90 30 50 Diätplan Für Intermittierendes Fasten
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Gemüseschinken
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Tofu
Quinoa
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Brokkoli
Spinat
Paprika
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Olivenöl
Kokosöl
Avocadoöl
Süßkartoffeln
Brauner Reis
Haferflocken
Heidelbeeren
Äpfel
Orangen
Erdbeeren
Grünkohl
Rosenkohl
Blumenkohl
Griechischer Salatmischung
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan für intermittierendes Fasten eignet sich gut für diejenigen, die zeitlich eingeschränkt essen möchten. Sie erhalten weiterhin 90 Gramm Protein, was während der Essensfenster entscheidend ist, um die Muskelmasse und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Die 30 Gramm Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu regulieren, was besonders während der Fastenperioden wichtig ist. Gleichzeitig liefern 50 Gramm gesunde Fette langanhaltende Energie, die in einem auf Fasten ausgerichteten Lebensstil unerlässlich ist.
Dieses Ernährungskonzept kann besonders effektiv sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder den Insulinspiegel zu regulieren. Die Kombination von intermittierendem Fasten mit dem 90 30 50 Diätplan verstärkt die Vorteile beider Ansätze und kann zu einer besseren metabolischen Gesundheit und effektiveren Gewichtskontrolle führen. Achten Sie stets darauf, ausreichend hydriert zu bleiben, und konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem neuen Diätregime beginnen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Hähnchenbrust, Pute und mageres Rindfleisch zur Erhaltung der Muskulatur während der Fastenperioden.
Gemüse ohne Stärke: Brokkoli, Spinat und Blumenkohl, um satt zu bleiben, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und fetter Fisch für anhaltende Energie.
Beeren: Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, aber arm an Zucker.
Knochenbrühe: Unterstützt die Darmgesundheit und liefert Elektrolyte sowie Proteine.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Frühstückszerealien: Sie können Insulinspitzen verursachen und das Fasten erschweren.
Verfeinerte Getreideprodukte: Vermeiden Sie Weißbrot, Pasta und andere verfeinerte Getreideprodukte.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Fruchtsäfte und Energydrinks erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Verarbeitetes Fleisch: Aufschnitt und Speck können Zusatzstoffe und zu viel Salz enthalten.
Transfette: Vermeiden Sie Margarine und verarbeitete Backwaren.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Heidelbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Abendessen:Lachs mit griechischem Salat und Avocado
- Snack:Apfel mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Walnüssen
- Mittagessen:Hackfleisch aus Pute mit Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Paprika, Grünkohl und braunem Reis
- Snack:Orange mit Mandeln
Tag 3
- Frühstück:Haferflocken mit Leinsamen, Heidelbeeren und griechischem Joghurt
- Mittagessen:Lachs mit Spinat und geröstetem Blumenkohl
- Abendessen:Hackfleisch aus Pute mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Snack:Avocado mit Chiasamen
Tag 4
- Frühstück:Eier mit Spinat, Avocado und Erdbeeren
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit braunem Reis und gedämpftem Grünkohl
- Abendessen:Linsen mit gerösteten Paprika und Süßkartoffeln
- Snack:Apfel mit Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Leinsamen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Tofu mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Abendessen:Lachs mit griechischem Salat und Avocado
- Snack:Orange mit Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Hackfleisch aus Pute mit Süßkartoffeln und geröstetem Blumenkohl
- Abendessen:Schwarze Bohnen mit Paprika und Quinoa
- Snack:Apfel mit Walnüssen
Tag 7
- Frühstück:Haferflocken mit Leinsamen, Heidelbeeren und griechischem Joghurt
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit braunem Reis und gerösteten Rosenkohl
- Abendessen:Linsen mit griechischem Salat und Süßkartoffeln
- Snack:Orange mit Mandeln
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