Vysoce bílkovinný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu vyvažuje vysoký příjem bílkovin s omezeným příjmem sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce a sýry, spolu s vybranými rostlinnými bílkovinami, které mají nízký obsah sacharidů. Neškrobová zelenina je zahrnuta pro vlákninu a živiny, což odpovídá přístupu k nízkosacharidové a vysoce bílkovinné stravě.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Quinoa

Černé fazole

Chia semínka

Maso

Kuřecí prsa

Hovězí maso

Vepřové kotlety

Krůtí prsa

Mléčné výrobky a vejce

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Sýr

Ricotta

Koření, omáčky a oleje

Olive olej

Hořčice

Pesto

Rajčatová omáčka

Ryby a mořské plody

Losos

Tuna

Treska

Krevety

Čerstvé potraviny

Špenát

Houbky

Avokádo

Chřest

Bobule

Okurka

Brokolice

Středomořská zelenina

Růžičková kapusta

Cuketa

Papriky

Zelené fazole

Jablko

Hruška

Banán

Maliny

Rostlinné produkty

Mandlové mléko

Mandlové máslo

Nízkosacharidový chléb

Nízkosacharidové wrapy nebo salátové listy

Vlašské ořechy

Občerstvení a sladkosti

Proteinový prášek

Guacamole

Ingredience na caesar salát

Přehled jídelníčku

Objevte sílu bílkovin v nízkosacharidovém režimu s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu. Tento jídelníček kombinuje potraviny bohaté na bílkoviny s omezeným příjmem sacharidů.

Zaměřuje se na libové maso, vejce a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, což je ideální volba pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou a vysokobílkovinovou dietu.

Vysoce bílkovinný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Libové maso: Kuřecí, krůtí a libové hovězí pro kvalitní bílkoviny.
Ryby: Losos, tuňák a další tučné ryby pro bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Listová zelenina, okurky a papriky.
Vejce: Skvělá na snídani nebo jako bílkovinná svačina.
Nízkosacharidové mléčné výrobky: Sýr a řecký jogurt v mírném množství.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a dýňová semena na svačinu.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo.
Hydratace: Voda, bylinkové čaje a neslazená káva.

✅Tip

Zvolte si zdroje bílkovin, které mají zároveň nízký obsah sacharidů, jako je drůbež, ryby, tofu a seitán. Tímto způsobem můžete splnit své potřeby na bílkoviny a zároveň omezit příjem sacharidů.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
Sladké svačiny: Bonbóny, sušenky a koláče.
Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek.
Slazené nápoje: Soda, slazené čaje a ovocné šťávy.
Smažené a zpracované potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků a často obsahují skryté sacharidy.
Ovoce s vysokým obsahem cukru: Banány, ananasy a mango.
Luštěniny: Fazole a čočka, které mají vyšší obsah sacharidů.
Alkohol: Může narušit ketózu a přidat zbytečné kalorie.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

kuřecí prsa

avokádo

chřest

řecký jogurt

Hlavní výhody

Jídelníček vysokoproteinové stravy s nízkým obsahem sacharidů vyvažuje vysoký příjem bílkovin s nízkou konzumací sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce, sýry a specifické rostlinné bílkoviny, které mají nízký obsah sacharidů. Tato dieta je účinná pro řízení hmotnosti a může podpořit budování a regeneraci svalů, přičemž se shoduje s cíli nízkosacharidového stravování.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 30%

Tuky: 35%

Sacharidy: 30%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Plán jídel s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu může být rozmanitý a uspokojivý s těmito tipy:

Místo běžného chleba zvolte nízkosacharidové tortilly nebo salátové listy, aby vaše jídla byla lehčí.
Tekvicové semínka dodají křupavou texturu a navíc bílkoviny do vašich salátů a svačin.
Grilovaný losos je skvělou volbou pro zdravý zdroj bílkovin.
Přidání řeckého jogurtu k snídani může poskytnout bohatý zdroj bílkovin a probiotik.
Pesto lze použít jako chutnou alternativu k marinářské omáčce pro nízkosacharidovou variantu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Kupte si vejce, kuřecí prsa a lososa ve velkém, protože jsou velmi univerzální a bohaté na bílkoviny. Řecký jogurt a tvaroh bývají často levnější ve větších baleních. Hledejte nízkosacharidové tortilly nebo si je vyrobte sami z listů salátu jako cenově výhodnou alternativu. Nakupujte ořechy a semena, jako jsou mandle a chia, ve velkém pro svačiny a jako přísady do jídel.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Tento výběr vysoce proteinových a nízkosacharidových svačinek skvěle doplní vaši stravu:

Avokádo s kuřecím salátem
Chřest obalený slaninou
Sušené hovězí maso (dávejte pozor na obsah cukru)
Vaječné muffiny se špenátem a sýrem
Vepřové škvarky
String sýr
Sashimi z lososa

Pro ty, kteří dodržují diety s vysokým obsahem bílkovin, zvažte nápoje, které mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Nízkotučné mléko a mandlové mléko jsou skvělé pro hydrataci a zvýšení příjmu bílkovin. Proteinové šejky, zejména z syrovátky nebo kaseinu, mohou hrát klíčovou roli v udržení svalové hmoty a pocitu sytosti. Zelený čaj, díky svým vlastnostem podporujícím metabolismus, může být vynikajícím doplňkem.

Vysoce bílkovinná a nízkosacharidová dieta klade důraz na potraviny jako jsou libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, přičemž se snižuje příjem potravin bohatých na sacharidy. Tento přístup je užitečný pro ty, kteří chtějí omezit příjem sacharidů, zatímco si zachovávají dostatečné množství bílkovin pro udržení svalové hmoty a celkové zdraví. Neškrobová zelenina a nízkosacharidové ovoce mohou tuto dietu doplnit, protože poskytují vlákninu a nezbytné živiny bez vysokého obsahu sacharidů.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Snack: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)

Den 2

Snidaně: Řecký jogurt s trochou chia semínek a několika bobulemi (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Snack: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
Večeře: Hovězí maso na pánvi s brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)

Den 3

Snidaně: Omeleta se sýrem a rajčaty (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 8g, tuky: 20g)
Oběd: Salát s quinou a černými fazolemi (střední porce quinoy) (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Snack: Vařené vejce (kalorie: 70, bílkoviny: 6g, sacharidy: 1g, tuky: 5g)
Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)

Den 4

Snidaně: Proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 200, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
Oběd: Salát se špenátem, grilovaným kuřetem, avokádem a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
Večeře: Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)

Den 5

Snidaně: Avokádo a vejce na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Oběd: Krůtí a sýrový wrap v salátovém listu s hořčicí (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 5g, tuky: 20g)
Snack: Řecký jogurt s několika vlašskými ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)

Den 6

Snidaně: Tvaroh s několika malinami (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
Večeře: Pečený treska s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)

Den 7

Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a parmezánem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Snack: Pásky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
Večeře: Lilková lasagne s ricottou a marinara omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!