivového oleje a citronové šťávy
- Svačina: Několik plátků salámu a sýra
- Večeře: Kuřecí kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
Kalorie: 1550 Tuky: 121g Sacharidy: 24g Bílkoviny: 127g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s vysokým obsahem tuku, lněnými semínky a několika ořechy
- Oběd: Salát s grilovaným steakem, modrým sýrem a vlašskými ořechy, zálivka z olivového oleje
- Svačina: Polovina šálku malin s lžící kokosové smetany
- Večeře: Pečený pstruh s pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 1450 Tuky: 110g Sacharidy: 34g Bílkoviny: 111g
Den 6
- Snídaně: Keto palačinky z mandlové mouky, podávané s máslem a sirupem bez cukru
- Oběd: Caesar salát s grilovaným kuřetem, bez krutonů a Caesar zálivkou
- Svačina: Několik plátků avokáda a vařené vejce
- Večeře: Jehněčí kotlety s pečeným květákem
Kalorie: 1480 Tuky: 113g Sacharidy: 25g Bílkoviny: 112g
Den 7
- Snídaně: Avokádový toast na keto chlebu
- Oběd: BLT salát se slaninou, salátem, rajčaty a avokádem
- Svačina: Hrst makadamových ořechů
- Večeře: Steak s krémovým špenátem
Kalorie: 1450 Tuky: 108g Sacharidy: 28g Bílkoviny: 107g
Tato čísla jsou přibližná a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024