Diätplan mit niedrigem Cholesteringehalt für Anfänger
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Spinat
Avocado
Haferflocken
Quinoa
Brauner Reis
Vollkornbrot
Mandeln
Walnüsse
Lachs
Hähnchenbrust ohne Haut
Tofu
Griechischer Joghurt
Magermilch
Eier
Äpfel
Heidelbeeren
Orangen
Brokkoli
Karotten
Paprika
Tomaten
Knoblauch
Zwiebeln
Olivenöl
Leinsamen
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Edamame
Fettarmer Käse
Hüttenkäse
Putenbrust
Blumenkohl
Übersicht der Diätplan
Eine Person, die mit einem Low-Cholesterin-Diätplan für Anfänger beginnt, könnte sich verständlicherweise von der Aufgabe, ihre Nahrungsmittelwahl zu verwalten, überwältigt fühlen. Im Grunde genommen geht es bei den Ernährungsänderungen, die am meisten dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, darum, gesündere Lebensmittel zu integrieren und besser zu entscheiden, welche Nahrungsmittel man konsumiert. Die Hauptakteure in diesem Zusammenhang sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Zwei weitere sehr wichtige Schritte zum Erfolg in dieser Hinsicht wären, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren.
Beim Erlernen dieser neuen Ernährungsweise werden Anfänger lernen, Nährwertangaben zu lesen und gesündere Fette auszuwählen, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Dies schließt einige Lebensmittel nicht von der Diät aus, sondern lehrt, wie man schmackhafte Mahlzeiten zubereitet, die gut für das Herz sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
Hafer: Übernacht-Hafer oder Haferbrei sind hervorragende Frühstücksoptionen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Fettreicher Fisch: Lachs und Forelle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse: Walnüsse und Mandeln bieten gesunde Fette und einen befriedigenden Crunch.
Obst und Gemüse: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Gemüse und Obst für Vitamine und Mineralstoffe.
Magere Geflügelprodukte: Hautloses Hähnchenbrustfilet und Pute sind proteinreiche, fettarme Optionen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Lebensmittel: Vermeiden Sie frittierte Hähnchen und Pommes Frites, da sie ungesunde Fette enthalten.
Butter und Schmalz: Diese sind reich an gesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel erhöhen können.
Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte und Tiefkühlmahlzeiten enthalten oft Transfette und viel Natrium.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und Energydrinks fügen Ihrer Ernährung unnötige Zucker hinzu.
Vollfette Milchprodukte: Ersetzen Sie Butter und Sahne durch fettarme oder fettfreie Alternativen.
Wichtigste Vorteile
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Avocado, Tomaten und Walnüssen
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Naturreis, gedünstetem Brokkoli und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit fettarmem Käse
Tag 2
- Frühstück:Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit pochiertem Ei und einer Beilage aus Orangenscheiben
- Mittagessen:Wrap mit Putenbrust und Spinat, Vollkornbrot, Tomaten und Paprika
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Edamame, Paprika, Zwiebeln und Blumenkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Magermilch, Heidelbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Linsensuppe mit Spinat und Vollkornbrot
- Abendessen:Gebackene, hautlose Hähnchenbrust mit Quinoa, gedünstetem Brokkoli und knoblauchgerösteten Karotten
- Snack:Orangenscheiben mit Mandeln
Tag 4
- Frühstück:Haferbrei mit Magermilch, Heidelbeeren und Walnüssen
- Mittagessen:Tofu-Avocado-Salat mit Spinat, Tomaten und Paprika
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Naturreis, gedünstetem Blumenkohl und sautiertem Spinat mit Knoblauch
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Haferflocken, Heidelbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Quinoa, Spinat, Tomaten und Zwiebeln
- Abendessen:Putenbrust-Pfanne mit Naturreis, Edamame, Paprika und Zwiebeln
- Snack:Orangenscheiben mit Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Rührei mit Spinat, Tomaten und Vollkornbrot
- Mittagessen:Linsen-Kichererbsen-Curry mit Naturreis und gedünstetem Brokkoli
- Abendessen:Gegrillte, hautlose Hähnchenbrust mit Quinoa, sautiertem Spinat mit Knoblauch und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit fettarmem Käse
Tag 7
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit griechischem Joghurt, Leinsamen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Schwarzbohnensalat mit Quinoa, Avocado, Tomaten und Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, gedünstetem Blumenkohl und knoblauchgerösteten Karotten
- Snack:Hüttenkäse mit Orangenscheiben
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