90 30 50 Diätplan Für Muskelaufbau
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Griechischer Joghurt
Eier
Quinoa
Brauner Reis
Schwarze Bohnen
Avocado
Spinat
Brokkoli
Grünkohl
Heidelbeeren
Erdbeeren
Mandeln
Olivenöl
Süßkartoffeln
Hüttenkäse
Tofu
Putenbrust
Haferflocken
Chiasamen
Rosenkohl
Paprika
Äpfel
Orangen
Linsen
Leinsamen
Rinderfilet
Blumenkohl
Griechischer Feta-Käse
Vollkornbrot
Erdnussbutter
Kokosöl
Übersicht der Diätplan
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, könnte der 90 30 50 Diätplan für Muskelaufbau genau das Richtige für Sie sein. Er stellt sicher, dass Sie täglich mindestens 90 Gramm Protein zu sich nehmen, was entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ist. Darüber hinaus helfen 30 Gramm Ballaststoffe, Ihr Verdauungssystem in Schwung zu halten, während 50 Gramm gesunde Fette die Hormonproduktion und die Energieniveaus unterstützen. Diese Diät ist darauf ausgelegt, intensive Workouts zu fördern und die Regeneration zu unterstützen, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Sportler und Bodybuilder macht.
Dieser ausgewogene Ansatz unterstützt nicht nur das Muskelwachstum, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Denken Sie daran, die Diät mit Krafttraining und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren, um Ihre Fortschritte zu maximieren. Konsistenz ist der Schlüssel, also stellen Sie sicher, dass Sie den Plan konsequent einhalten, um im Laufe der Zeit signifikante Muskelentwicklungen zu sehen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Nüsse und Nussbutter: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und deren Buttersorten bieten dichte Proteine und Kalorien.
Vollmilch und Vollfett-Milchprodukte: Für zusätzliche Kalorien und Proteine, einschließlich Käse und Vollfett-Joghurt.
Stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais sind reich an Kohlenhydraten und unterstützen die Gewichtszunahme.
Magere und Fettreiche Fleischsorten: Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm liefern hochwertige Proteine und essentielle Fette.
Getrocknete Früchte: Reich an natürlichen Zuckern und Kalorien, ideal zum Hinzufügen zu Mahlzeiten oder Snacks.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Gemüse: Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Blattgemüse wie Salat und Spinat.
Zuckerhaltige Snacks: Halten Sie sich von verarbeiteten Snacks fern, die wenig Nährwert bieten.
Verfeinerte Getreideprodukte: Reduzieren Sie den Konsum von Weißbrot und Pasta, da sie leere Kalorien liefern.
Fettarme Milchprodukte: Verzichten Sie auf Magermilch und fettarmen Käse, da sie weniger kaloriendicht sind.
Verarbeitete Fleischwaren: Verringern Sie den Verzehr von Würstchen, Hotdogs und Aufschnitt.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Chiasamen, Erdbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, gedämpftem Brokkoli und Avocado
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und sautiertem Spinat
- Snack:Apfel mit Erdnussbutter
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit Grünkohl und Paprika, Vollkornbrot mit Avocado
- Mittagessen:Putenbrust mit Naturreis, Rosenkohl und einer Beilage aus Heidelbeeren
- Abendessen:Rindersteak mit Linsen und geröstetem Blumenkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Leinsamen und Erdbeeren
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren, Chiasamen und Grünkohl
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Quinoa, Paprika und Rosenkohl
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Orange mit griechischem Feta-Käse
Tag 4
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Chiasamen, Heidelbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Lachs mit Naturreis, gedämpftem Spinat und einer Beilage aus Erdbeeren
- Abendessen:Rindersteak mit Quinoa, geröstetem Blumenkohl und Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Leinsamen und Äpfeln
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Paprika, Vollkornbrot mit Avocado
- Mittagessen:Putenbrust mit Linsen, gedämpftem Brokkoli und einer Beilage aus Heidelbeeren
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Quinoa, Rosenkohl und Grünkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Chiasamen
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat, Heidelbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis, gedämpftem Blumenkohl und Avocado
- Abendessen:Lachs mit Süßkartoffeln und geröstetem Rosenkohl
- Snack:Orange mit griechischem Feta-Käse
Tag 7
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Chiasamen, Heidelbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Putenbrust mit Quinoa, gedämpftem Brokkoli und Avocado
- Abendessen:Rindersteak mit Linsen und geröstetem Rosenkohl
- Snack:Apfel mit Erdnussbutter
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