Paleo jídelníček pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Přijetí holistického přístupu k wellness, paleo jídelníček pro zdravé stravování se zaměřuje na přírodní, nezpracované potraviny. Obsahuje různé druhy masa, ryb, ovoce, zeleniny a ořechů, které jsou klíčové pro vyváženou stravu.
Tento jídelníček se soustředí na výživu těla potravinami, na kterých naši předkové prosperovali. Jde o konzumaci celistvých, živinami bohatých potravin pro celkové zdraví a vitalitu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Flank steak
Hovězí
Jehněčí kotlety
Kuře
Krůta
Vepřová panenka
Ryby a mořské plody
Filet z lososa
Filet z tresky
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Kokosový jogurt
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Čerstvé potraviny
Špenát
Houbami
Směs zeleného salátu
Avokádo
Chřest
Květák
Mrkev
Růžičková kapusta
Zelené fazole
Banán
Okurka
Papriky
Kale
Mango
Sladké brambory
Rajčata
Cibule
Zelené papriky
Brokolice
Hruška
Rostlinné produkty
Mandle
Různé ořechy
Chia semínka
Hummus
Směs bobulí
Různé bobule
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Salsa
Med
Potřeby na pečení
Ingredience na palačinky v paleo stylu
Občerstvení a sladkosti
Proteinový prášek v paleo stylu
Přehled jídelníčku
Objevte holistické výživy s Paleo jídelníček pro zdravé stravování, průvodcem k přirozené a vyvážené výživě.
Tento dvoutýdenní jídelníček je průzkumem různorodých, výživných pokrmů, které se drží zásad Paleo. Každé jídlo je krokem k zdravějšímu životnímu stylu, plné chutí a přínosů z darů přírody.
Potraviny k jídlu
Celozrnné ovoce: Jablka, pomeranče, bobule a melouny pro přírodní cukry a vlákninu.
Libové bílkoviny: Hovězí maso z pastvy, drůbež a ryby pro esenciální aminokyseliny.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a ořechy jako mandle pro zdraví srdce.
Zelená zelenina: Špenát, kapusta a brokolice pro vitamíny a minerály.
Kořenová zelenina: Sladké brambory a mrkev pro komplexní sacharidy a vlákninu.
Ořechy a semena: Chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka pro omega-3 a bílkoviny.
Kvašené potraviny: Kysané zelí a kimchi pro zdraví střev.
Hydratace: Dostatek vody a bylinkových čajů pro udržení hydratace.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a sladkosti, které nejsou vhodné pro Paleo dietu.
Refinované cukry: Vysoce fruktózový kukuřičný sirup a umělá sladidla.
Obiloviny: Chléb, těstoviny a cereálie, které jsou v Paleo dietě vyloučeny.
Luštěniny: Fazole, čočka a arašídy kvůli obsahu lektinů a fytátů.
Mléčné výrobky: Mléko, sýr a máslo se obvykle v Paleo dietě vyhýbají.
Trans tuky: Ztužené oleje, které se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách.
Alkohol: Většina alkoholických nápojů kvůli obsahu cukru a zpracování.
Umělé přísady: Potravinářské barviva a konzervanty.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček paleo pro zdravé stravování podporuje vyvážený příjem nezpracovaných potravin, jako jsou libové maso, ořechy, semena, ovoce a zelenina. Tento jídelníček přispívá k celkovému zdraví tím, že poskytuje nezbytné živiny a vylučuje zpracované potraviny.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro zdravé stravování na Paleo dietě můžete přidat rozmanitost pomocí těchto náhrad, které udrží vaše jídla zajímavá:
- Použijte maniokovou mouku místo mandlové mouky na palačinky pro jinou texturu.
- V salátech nahraďte smíšené zelené listy vodníkem pro pikantnější chuť.
- Zvažte vepřovou panenku jako štíhlou alternativu k hovězímu flank steak.
- Vyzkoušejte jackfruit jako náhradu masa místo kuřete v různých pokrmech.
- Oživte svou snídani chia pudinkem místo palačinek vhodných pro Paleo.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snackujte zdravě s těmito paleo přátelskými možnostmi:
- Čerstvý ovocný salát
- Zeleninové tyčinky s guacamole
- Domácí křupavé kale chipsy
- Pečené mandle
- Batátové hranolky (pečené)
- Zmražené hrozny
- Pudink z chia semínek
V paleo zdravém stravování se zaměřte na nápoje, které poskytují hydrataci a esenciální živiny. Voda je samozřejmě klíčová pro hydrataci. Bylinné čaje, bohaté na antioxidanty, podporují celkové zdraví. Zelený čaj má vlastnosti, které podporují metabolismus. Kokosová voda dodává elektrolyty a kostní vývar je skvělou volbou díky svému bohatému obsahu minerálů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 12g, tuky: 20g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem a květákovou kaší (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 2
- Snídaně: Kokosový jogurt s lesními plody a ořechy (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Oběd: Tuňákový salát s listovou zeleninou a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný flank steak s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s avokádem a salsou (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 8g, tuky: 25g)
- Oběd: Kuřecí stir-fry se zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s mixem pečené zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Paleo palačinky s kapkou medu a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
- Oběd: Hovězí a avokádové salátové závitky (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 12g, tuky: 25g)
- Snack: Směs ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 5
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, banánem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Grilované krevety na mixu zelených listů s citrusovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky okurky a papriky (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 15g, tuky: 1g)
- Večeře: Pečené kuře s květákovou rýží a restovanou kapustou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Oběd: Krůtí a zeleninová polévka (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst bobulí a pár makadamových ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 2g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Večeře: Grilovaný vepřový tenderloin s pečeným chřestem a salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Den 7
- Snídaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a paprikou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky hrušky s hrstí vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Hovězí guláš s různou zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno