90 30 50 Diätplan Für Insulinresistenz
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Tofu
Quinoa
Spinat
Brokkoli
Blumenkohl
Avocado
Mandeln
Olivenöl
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Heidelbeeren
Erdbeeren
Grünkohl
Paprika
Rosenkohl
Putenbrust
Chiasamen
Leinsamen
Walnüsse
grüne Bohnen
Spargel
Zucchini
Süßkartoffeln
Brauner Reis
Hafer
Linsen
Griechischer Feta-Käse
Naturjoghurt
Hüttenkäse
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan für Insulinresistenz konzentriert sich auf die Balance der Makronährstoffe, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dieser Plan umfasst 90 Gramm hochwertiges Eiweiß aus Hähnchen, Truthahn und Hülsenfrüchten, was hilft, den Blutzucker zu stabilisieren. Zudem werden 30 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Beeren, Blattgemüse und Vollkornprodukten aufgenommen, die die Zuckeraufnahme verlangsamen, während 50 Gramm gesunde Fette aus Avocados und Nüssen für anhaltende Energie sorgen.
Dieser Diätplan ist vorteilhaft für Menschen mit Insulinresistenz oder Prädiabetes, da er hilft, die Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. Der hohe Ballaststoff- und gesunde Fettgehalt trägt auch zur Sättigung bei und reduziert das Verlangen nach zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln, was entscheidend ist, um konstante Insulinspiegel aufrechtzuerhalten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse ohne Stärke: Brokkoli, Spinat und Blumenkohl für ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Optionen.
Magere Proteine: Hähnchenbrust, Pute und mageres Rindfleisch halten länger satt.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen sorgen für anhaltende Energie.
Vollkornprodukte: Naturreis, Quinoa und Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate.
Beeren: Wenig Zucker, reich an Antioxidantien.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Energydrinks und Fruchtsäfte führen zu Insulinspitzen.
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißbrot, Pasta und Gebäck enthalten wenig Ballaststoffe.
Frittierte Lebensmittel: Frittierte Hähnchen und Pommes Frites sind reich an ungesunden Fetten.
Verarbeitetes Fleisch: Speck, Würstchen und Aufschnitt enthalten zugesetzten Zucker und Natrium.
Zuckerhaltige Snacks: Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Putenbrustpfanne mit Paprika und Zucchini
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Leinsamen, Walnüssen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Salat aus Grünkohl und Spinat mit Avocado, Mandeln und gegrillter Hähnchenbrust
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Süßkartoffeln
- Snack:Naturjoghurt mit Erdbeeren und Chiasamen
Tag 3
- Frühstück:Omelett mit Paprika, Spinat und Feta-Käse
- Mittagessen:Quinoa-Bowl mit gegrillter Putenbrust, Grünkohl und Avocado
- Abendessen:Linsensuppe mit Grünkohl und Blumenkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Heidelbeeren
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Brokkoli, grünen Bohnen und Paprika
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und gedämpften Rosenkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Leinsamen und Heidelbeeren
Tag 5
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Chiasamen, Erdbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Lachs-Quinoa-Salat mit Avocado, Grünkohl und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit Zucchini und Blumenkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 6
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Feta-Käse
- Mittagessen:Salat mit Putenbrust und Grünkohl, Mandeln und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und grünen Bohnen
- Snack:Naturjoghurt mit Chiasamen und Erdbeeren
Tag 7
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Leinsamen und Mandeln
- Mittagessen:Tofu-Quinoa-Bowl mit Rosenkohl und Grünkohl
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen und Erdbeeren
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