Vysoce bílkovinný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu vyvažuje vysoký příjem bílkovin s omezeným příjmem sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce a sýry, spolu s vybranými rostlinnými bílkovinami, které mají nízký obsah sacharidů. Neškrobová zelenina je zahrnuta pro vlákninu a živiny, což odpovídá přístupu k nízkosacharidové a vysoce bílkovinné stravě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Černé fazole
Chia semínka
Maso
Kuřecí prsa
Hovězí maso
Vepřové kotlety
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Sýr
Ricotta
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Hořčice
Pesto
Rajčatová omáčka
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Treska
Krevety
Čerstvé potraviny
Špenát
Houbky
Avokádo
Chřest
Bobule
Okurka
Brokolice
Středomořská zelenina
Růžičková kapusta
Cuketa
Papriky
Zelené fazole
Jablko
Hruška
Banán
Maliny
Rostlinné produkty
Mandlové mléko
Mandlové máslo
Nízkosacharidový chléb
Nízkosacharidové wrapy nebo salátové listy
Vlašské ořechy
Občerstvení a sladkosti
Proteinový prášek
Guacamole
Ingredience na caesar salát
Přehled jídelníčku
Objevte sílu bílkovin v nízkosacharidovém režimu s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu. Tento jídelníček kombinuje potraviny bohaté na bílkoviny s omezeným příjmem sacharidů.
Zaměřuje se na libové maso, vejce a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, což je ideální volba pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou a vysokobílkovinovou dietu.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí, krůtí a libové hovězí pro kvalitní bílkoviny.
Ryby: Losos, tuňák a další tučné ryby pro bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Listová zelenina, okurky a papriky.
Vejce: Skvělá na snídani nebo jako bílkovinná svačina.
Nízkosacharidové mléčné výrobky: Sýr a řecký jogurt v mírném množství.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a dýňová semena na svačinu.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo.
Hydratace: Voda, bylinkové čaje a neslazená káva.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
Sladké svačiny: Bonbóny, sušenky a koláče.
Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek.
Slazené nápoje: Soda, slazené čaje a ovocné šťávy.
Smažené a zpracované potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků a často obsahují skryté sacharidy.
Ovoce s vysokým obsahem cukru: Banány, ananasy a mango.
Luštěniny: Fazole a čočka, které mají vyšší obsah sacharidů.
Alkohol: Může narušit ketózu a přidat zbytečné kalorie.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček vysokoproteinové stravy s nízkým obsahem sacharidů vyvažuje vysoký příjem bílkovin s nízkou konzumací sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce, sýry a specifické rostlinné bílkoviny, které mají nízký obsah sacharidů. Tato dieta je účinná pro řízení hmotnosti a může podpořit budování a regeneraci svalů, přičemž se shoduje s cíli nízkosacharidového stravování.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 35%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Plán jídel s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu může být rozmanitý a uspokojivý s těmito tipy:
- Místo běžného chleba zvolte nízkosacharidové tortilly nebo salátové listy, aby vaše jídla byla lehčí.
- Tekvicové semínka dodají křupavou texturu a navíc bílkoviny do vašich salátů a svačin.
- Grilovaný losos je skvělou volbou pro zdravý zdroj bílkovin.
- Přidání řeckého jogurtu k snídani může poskytnout bohatý zdroj bílkovin a probiotik.
- Pesto lze použít jako chutnou alternativu k marinářské omáčce pro nízkosacharidovou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento výběr vysoce proteinových a nízkosacharidových svačinek skvěle doplní vaši stravu:
- Avokádo s kuřecím salátem
- Chřest obalený slaninou
- Sušené hovězí maso (dávejte pozor na obsah cukru)
- Vaječné muffiny se špenátem a sýrem
- Vepřové škvarky
- String sýr
- Sashimi z lososa
Pro ty, kteří dodržují diety s vysokým obsahem bílkovin, zvažte nápoje, které mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Nízkotučné mléko a mandlové mléko jsou skvělé pro hydrataci a zvýšení příjmu bílkovin. Proteinové šejky, zejména z syrovátky nebo kaseinu, mohou hrát klíčovou roli v udržení svalové hmoty a pocitu sytosti. Zelený čaj, díky svým vlastnostem podporujícím metabolismus, může být vynikajícím doplňkem.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 2
- Snidaně: Řecký jogurt s trochou chia semínek a několika bobulemi (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Hovězí maso na pánvi s brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)
Den 3
- Snidaně: Omeleta se sýrem a rajčaty (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 8g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát s quinou a černými fazolemi (střední porce quinoy) (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Snack: Vařené vejce (kalorie: 70, bílkoviny: 6g, sacharidy: 1g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 4
- Snidaně: Proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 200, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát se špenátem, grilovaným kuřetem, avokádem a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 5
- Snidaně: Avokádo a vejce na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Oběd: Krůtí a sýrový wrap v salátovém listu s hořčicí (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 5g, tuky: 20g)
- Snack: Řecký jogurt s několika vlašskými ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 6
- Snidaně: Tvaroh s několika malinami (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený treska s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Den 7
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a parmezánem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Pásky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Lilková lasagne s ricottou a marinara omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno