Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Hovězí steak
Vepřové kotlety
Krůtí prsa
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Špenát
Brokolice
Kale
Papriky
Rajčata
Avokádo
Sladké brambory
Quinoa
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Ovesné vločky
Mandle
Vlašské ořechy
Borůvky
Jahody
Banány
Pomeranče
Jablka
Zelené fazole
Cuketa
Cibule
Česnek
Olive olej
Avokádový olej
Parmezán
Přehled jídelníčku
Kompletní jídelníček pro muže je navržen tak, aby splnil vyšší nutriční potřeby mužů, s důrazem na potraviny bohaté na bílkoviny, složené sacharidy a zdravé tuky. Obsahuje vydatná jídla jako steak se sladkými bramborami, snídaně plné bílkovin a energetické svačiny. Tento plán podporuje udržení svalové hmoty a celkovou vitalitu.
Jídelníček je určen pro aktivní životní styl a zajišťuje, že muži dostanou potřebné živiny, aby zůstali silní a zdraví. Je ideální pro ty, kteří chtějí obohatit svou stravu o výživná a sytá jídla, která je pohánějí během dne.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce a luštěniny pro udržení a růst svalů.
- Složené sacharidy: Ovesné vločky, sladké brambory a celozrnné produkty pro dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny pro nezbytné vitamíny a minerály.
- Ovoce: Jablka, banány a bobule pro přirozenou sladkost a vlákninu.
- Hydratace: Dostatek vody a sportovních nápojů pro aktivní životní styl.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Jídlo s vysokým obsahem tuku: Burgery, hranolky a pizza mohou vést k přibírání na váze a zdravotním problémům.
- Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky způsobují energetické výkyvy.
- Smažená jídla: Obsahují nezdravé tuky a vysoký počet kalorií.
- Slazené nápoje: Soda a slazená káva přidávají prázdné kalorie.
- Potraviny s vysokým obsahem soli: Zpracované maso a konzervované polévky zvyšují krevní tlak.
- Alkohol: Obsahuje hodně kalorií a může narušit vaše fitness cíle.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro muže by měl podporovat udržení svalové hmoty, energii a celkové zdraví. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, které dodávají energii pro aktivní životní styl. Tento plán se zaměřuje na potraviny s vysokou nutriční hodnotou, které odpovídají specifickým výživovým potřebám mužů. Navíc nabízí jednoduché a vydatné recepty, které jsou jak uspokojivé, tak snadno připravitelné.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu zdraví a výživy mužů zvažte tyto syté a výživné alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin můžete místo hovězího steaku zvolit bisonský steak, který je štíhlejší a obsahuje více bílkovin.
- Pokud chcete změnit obiloviny, špalda může nahradit celozrnnou těstovinu a nabídne oříškovou chuť a vyšší obsah vlákniny.
- Pro jinou zeleninu můžete místo kapusty zvolit ružičkovou kapustu, která je bohatá na vitamíny a patří mezi brukvovité zeleniny.
- Pro rozmanitost ovoce můžete místo borůvek zvolit hrozny, které jsou šťavnaté, hydratační a plné antioxidantů.
- Jako zdroj tuku můžete místo vlašských ořechů zvolit piniové oříšky, které mají máslovou chuť a přinášejí zdravé tuky pro srdce.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro jídelníčky pro muže se zaměřte na vydatné a výživné potraviny, které jsou také cenově dostupné. Kupujte bílkovinné zdroje, jako je kuřecí maso a vejce, ve velkém. Zvolte celozrnné výrobky a fazole, které jsou ekonomické. Nakupujte sezónní zeleninu a zvažte mražené možnosti. Příprava jídel doma šetří peníze a zajišťuje vyváženou výživu.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků, které můžete zařadit do jídelníčku pro muže:
- Sušené hovězí maso
- Řecký jogurt s medem a ořechy
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce
- Proteinové tyčinky
- Směs ořechů a semínek
- Zeleninové tyčinky s guacamole
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro kompletní jídelníček pro muže je důležité prioritizovat vodu, bylinné čaje a černou kávu. Zelený čaj a proteinové nápoje, zejména po tréninku, jsou také prospěšné. Vyhněte se slazeným nápojům a limonádám. Mléko (jak kravské, tak rostlinné) a čerstvě vymačkané šťávy konzumujte s mírou. Pokud se věnujete intenzivní fyzické aktivitě, zvažte elektrolytické nápoje. Důležité je zůstat hydratovaný po celý den pro podporu celkového zdraví.
Jak získat ještě více živin?
Muži by měli klást důraz na příjem bílkovin, jako jsou hovězí maso, kuřecí maso, ryby a luštěniny, aby podpořili svalovou hmotu. Je důležité zvýšit příjem vlákniny prostřednictvím zeleniny, ovoce a celozrnných produktů. Zdravé tuky lze získat z ořechů, semínek a avokáda. Důležité je také zahrnout různé potraviny bohaté na živiny, aby bylo zajištěno dostatečné množství vitamínů a minerálů, zejména zinku a hořčíku.
Návrh jídelníčku
Kompletní jídelníček pro muže
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Tvaroh s plátky jahod
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Proteiny: 140g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Salát z krůtího masa se špenátem, kapustou, paprikou a dresinkem z avokádového oleje
- Večeře: Hovězí steak s hnědou rýží a restovanou cuketou
- Snack: Plátky jablek s řeckým jogurtem
Kalorie: 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 160g Proteiny: 145g
Den 3
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami a banánem
- Oběd: Vepřové kotlety s celozrnnými těstovinami a dušenými zelenými fazolkami
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinou a restovaným špenátem
- Snack: Tvaroh s borůvkami
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 155g Proteiny: 150g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi a plátky jahod
- Oběd: Grilovaný losos s hnědou rýží a brokolicí
- Večeře: Krůtí prso s quinou a restovanou kapustou
- Snack: Plátky jablek s tvarohem
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Proteiny: 140g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Hovězí steak se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Večeře: Grilované kuřecí prso s celozrnnými těstovinami a restovaným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 155g Proteiny: 150g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Vepřové kotlety s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s hnědou rýží a restovanou cuketou
- Snack: Tvaroh s plátky jablek
Kalorie: 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 160g Proteiny: 145g
Den 7
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a banánem
- Oběd: Krůtí prso s hnědou rýží a dušenými zelenými fazolkami
- Večeře: Hovězí steak s celozrnnými těstovinami a restovanou kapustou
- Snack: Řecký jogurt s plátky jahod
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 155g Proteiny: 150g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024