90 30 50 Diätplan Für Schwimmer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Brauner Reis
Quinoa
Süßkartoffeln
Haferflocken
Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Paprika
Karotten
Tomaten
Avocado
Heidelbeeren
Bananen
Orangen
Äpfel
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Olivenöl
Kokosöl
Thunfisch
Mageres Rindfleisch
Linsen
Schwarze Bohnen
Hummus
Übersicht der Diätplan
Schwimmer benötigen eine Ernährung, die intensives Training und Regeneration unterstützt, und der 90 30 50 Diätplan für Schwimmer erfüllt genau diese Anforderungen. Die Verteilung von 90 Gramm Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, 30 Gramm Ballaststoffe fördern die Verdauungsgesundheit, und 50 Gramm gesunde Fette liefern langanhaltende Energie. Dieses ausgewogene Nährstoffverhältnis ist entscheidend für Athleten, die lange Zeit im Wasser trainieren.
Dieser Diätplan legt auch großen Wert auf Hydration und beinhaltet entzündungshemmende Lebensmittel, um Muskelverspannungen zu reduzieren und die Regenerationszeit zu verkürzen. Er ist perfekt geeignet, um den hohen Energiebedarf von Wettkampfschwimmern zu decken.
Zu verzehrende Lebensmittel
Hohe-Energie-Kohlenhydrate: Vollkornreis, Vollkornbrot und -nudeln, um lange Trainingseinheiten zu unterstützen.
Proteinquellen: Hautloses Geflügel, Fisch sowie pflanzliche Proteine wie Tofu und Tempeh zur Unterstützung der Muskelregeneration.
Hydratisierende Lebensmittel: Gurken, Sellerie und Wassermelonen, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Bananen, Süßkartoffeln und Kokoswasser, um die durch Schwitzen verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.
Erholungsfette: Nüsse, Samen und Avocados, die essentielle Fettsäuren zur Reduzierung von Entzündungen und für Energie liefern.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Getränke: Sportgetränke mit hohem Zuckergehalt, Limonade und Energydrinks, die zu Blutzuckerspitzen führen können.
Fette Fleischsorten: Fette Steaks und Schweinefleisch, die vor dem Schwimmen schwer verdaulich sein können.
Fettige Milchprodukte: Käse, Sahne und Butter, die die Verdauung vor dem Training verlangsamen könnten.
Ungesunde Snacks: Verarbeitete Snacks wie Kekse und Chips, die wenig Nährwert bieten und reich an ungesunden Fetten sind.
Übermäßiger Koffein-Konsum: Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke in großen Mengen können zu Dehydration und Nervosität führen.
Wichtigste Vorteile
Schwimmer werden den 90 30 50 Diätplan für Schwimmer als besonders vorteilhaft empfinden, da er reichlich Protein für die Muskelreparatur, Ballaststoffe für anhaltende Energie und Fette für langanhaltende Energiereserven bietet. Dieses ausgewogene Nährstoffverhältnis unterstützt intensive Trainingseinheiten und fördert die Regeneration sowie die Leistungssteigerung.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Bananen und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Gebackener Lachs, Süßkartoffelpüree und sautierter Spinat
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Honig
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Thunfischsalat mit bunten Paprika, Karotten und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Mageres Rindfleischpfanne mit Grünkohl, Karotten und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Leinsamen und frischen Beeren
- Mittagessen:Gegrillter Lachs auf gemischtem Salat mit Avocado und Tomate
- Abendessen:Gebratene Linsen mit Gemüse (Paprika, Brokkoli) in Kokosöl
- Snack:Hummus mit Karotten- und Paprikasticks
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Chiasamen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Spinat und einem Schuss Olivenöl
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und Grünkohl
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und eine Orange
Tag 5
- Frühstück:Haferbrei mit Bananenscheiben, Mandeln und einer Prise Zimt
- Mittagessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrilltes mageres Rindfleisch mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Avocado-Tomaten-Salat mit Olivenöl- und Zitronendressing
Tag 6
- Frühstück:Vollkornpfannkuchen mit frischen Beeren und einem Klecks griechischem Joghurt
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Salat mit gehackten Tomaten, Avocado und Paprika
- Abendessen:Gebackener Thunfischsteak mit gerösteten Karotten und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit Pfirsichscheiben und Leinsamen
Tag 7
- Frühstück:Rühreier mit Grünkohl und Vollkorntoast
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis und gedämpftem Spinat
- Abendessen:Lachsfilet mit Quinoa und gerösteten Paprika
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
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