Keto jídelníček pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro běžce na keto dietě spojuje energetické potřeby běhání s nízkosacharidovým, vysokotučným stravováním. Obsahuje výživné potraviny, které poskytují trvalou energii a podporují regeneraci.
Tento plán je přizpůsoben běžcům, kteří chtějí využít výhody ketózy pro vytrvalost a výkon. Jde o to, jak zásobit dlouhé běhy ketony místo sacharidů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Mandle
Lněná semínka
Chia semínka
Mandlová mouka
Směs ořechů
Syrup bez cukru
Potřeby na pečení
Mandlová mouka
Občerstvení a sladkosti
Arašídové máslo
Celerové tyčinky
Maso
Kuřecí prsa
Vepřové kotlety
Steak
Jehněčí kotlety
Salám
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Smetanový sýr
Řecký jogurt
Modrý sýr
Parmezán
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Caesar dresink
Citrónová šťáva
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Pstruh
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Houbu
Avokádo
Kale
Směs zeleného salátu
Olivy
Maliny
Květák
Růžičková kapusta
Rajče
Rostlinné produkty
Kokosové mléko
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Vítejte u Keto jídelníčku pro běžce, dietního přístupu určeného pro běžce, kteří dodržují ketogenicou dietu. Tento plán má za cíl poskytnout energii a živiny potřebné pro vytrvalostní běh, přičemž udržuje stav ketózy.
Od jídel před během po regeneraci po běhu, každá možnost je vybrána tak, aby podporovala vaši běžeckou výkonnost a zotavení. Objevte, jak udržet své energetické hladiny a zlepšit efektivitu běhu s výživou, která je v souladu s keto principy.
Potraviny k jídlu
Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí maso, vejce a libové hovězí pro regeneraci svalů.
Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice a chřest pro vitamíny a minerály.
Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tuků pro dlouhotrvající energii.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a dýňová semínka jako snadné občerstvení.
Bobulovité ovoce: Omezené množství jahod, borůvek a malin pro antioxidanty.
Plnotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a sýr pro přidané bílkoviny a tuky.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo pro energii.
Proteinové nápoje: Keto-přátelské proteinové nápoje pro regeneraci po běhu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Vyberte si vodu nebo elektrolytem obohacené nápoje bez přidaných cukrů.
Energie tyčinky s vysokým obsahem cukru: Zvolte nízkosacharidové, vysoce bílkovinné tyčinky nebo domácí alternativy.
Průmyslově zpracované maso s přísadami: Preferujte čerstvé, nezpracované maso pro příjem bílkovin.
Sladké pochutiny: Vyhněte se cukrovinkám, sladkostem a potravinám s vysokým obsahem cukru pro energii.
Těstoviny s vysokým obsahem sacharidů: Nahraďte je nízkosacharidovými alternativami, jako jsou cuketové nudle nebo shirataki nudle.
Silně zpracované oleje: Zvolte přírodní tuky na vaření.
Šťavnatá zelenina: Buďte opatrní s konzumací zeleniny bohaté na sacharidy a upravte příjem podle úrovně aktivity.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček keto pro běžce je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby aktivních jedinců, kteří dodržují ketogenní přístup. Tento plán klade důraz na rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky, aby podpořil energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu při běhání a celkovému zdraví.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 17%
Tuky: 71%
Sacharidy: 9%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Ketogenní jídelníček pro běžce by měl zahrnovat energeticky bohaté a nízkosacharidové potraviny, které podpoří trénink. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Pro odlišný zdroj bílkovin mohou křepelčí vejce nahradit slepičí vejce.
- Pro obohacení zeleniny mohou řepné listy nahradit špenát v pokrmech.
- Pro jedinečnou chuť a živiny může červená řepa nahradit kapustu v receptech.
- Pro rozmanitost tuků může máslo z dýňových semínek nahradit arašídové máslo.
- Pro jinou texturu mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a smoothie.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Keto občerstvení, která poskytují trvalou energii a výživu pro běžce:
- Balíčky ořechového másla pro rychlou energii
- Chia pudink s kokosovým mlékem
- Plátky sýra a salámu
- Almondy posypané kakaem
- Avokádové lodičky (půlky avokáda s různými náplněmi)
- Vaječné muffiny se špenátem a slaninou
- Kokosové lupínky pro rychlé palivo
Běžci na keto dietě potřebují nápoje, které podporují vytrvalost a regeneraci. Voda obohacená o elektrolyty je klíčová pro hydrataci a doplnění ztracených solí. Kokosová voda může být přirozeným zdrojem elektrolytů, zatímco zelený čaj poskytuje jemný energetický boost. Po běhu pomáhá proteinový shake s mandlovým mlékem při regeneraci svalů a kostní vývar může podpořit zdraví kloubů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami, připravená na olivovém oleji
- Oběd:Grilované kuřecí prso s avokádem a salátem z kapusty
- Svačina:Hrst mandlí a kousek sýra
- Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 22gBílkoviny🥩: 118g
Den 2
- Snídaně:Keto smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, arašídovým máslem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného listí, olivami a zálivkou z olivového oleje
- Svačina:Polovina avokáda se špetkou mořské soli
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí a cuketou na kokosovém oleji
- Kalorie🔥: 1420Tuky💧: 107gSacharidy🌾: 28gBílkoviny🥩: 92g
Den 3
- Snídaně:Chia pudink z kokosového mléka s několika malinami
- Oběd:Cobb salát s vařenými vejci, slaninou, avokádem a zálivkou z modrého sýra
- Svačina:Stonky celeru se smetanovým sýrem
- Večeře:Grilované vepřové kotlety s restovaným špenátem
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 119gSacharidy🌾: 26gBílkoviny🥩: 113g
Den 4
- Snídaně:Omeleta se sýrem a restovanou kapustou
- Oběd:Salát s krevetami a avokádem, zálivka z olivového oleje a citronové šťávy
- Svačina:Několik plátků salámu a sýra
- Večeře:Kuřecí kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 121gSacharidy🌾: 24gBílkoviny🥩: 127g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s vysokým obsahem tuku, lněnými semínky a několika ořechy
- Oběd:Salát s grilovaným steakem, modrým sýrem a vlašskými ořechy, zálivka z olivového oleje
- Svačina:Polovina šálku malin s lžící kokosové smetany
- Večeře:Pečený pstruh s pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 34gBílkoviny🥩: 111g
Den 6
- Snídaně:Keto palačinky z mandlové mouky, podávané s máslem a sirupem bez cukru
- Oběd:Caesar salát s grilovaným kuřetem, bez krutonů a Caesar zálivkou
- Svačina:Několik plátků avokáda a vařené vejce
- Večeře:Jehněčí kotlety s pečeným květákem
- Kalorie🔥: 1480Tuky💧: 113gSacharidy🌾: 25gBílkoviny🥩: 112g
Den 7
- Snídaně:Avokádový toast na keto chlebu
- Oběd:BLT salát se slaninou, salátem, rajčaty a avokádem
- Svačina:Hrst makadamových ořechů
- Večeře:Steak s krémovým špenátem
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 108gSacharidy🌾: 28gBílkoviny🥩: 107g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno