Vysoce bílkovinný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu vyvažuje vysoký příjem bílkovin s omezeným příjmem sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce a sýry, spolu s vybranými rostlinnými bílkovinami, které mají nízký obsah sacharidů. Neškrobová zelenina je zahrnuta pro vlákninu a živiny, což odpovídá přístupu k nízkosacharidové a vysoce bílkovinné stravě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Houbky
Kuřecí prsa
Avokádo
Olive olej
Mandle
Losos
Chřest
Řecký jogurt
Chia semínka
Bobule
Tuna
Tvaroh
Okurka
Hovězí maso
Brokolice
Quinoa
Černé fazole
Krevety
Středomořská zelenina
Mandlové mléko
Proteinový prášek
Vepřové kotlety
Přehled jídelníčku
Objevte sílu bílkovin v nízkosacharidovém režimu s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu. Tento jídelníček kombinuje potraviny bohaté na bílkoviny s omezeným příjmem sacharidů.
Zaměřuje se na libové maso, vejce a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, což je ideální volba pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou a vysokobílkovinovou dietu.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Kuřecí, krůtí a libové hovězí pro kvalitní bílkoviny.
- Ryby: Losos, tuňák a další tučné ryby pro bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Listová zelenina, okurky a papriky.
- Vejce: Skvělá na snídani nebo jako bílkovinná svačina.
- Nízkosacharidové mléčné výrobky: Sýr a řecký jogurt v mírném množství.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a dýňová semena na svačinu.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo.
- Hydratace: Voda, bylinkové čaje a neslazená káva.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
- Sladké svačiny: Bonbóny, sušenky a koláče.
- Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek.
- Slazené nápoje: Soda, slazené čaje a ovocné šťávy.
- Smažené a zpracované potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků a často obsahují skryté sacharidy.
- Ovoce s vysokým obsahem cukru: Banány, ananasy a mango.
- Luštěniny: Fazole a čočka, které mají vyšší obsah sacharidů.
- Alkohol: Může narušit ketózu a přidat zbytečné kalorie.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček vysokoproteinové stravy s nízkým obsahem sacharidů vyvažuje vysoký příjem bílkovin s nízkou konzumací sacharidů. Obsahuje maso, ryby, vejce, sýry a specifické rostlinné bílkoviny, které mají nízký obsah sacharidů. Tato dieta je účinná pro řízení hmotnosti a může podpořit budování a regeneraci svalů, přičemž se shoduje s cíli nízkosacharidového stravování.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plán jídel s vysokým obsahem bílkovin pro nízkosacharidovou dietu může být rozmanitý a uspokojivý s těmito tipy:
- Místo běžného chleba zvolte nízkosacharidové tortilly nebo salátové listy, aby vaše jídla byla lehčí.
- Tekvicové semínka dodají křupavou texturu a navíc bílkoviny do vašich salátů a svačin.
- Grilovaný losos je skvělou volbou pro zdravý zdroj bílkovin.
- Přidání řeckého jogurtu k snídani může poskytnout bohatý zdroj bílkovin a probiotik.
- Pesto lze použít jako chutnou alternativu k marinářské omáčce pro nízkosacharidovou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tento výběr vysoce proteinových a nízkosacharidových svačinek skvěle doplní vaši stravu:
- Avokádo s kuřecím salátem
- Chřest obalený slaninou
- Sušené hovězí maso (dávejte pozor na obsah cukru)
- Vaječné muffiny se špenátem a sýrem
- Vepřové škvarky
- String sýr
- Sashimi z lososa
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří dodržují diety s vysokým obsahem bílkovin, zvažte nápoje, které mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Nízkotučné mléko a mandlové mléko jsou skvělé pro hydrataci a zvýšení příjmu bílkovin. Proteinové šejky, zejména z syrovátky nebo kaseinu, mohou hrát klíčovou roli v udržení svalové hmoty a pocitu sytosti. Zelený čaj, díky svým vlastnostem podporujícím metabolismus, může být vynikajícím doplňkem.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
Den 1
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 2
- Snidaně: Řecký jogurt s trochou chia semínek a několika bobulemi (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Hovězí maso na pánvi s brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)
Den 3
- Snidaně: Omeleta se sýrem a rajčaty (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 8g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát s quinou a černými fazolemi (střední porce quinoy) (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Snack: Vařené vejce (kalorie: 70, bílkoviny: 6g, sacharidy: 1g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 4
- Snidaně: Proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 200, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát se špenátem, grilovaným kuřetem, avokádem a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 5
- Snidaně: Avokádo a vejce na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Oběd: Krůtí a sýrový wrap v salátovém listu s hořčicí (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 5g, tuky: 20g)
- Snack: Řecký jogurt s několika vlašskými ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 6
- Snidaně: Tvaroh s několika malinami (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený treska s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Den 7
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a parmezánem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Pásky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Lilková lasagne s ricottou a marinara omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024