Středomořský jídelníček pro snižování cholesterolu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce, mediteránní jídelníček pro snižování cholesterolu, představuje strategický přístup k stravování. Využívá přirozené potraviny z mediteránní diety, které pomáhají snižovat cholesterol.
Důraz je kladen na olivový olej, ořechy, tučné ryby a celozrnné výrobky, což činí tento jídelníček ideálním pro každého, kdo se snaží zlepšit úroveň cholesterolu a celkové zdraví srdce.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesná kaše
hnědá rýže
quinoa
chia semínka
lněná semínka
Potřeby na pečení
paleo směs na palačinky
Občerstvení a sladkosti
mandlové máslo
hummus
směs ořechů
směs bobulí
Maso
kuřecí prsa
krůta
hovězí maso na guláš
vepřové kotlety
kuře
Ryby a mořské plody
makrela
losos
krevety
treska
Čerstvé potraviny
avokádo
rajčata
jablko
borůvky
špenát
kale
červená řepa
mrkev
chřest
sladké brambory
salát
okurka
cibule
zelené papriky
papriky
banán
celer
květák
zelené fazole
růžičková kapusta
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
med
Rostlinné produkty
mandlové mléko
kokosové mléko
proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce, mediteránní jídelníček pro snižování cholesterolu, představuje strategický přístup k stravování. Využívá přirozené potraviny z mediteránní diety, které pomáhají snižovat cholesterol.
Důraz je kladen na olivový olej, ořechy, tučné ryby a celozrnné produkty, což činí tento jídelníček ideálním pro každého, kdo chce zlepšit své hladiny cholesterolu a celkové zdraví srdce.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na vlákninu: Celozrnné produkty, ovoce a zelenina pomáhají snižovat cholesterol.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a ořechy pro zdraví srdce.
Ryby bohaté na omega-3: Losos, makrela a sardinky pro zvýšení dobrého cholesterolu.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a lněná semínka.
Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Ovoce: Zejména bobulovité plody a jablka pro jejich antioxidační účinky.
Zelenina: Především listová zelenina a rajčata.
Bylinné čaje: Zelený čaj je známý svými účinky na snižování cholesterolu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tučné maso: Například klobásy a tučné kusy hovězího masa.
Plnotučné mléčné výrobky: Přílišné množství smetany a másla.
Průmyslově zpracované a smažené potraviny: Vysoký obsah trans tuků a nezdravých olejů.
Refinované obiloviny: Bílé pečivo a těstoviny, které postrádají vlákninu.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Bonbóny, dorty a slazené nápoje.
Přílišná sůl: Je dobré se jí vyhnout, aby se nezvyšoval krevní tlak.
Alkohol: V nadměrném množství může negativně ovlivnit hladinu cholesterolu.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných snackech a pečivu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček středomořské stravy pro snižování cholesterolu je navržen tak, aby zlepšil zdraví srdce zaměřením na potraviny, které pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu. Obsahuje zdravé tuky z olivového oleje a ořechů, které jsou známé tím, že snižují LDL (špatný) cholesterol. Strava je bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky, které poskytují rozpustnou vlákninu, jež pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu. Rybí a drůbeží maso jsou zahrnuty jako zdroje libových bílkovin, zatímco červené maso je omezeno. Tento jídelníček nejen pomáhá v regulaci hladiny cholesterolu, ale také přispívá k celkovému zdraví srdce a pohody, a to v souladu se zdravými principy středomořské stravy.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Středomořský jídelníček zaměřený na snižování cholesterolu může být zdravý pro srdce a chutný díky těmto alternativám:
- Na snídani zkuste ovesné vločky z oceli místo běžných ovesných vloček pro vyšší obsah vlákniny.
- Vyměňte kuřecí prsa za krůtí prsa pro štíhlejší zdroj bílkovin.
- Použijte lněná semínka místo chia semínek ve smoothie a pečení pro přidané omega-3 mastné kyseliny.
- Pro zajímavější chuť zvažte granátová jablka místo borůvek v salátech.
- Vyzkoušejte sardinky místo makrely jako bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento snacky jsou zdravé pro srdce a pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše s plátky mandlí a bobulemi
- Vlašské ořechy a kousky tmavé čokolády
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Pečené jablko s skořicí a lžící řeckého jogurtu
- Edamame fazole
- Mrkvové tyčinky s fazolovým dipem
- Čerstvé fíky s ricottou
Aby se snížil cholesterol na středomořské dietě, měla by být voda hlavním zdrojem hydratace. Zelený čaj může pomoci díky svým vlastnostem snižujícím cholesterol, bylinkové čaje jsou dobrou bezkofeinovou volbou, zeleninové šťávy obohacují stravu o antioxidanty a červené víno by mělo být konzumováno s mírou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná plátky mandlí a borůvkami (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s avokádem, cherry rajčaty a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, avokádem, kokosovým mlékem a lněným semínkem (kalorie: 280, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Oběd: Krůtí a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 380, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Snack: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilované krevety s mixovaným zeleninovým salátem (kalorie: 360, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 3
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 18g)
- Oběd: Pečené kuřecí prso se salátem z kapusty a řepy (kalorie: 350, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný makrel s chřestem a sladkým bramborem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 4
- Snidaně: Chia pudink z mandlového mléka s lesním ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 25g, tuky: 18g)
- Oběd: Avokádo a krůtí salát v listovém salátu (kalorie: 320, bílkoviny: 25g, sacharidy: 12g, tuky: 18g)
- Snack: Malá porce bobulí a pár mandlí (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 9g)
- Večeře: Hovězí guláš se směsí zeleniny (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 5
- Snidaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a paprikou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilovaný losos s pečenými růžičkovými kapustami a quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Plátky okurky a papriky (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 20g, tuky: 1g)
- Večeře: Pečené kuře s dušenou zeleninou (kalorie: 380, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Den 6
- Snidaně: Paleo palačinky s kapkou medu a ovocem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát s krevetami a avokádem s olivovým olejem a citronovou zálivkou (kalorie: 360, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)
- Snack: Hrst směsných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilovaný vepřový steak s restovaným špenátem a houbami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Den 7
- Snidaně: Smoothie bowl s kapustou, mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Oběd: Kuřecí a zeleninové špízy s mixovaným salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Celerové tyčinky s mandlovým máslem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 5g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený treska s pečeným květákem a zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno