90 30 50 Diätplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Hackfleisch
Griechischer Joghurt
Eier
Quinoa
Brauner Reis
Süßkartoffeln
Avocados
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Kokosöl
Spinat
Brokkoli
Paprika
Grünkohl
Heidelbeeren
Bananen
Orangen
Äpfel
Erdbeeren
Schwarze Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Hüttenkäse
Tofu
Vollkornbrot
Haferflocken
Erdnussbutter
Chiasamen
Leinsamen
Kürbiskerne
Übersicht der Diätplan
Gesundes Zunehmen ist mit dem 90 30 50 Diätplan zum Zunehmen möglich, der eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und Fetten bietet. Die 90 Gramm Protein helfen beim Aufbau von Muskelmasse, während die 50 Gramm gesunder Fette entscheidend sind, um Kalorien hinzuzufügen und das Zellwachstum zu unterstützen. Auch die Ballaststoffe kommen nicht zu kurz: 30 Gramm sorgen dafür, dass Ihre Verdauung gesund bleibt.
Dieser Diätplan ist ideal für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Besonders effektiv ist er in Kombination mit einem Krafttraining, um sicherzustellen, dass das zusätzliche Gewicht aus Muskeln und nicht aus Fett besteht. Trinken Sie ausreichend Wasser und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Kalorienzufuhr zu gewöhnen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Smoothies: Mixen Sie Joghurt, Nussbutter und Obst für einen nahrhaften Kalorienkick.
Fettreiche Fische: Lachs und Makrele bieten gesunde Fette und viel Protein.
Trail Mix: Kombinieren Sie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte für einen Snack, der reich an Kalorien und Nährstoffen ist.
Dunkle Schokolade: Liefert Antioxidantien und zusätzliche Kalorien.
Avocados: Vollgepackt mit gesunden Fetten sind Avocados vielseitig und lecker.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Snacks: Reis-Cracker und Popcorn sollten aufgrund ihrer niedrigen Kaloriendichte eingeschränkt werden.
Fettarme oder Fettfreie Produkte: Diese enthalten oft nicht die notwendigen Fette, um Gewicht zuzunehmen.
Künstliche Süßstoffe: Sie können den Appetit dämpfen und bieten keinen Nährwert.
Übermäßig Verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit leeren Kalorien und geringem Nährwert.
Softdrinks: Vermeiden Sie Diät- und normale Limonaden, da sie den Appetit unterdrücken können.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Chiasamen, Leinsamen und Erdbeeren, garniert mit einem Klecks griechischem Joghurt
- Mittagessen:Quinoasalat mit gegrillten Hähnchenbrustfilets, Avocado, Paprika und einem Dressing aus Olivenöl
- Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Bananen und einer Prise Walnüsse
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren, Bananen und Spinat
- Mittagessen:Gebratenes Tofu mit Grünkohl, Paprika und Quinoa
- Abendessen:Chili mit Rinderhackfleisch und schwarzen Bohnen, serviert mit braunem Reis
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat, Champignons und Vollkornbrot
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Tomaten und einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Grünkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und einer Handvoll Kürbiskerne
Tag 4
- Frühstück:Pfannkuchen aus Haferflocken und Eiern, garniert mit Heidelbeeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten, Oliven und Feta, angemacht mit Olivenöl
- Abendessen:In der Pfanne gebratener Lachs mit Quinoa und Avocadosalat
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und Walnüsse
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Leinsamen, Chiasamen und gemischten Beeren
- Mittagessen:Gegrillte Tofu-Steaks mit gerösteten Paprika und Brokkoli
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Brokkoli, Karotten und Kokosöl, serviert über braunem Reis
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und einer Prise Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Toast mit Erdnussbutter, Banane und Chiasamen auf Vollkornbrot
- Mittagessen:Gebackene Süßkartoffel gefüllt mit Rinderhack, schwarzen Bohnen und Avocadoscheiben
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit sautiertem Grünkohl und Quinoa
- Snack:Smoothie mit Spinat, Apfel und griechischem Joghurt
Tag 7
- Frühstück:Omelett mit Spinat, Tomaten und Zwiebeln, serviert mit Vollkorntoast
- Mittagessen:Linsen-Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli und Paprika über braunem Reis
- Snack:Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
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