Vegan jídelníček pro nárůst svalové hmoty

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Dosáhněte nárůstu svalové hmoty na veganské stravě s naším jídelníčkem navrženým pro podporu růstu svalů. Tento plán je plný rostlinných a svaly budujících receptů, které poskytují živiny potřebné pro vaši cestu za silovým tréninkem. Objevte různé chutné možnosti, které vyhovují vašim cílům nárůstu svalové hmoty na veganské stravě.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Čočka

cizrna

quinoa

hnědá rýže

chia semínka

lněná semínka

Rostlinné produkty

tofu

tempeh

edamame

seitan

špenát

kale

brokolice

avokádo

fortifikovaný rostlinný jogurt

Občerstvení a sladkosti

mandle

arašídy

Pečivo

celozrnný chléb

Nápoje

voda

Potřeby na pečení

nutriční droždí

Přehled jídelníčku

Dosáhněte svých cílů v budování svalové hmoty s naším veganským jídelníčkem, který je navržen speciálně pro růst svalů. Tento jídelníček je plný různorodých receptů bohatých na živiny, které poskytují potřebnou výživu pro podporu vašeho silového tréninku. Objevte širokou škálu chutných možností, které splňují vaše cíle v oblasti budování svalů a zároveň udržují veganský životní styl.

Vegan jídelníček pro nárůst svalové hmoty příklad produktu

Potraviny k jídlu

Potraviny bohaté na bílkoviny: Zaměřte se na čočku, černé fazole, quinou, tofu a tempeh jako zdroje rostlinných bílkovin, které podporují růst svalů.
Kaloricky vydatné potraviny: Zařaďte avokádo, ořechy a semena pro zdravé tuky a dodatečné kalorie, které pomáhají při nabírání svalové hmoty.
Celá zrna: Vyberte si hnědou rýži, oves a celozrnnou těstovinu jako zdroje komplexních sacharidů, které dodají energii na tréninky.
Rostlinné proteinové prášky: Zvažte přidání veganských proteinových prášků do smoothie nebo po-tréninkových jídel pro extra dávku bílkovin.
Barevná zelenina: Zařaďte různé druhy zeleniny pro důležité vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví.
Fortifikované potraviny: Vyberte si fortifikované rostlinné mléko a cereálie pro přidané živiny, včetně bílkovin.
Pravidelné jídlo a svačiny: Jezte pravidelně vyvážená jídla a svačiny, abyste zajistili stálý příjem živin během dne.
Hydratace: Pijte vodu a nápoje bohaté na elektrolyty, abyste zůstali hydratovaní, zejména během tréninků.

✅Tip

Zaměřte se na konzumaci různých zdrojů bílkovin během dne, včetně fazolí, čočky a edamame, abyste podpořili regeneraci a růst svalů.

Potraviny, které se nemají jíst

Silně zpracované potraviny: Omezte konzumaci silně zpracovaných veganských alternativ a zaměřte se na celé, výživné potraviny.
Přidané cukry: Minimalizujte přidané cukry v občerstvení a dezertách, místo toho vybírejte celé ovoce pro sladkost.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

cizrna

hnědá rýže

tofu

špenát

Hlavní výhody

Jídelníček pro vegany zaměřený na nabírání svalové hmoty kombinuje vysoký obsah bílkovin s dostatečným příjmem kalorií. Soustředí se na výživově bohaté rostlinné potraviny, které podporují růst svalů a regeneraci.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 20%

Tuky: 35%

Sacharidy: 40%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Pro veganskou stravu zaměřenou na přibírání na váze může být užitečné zahrnout alternativy s vysokou kalorickou hodnotou. Zde je několik náhrad:

Namísto quinoy použijte freekeh, který má vyšší obsah kalorií a vlákniny.
Místo cizrny zvolte bílé fazole pro jinou texturu a chuť.
Vyměňte mandlové mléko za kokosové mléko pro zvýšení kalorií a bohatší chuť.
Použijte makadamové ořechy místo vlašských ořechů, protože mají vyšší kalorickou hodnotu.
Pro odlišnou chuť nahraďte sladké brambory fialovými jamy.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Investujte do vysoce bílkovinných potravin, jako jsou čočka, cizrna, tofu a tempeh, které jsou výhodné při nákupu ve velkém. Ořechy a semena, například mandle a chia semínka, lze také zakoupit v větším množství a ušetřit. Celá zrna, jako je quinoa a hnědá rýže, jsou výživná a cenově dostupná. Zvažte možnost připravit si vlastní směsi veganského proteinového prášku pro úsporu nákladů.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Podpořte své cíle v budování svalů s těmito veganskými svačinkami bohatými na bílkoviny:

Veganský proteinový shake s banánem
Mandlové máslo na celozrnném toastu
Pékané kostky tofu
Salát z quinoy a černých fazolí
Energie kuličky s konopnými semínky a ovesnými vločkami
Pikantně pečená dýňová semínka
Plněné papriky s čočkou

Pro budování svalové hmoty na veganské stravě zvažte proteinové koktejly s veganským proteinovým práškem, sójové mléko jako nápoj s vysokým obsahem bílkovin, smoothie s ořechovým máslem pro extra bílkoviny a kalorie, vodu pro udržení hydratace během tréninků a zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus.

Veganské diety zaměřené na nárůst svalové hmoty by měly brát v úvahu jak příjem kalorií, tak bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin, jako jsou ořechová másla, semena a avokádo, pomáhají zvyšovat celkový příjem kalorií, zatímco bohaté zdroje bílkovin, jako je tempeh, seitán a luštěniny, jsou nezbytné pro budování svalů. Kombinace těchto potravin s pravidelným silovým tréninkem zajišťuje efektivní růst svalové hmoty.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Smaženice ze seitanu a špenátu s celozrnným chlebem a avokádem
Mezi-snídaní:Smoothie s obohaceným rostlinným jogurtem, arašídovým máslem a chia semínky
Oběd:Quinoa a čočková mísa s kapustou, brokolicí a mandlemi, posypaná nutričním droždím
Odpolední svačina:Edamame a hrstka arašídů
Večeře:Stir-fry z tempehu s mixem zeleniny, podávané s hnědou rýží
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 75g
Sacharidy🌾: 190g
Proteiny🥩: 134g

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!