Allergenfreier Diätplan Ohne Zucker
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Süßkartoffeln
Zucchini
Spinat
Karotten
Brokkoli
Blumenkohl
Paprika
Grüne Bohnen
Grünkohl
Gurke
Erdbeeren
Heidelbeeren
Äpfel
Orangen
Zitronen
Avocado
Hähnchenbrust
Putenbrust
Lachs
Kabeljau
Hackfleisch
Schweinelende
Lamm
Kokosmilch
Reismilch
Quinoa
Linsen
Brauner Reis
Pfeilwurzmehl
Kokosöl
Olivenöl
Sonnenblumenkerne
Chiasamen
Übersicht der Diätplan
Der allergenfreie Diätplan ohne Zucker schließt nicht nur Allergene wie Nüsse, Milchprodukte und Soja aus, sondern auch zugesetzten Zucker und Süßstoffe. Dieser Plan konzentriert sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel, um sowohl Allergene als auch Zucker zu vermeiden. Zu den Hauptlebensmitteln gehören frisches Obst (in Maßen), Gemüse, mageres Eiweiß und Getreide, während verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke vermieden werden.
Die Annahme dieser Diät bedeutet, sich auf die natürliche Süße von ganzen Früchten zu verlassen und Zutaten ohne versteckte Zucker auszuwählen. Das Lesen von Etiketten ist entscheidend, um Zusatzstoffe zu vermeiden, die Allergene oder Zucker enthalten könnten. Mit einem Fokus auf saubere Ernährung unterstützt dieser Diätplan einen gesunden Lebensstil, der frei von häufigen Allergenen und übermäßigem Zucker ist.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Gemüse: Genießen Sie eine Auswahl an Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Zucchini für ihre natürliche Güte.
Magere Proteine: Wählen Sie Hähnchen, Pute und Fisch, die frei von zugesetztem Zucker und Allergenen sind.
Vollkornprodukte: Naturreis, Haferflocken und Quinoa bieten Ballaststoffe und Nährstoffe ohne Zucker.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Kokosöl liefern essentielle Fette ohne zugesetzten Zucker.
Beeren: Frische oder gefrorene Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren sind eine süße, aber zuckerarme Leckerei.
Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie Basilikum, Koriander und Kurkuma, um Gerichte auf natürliche Weise zu würzen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Snacks: Kekse, Chips und Süßigkeiten enthalten oft versteckte Zucker und Allergene.
Zuckerhaltige Getränke: Vermeiden Sie Limonade, gesüßten Tee und zuckerhaltige Kaffeegetränke.
Backwaren: Kuchen, Gebäck und Brot können zusätzliche Zucker und Weizengluten enthalten.
Fertigsaucen: Ketchup, BBQ-Sauce und Salatdressings enthalten häufig Zucker und Zusatzstoffe.
Getrocknete Früchte: Rosinen, Datteln und Aprikosen können reich an natürlichen Zuckern sein.
Zuckerersatzstoffe: Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole können dennoch den Blutzucker beeinflussen und andere Probleme verursachen.
Wichtigste Vorteile
Der allergenfreie Diätplan ohne Zucker unterstützt stabile Energielevels, indem er zuckerhaltige Allergene eliminiert. Diese Diät trägt dazu bei, das Risiko von zuckerbedingten Entzündungen und allergischen Reaktionen zu verringern. Außerdem kann sie die Zahngesundheit verbessern, da Zucker, ein häufiges Allergen, entfernt wird. Ohne die Zuckerhoch- und -tiefpunkte werden Sie wahrscheinlich auch stabilere Stimmungslagen erleben.
📊 Fast drei Viertel der Amerikaner reduzieren ihren Zuckerkonsum
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
Setze auf unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse und mageres Protein anstelle von verarbeiteten, allergenfreien Produkten. Diese sind oft günstiger und nährstoffreicher. Der Kauf von Grundnahrungsmitteln wie Reis, Bohnen und tiefgefrorenem Gemüse in großen Mengen kann die Kosten senken und sorgt dafür, dass du immer eine Basis für deine Diätpläne zur Hand hast.
