90 30 50 Diätplan Kostenlos
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Mageres Rinderhackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Spinat
Brokkoli
Paprika
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Quinoa
Brauner Reis
Haferflocken
Schwarze Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Süßkartoffeln
Heidelbeeren
Äpfel
Bananen
Orangen
Erdbeeren
Tomaten
Gurken
Karotten
Zwiebeln
Olivenöl
Kokosöl
Leinsamen
Chiasamen
Vollkornbrot
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan bietet einen Ansatz, um sicherzustellen, dass Sie täglich die notwendigen Nährstoffe erhalten. Er legt Wert auf die Aufnahme von 90 Gramm Protein zur Erhaltung der Muskel- und Stoffwechselgesundheit, 30 Gramm Ballaststoffen für das allgemeine Wohlbefinden und 50 Gramm Fetten zur Unterstützung der Gehirnfunktion und der Herzgesundheit. Diese Diät ist nicht auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet, sondern bietet eine ausgewogene Methode, die für jeden geeignet ist, der seine allgemeine Gesundheit erhalten oder verbessern möchte.
Die Annahme dieses Ernährungsplans kann Ihre Energielevels steigern und Heißhungerattacken reduzieren. Er ist ideal für diejenigen, die nach einem gesunden Essansatz suchen. Regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ergänzen die Vorteile und fördern einen gesünderen Lebensstil.
Zu verzehrende Lebensmittel
Preiswerte Proteinquellen: Eier, Dosen-Thunfisch und Linsen sind kostengünstige Möglichkeiten, um Protein aufzunehmen.
Saisonale Gemüse: Greifen Sie zu regionalem, saisonalem Gemüse, um die Kosten niedrig zu halten.
Getreide in großen Mengen: Haferflocken, Vollkornreis und Quinoa in großen Mengen kaufen, um Geld zu sparen.
Gefrorene Früchte und Gemüse: Diese sind oft günstiger und trotzdem nährstoffreich.
Einfache Fette: Olivenöl, Kokosöl und Erdnussbutter bieten gesunde Fette, ohne das Budget zu sprengen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Teure Superfoods: Vermeiden Sie kostspielige Superfoods wie Goji-Beeren und Acai.
Fertige Gesundheits-Snacks: Proteinriegel und Energieriegel sind oft teuer.
Spezialprodukte: Glutenfreie und Bio-Produkte können die Preise unnötig erhöhen.
Exotische Fleischsorten: Verzichten Sie auf hochpreisige Fleischsorten wie Bison und Wild.
Handwerkliche Produkte: Vermeiden Sie überteuerte handwerkliche Käsesorten und Spezialöle.
Wichtigste Vorteile
Der 90-30-50-Diätplan sorgt dafür, dass Sie den ganzen Tag über genügend Energie haben, dank der Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Sie werden feststellen, dass er hilft, den Hunger in Schach zu halten und das Verlangen nach Snacks zu reduzieren.
Wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren, kann dies Ihre Verdauung verbessern und Ihnen ein energischeres und angenehmeres Gefühl geben. Zudem können gesunde Fette Ihre Leistungsfähigkeit steigern und die geistige Klarheit unterstützen.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Erdbeeren, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Bananen, Leinsamen und griechischem Joghurt
- Mittagessen:Mageres Rinderhackfleisch mit braunem Reis, Karotten und Zwiebeln
- Abendessen:Linsensuppe mit Tomaten, Spinat und Vollkornbrot
- Snack:Orangenscheiben mit Hüttenkäse
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat, Tomaten und Vollkornbrot
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Gurken, Avocado und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit braunem Reis, Brokkoli und Paprika
- Snack:Heidelbeeren und Mandeln
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren, Bananen und Chiasamen
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gebackene mageres Rinderhackfleischbällchen mit Quinoa, Spinat und Süßkartoffeln
- Snack:Orangenscheiben mit Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Äpfeln und Chiasamen
- Mittagessen:Hähnchenbrust-Wrap mit Vollkornbrot, Avocado und Spinat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit schwarzen Bohnen, Paprika und Karotten
- Snack:Banane mit Mandelbutter
Tag 6
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Erdbeeren, Leinsamen und griechischem Joghurt
- Mittagessen:Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Gurken und Tomaten
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit braunem Reis, Brokkoli und Zwiebeln
- Snack:Apfelscheiben mit Walnüssen
Tag 7
- Frühstück:Omelett mit Spinat, Tomaten und Vollkornbrot
- Mittagessen:Linseneintopf mit Paprika, Karotten und Zwiebeln
- Abendessen:Mageres Rinderhack gefüllte Paprika mit Quinoa, Spinat und Kichererbsen
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln
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