Vegan jídelníček pro nárůst svalové hmoty

• Potraviny bohaté na bílkoviny: Zaměřte se na čočku, černé fazole, quinou, tofu a tempeh jako zdroje rostlinných bílkovin, které podporují růst svalů.
• Kaloricky vydatné potraviny: Zařaďte avokádo, ořechy a semena pro zdravé tuky a dodatečné kalorie, které pomáhají při nabírání svalové hmoty.
• Celá zrna: Vyberte si hnědou rýži, oves a celozrnnou těstovinu jako zdroje komplexních sacharidů, které dodají energii na tréninky.
• Rostlinné proteinové prášky: Zvažte přidání veganských proteinových prášků do smoothie nebo po-tréninkových jídel pro extra dávku bílkovin.
• Barevná zelenina: Zařaďte různé druhy zeleniny pro důležité vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví.
• Fortifikované potraviny: Vyberte si fortifikované rostlinné mléko a cereálie pro přidané živiny, včetně bílkovin.
• Pravidelné jídlo a svačiny: Jezte pravidelně vyvážená jídla a svačiny, abyste zajistili stálý příjem živin během dne.
• Hydratace: Pijte vodu a nápoje bohaté na elektrolyty, abyste zůstali hydratovaní, zejména během tréninků.

• Silně zpracované potraviny: Omezte konzumaci silně zpracovaných veganských alternativ a zaměřte se na celé, výživné potraviny.
• Přidané cukry: Minimalizujte přidané cukry v občerstvení a dezertách, místo toho vybírejte celé ovoce pro sladkost.

Pro veganskou stravu zaměřenou na přibírání na váze může být užitečné zahrnout alternativy s vysokou kalorickou hodnotou. Zde je několik náhrad:

• Namísto quinoy použijte freekeh, který má vyšší obsah kalorií a vlákniny.
• Místo cizrny zvolte bílé fazole pro jinou texturu a chuť.
• Vyměňte mandlové mléko za kokosové mléko pro zvýšení kalorií a bohatší chuť.
• Použijte makadamové ořechy místo vlašských ořechů, protože mají vyšší kalorickou hodnotu.
• Pro odlišnou chuť nahraďte sladké brambory fialovými jamy.