Bereite Mahlzeiten in großen Mengen zu und friere Portionen ein. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und bietet dir schnelle, allergenfreie Gerichte ohne zugesetzten Zucker. Selbstgemachte Snacks wie geröstete Nüsse oder Gemüsesticks sind eine kostengünstige Alternative zu zuckerfreien Fertigprodukten aus dem Laden.
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Erdbeeren, Heidelbeeren und Chiasamen (100g Quinoa, 50g Erdbeeren, 50g Heidelbeeren, 10g Chiasamen)
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli (150g Hähnchenbrust, 200g Süßkartoffeln, 100g Brokkoli)
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Zucchini und Naturreis (150g Kabeljau, 150g Zucchini, 100g Naturreis)
- Snack:Apfelscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Apfel, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 45gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 100g
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado und Reismilch (50g Spinat, 100g Avocado, 200ml Reismilch)
- Mittagessen:Truthahnsalat mit Grünkohl, Paprika und Quinoa (150g Truthahn, 100g Grünkohl, 50g Paprika, 100g Quinoa)
- Abendessen:Schweinelende mit gedämpftem Blumenkohl und grünen Bohnen (150g Schweinelende, 150g Blumenkohl, 100g grüne Bohnen)
- Snack:Orangenscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Orange, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 110g
Tag 3
- Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Heidelbeeren (30g Chiasamen, 200ml Kokosmilch, 50g Heidelbeeren)
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Karotten- und Gurkensalat (150g Lachs, 100g Karotten, 100g Gurke)
- Abendessen:Rinderhackfleisch-Pfanne mit Paprika und Naturreis (150g Rinderhackfleisch, 100g Paprika, 100g Naturreis)
- Snack:Apfelscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Apfel, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 180gEiweiß🥩: 115g
Tag 4
- Frühstück:Kokosmilch-Smoothie mit Spinat und Erdbeeren (50g Spinat, 100g Erdbeeren, 200ml Kokosmilch)
- Mittagessen:Lamm mit gerösteter Zucchini und Quinoa (150g Lamm, 150g Zucchini, 100g Quinoa)
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit grünen Bohnen und Karotten (150g Kabeljau, 100g grüne Bohnen, 100g Karotten)
- Snack:Orangenscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Orange, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 110g
Tag 5
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Äpfeln und Chiasamen (100g Quinoa, 1 Apfel, 10g Chiasamen)
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit gedämpftem Brokkoli und Naturreis (150g Hähnchenbrust, 100g Brokkoli, 100g Naturreis)
- Abendessen:Rinderhackfleisch mit gerösteten Süßkartoffeln und Grünkohl (150g Rinderhackfleisch, 200g Süßkartoffeln, 100g Grünkohl)
- Snack:Heidelbeeren mit Sonnenblumenkernen (50g Heidelbeeren, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 200gEiweiß🥩: 110g
Tag 6
- Frühstück:Spinat-Avocado-Smoothie mit Reismilch (50g Spinat, 100g Avocado, 200ml Reismilch)
- Mittagessen:Truthahn mit gerösteten Paprika und Quinoa (150g Truthahn, 100g Paprika, 100g Quinoa)
- Abendessen:Schweinelende mit gedämpftem Blumenkohl und grünen Bohnen (150g Schweinelende, 150g Blumenkohl, 100g grüne Bohnen)
- Snack:Apfelscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Apfel, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 105g
Tag 7
- Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Erdbeeren (30g Chiasamen, 200ml Kokosmilch, 100g Erdbeeren)
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Gurken- und Karottensalat (150g Lachs, 100g Gurke, 100g Karotten)
- Abendessen:Lamm mit gedämpftem Brokkoli und Naturreis (150g Lamm, 100g Brokkoli, 100g Naturreis)
- Snack:Orangenscheiben mit Sonnenblumenkernen (1 Orange, 30g Sonnenblumenkerne)
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 115g
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