IBS-Diätplan Für Die Menopause

Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Mageres Gemüseschinken
Lachsfilets
Dosen Thunfisch
Eier
Spinat
Karotten
Zucchini
Grüne Bohnen
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Paprika
Bananen
Heidelbeeren
Erdbeeren
Orangen
Reis
Quinoa
Haferflocken
Glutenfreies Brot
Mandelmilch
Laktosefreier Griechischer Joghurt
Cheddar Käse
Dosen Kichererbsen
Dosen Linsen
Tofu
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Olivenöl
Leinsamen
Chiasamen
Angereicherte Cerealien
Walnüsse
Kabeljaufilets
Übersicht der Diätplan
Der IBS-Diätplan für die Menopause konzentriert sich darauf, die Verdauungsgesundheit mit den Veränderungen der Menopause in Einklang zu bringen. Dieser Plan umfasst leicht verdauliche Lebensmittel, die das allgemeine Wohlbefinden in dieser Lebensphase unterstützen. Er hilft, IBS-Symptome zu managen und gleichzeitig den Bedürfnissen während der Menopause gerecht zu werden.
Genießen Sie Mahlzeiten, die Komfort und Nährstoffe bieten, um die Menopause mit IBS leichter zu bewältigen. Dieser Plan zielt darauf ab, sich gut zu fühlen und durch bewusste Ernährung gesund zu bleiben.

Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Fisch sind leicht verdaulich und helfen, die Muskelmasse sowie die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Niedrig-FODMAP-Gemüse: Spinat, Zucchini und Karotten sind sanft zu deinem Verdauungssystem und reich an Nährstoffen.
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und Haferflocken liefern Ballaststoffe und Nährstoffe, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen.
Laktosefreie Milchprodukte: Laktosefreie Milch und Joghurt bieten Kalzium und Protein zur Unterstützung der Knochengesundheit.
Beeren und Zitrusfrüchte: Erdbeeren und Orangen sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, die das allgemeine Wohlbefinden fördern.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt: Vermeiden Sie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, da sie Blähungen und Gasbildung verursachen können.
Würzige Speisen: Chili und scharfe Saucen können den Verdauungstrakt reizen und sollten eingeschränkt werden.
Fettreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie frittierte Speisen und fettreiche Fleischsorten, da sie die Verdauung verlangsamen und das Hormongleichgewicht beeinträchtigen können.
Koffein und Alkohol: Diese können den Schlaf und die Hormonspiegel stören und sollten in Maßen konsumiert werden.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, die den Darm reizen und das Hormongleichgewicht stören können.
Wichtigste Vorteile
Der IBS-Diätplan für die Menopause kombiniert hormonefreundliche Lebensmittel, die menopausale Symptome lindern und gleichzeitig das Reizdarmsyndrom (IBS) berücksichtigen. Er hilft, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und unterstützt die allgemeine Gesundheit während der Menopause. Diese Diät enthält Nährstoffe, die bei der Bewältigung hormoneller Veränderungen und der Aufrechterhaltung der Verdauungsgesundheit helfen. Sie ist darauf ausgelegt, das Wohlbefinden und den Komfort in der Menopause zu verbessern.
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📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
Wählen Sie kostengünstige Quellen für Phytoöstrogene wie Leinsamen und Tofu, um sie in Ihre Ernährung einzubauen. Kaufen Sie saisonale, low-FODMAP-Gemüse, die in der Regel günstiger und frischer sind. Nutzen Sie Getreide wie Reis und Hafer in großen Mengen, da sie vielseitig und kosteneffektiv sind. Planen Sie Ihre Diätpläne mit nährstoffreichen, budgetfreundlichen Zutaten wie Eiern und Bohnen, um Kosten und Nährstoffgehalt in Einklang zu bringen.
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit Mandelmilch, Heidelbeeren und einem Hauch Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Sonnenblumenkernen
- Kalorien🔥: 1750Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 200gEiweiß🥩: 100g
Tag 2
- Frühstück:Angereicherte Cerealien mit Mandelmilch und einer Banane
- Mittagessen:Mageres Hackfleisch mit sautierten Paprika und Reis
- Abendessen:Thunfischsalat aus der Dose mit Quinoa und Karotten
- Snack:Reiswaffeln mit Mandelbutter und Orangenscheiben
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 58gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 95g
Tag 3
- Frühstück:Glutenfreies Toast mit Erdnussbutter und Erdbeeren
- Mittagessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gedämpften Zucchini und Quinoa
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit gerösteten Kartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Kürbiskerne
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 62gKohlenhydrate🌾: 195gEiweiß🥩: 97g
Tag 4
- Frühstück:Haferflocken mit Mandelmilch, Bananenscheiben und Leinsamen
- Mittagessen:Linsensuppe aus der Dose mit Reis und sautiertem Spinat
- Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Reiswaffeln mit Mandelbutter und Orangenscheiben
- Kalorien🔥: 1720Fett💧: 61gKohlenhydrate🌾: 198gEiweiß🥩: 99g
Tag 5
- Frühstück:Angereicherte Cerealien mit Mandelmilch und Heidelbeeren
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Quinoa, Paprika und einem Beilagensalat aus grünen Bohnen
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpften Karotten und Reis
- Snack:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Sonnenblumenkernen
- Kalorien🔥: 1680Fett💧: 59gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 96g
Tag 6
- Frühstück:Haferflocken mit Mandelmilch, Heidelbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillter Tofu mit sautierten Paprika und Quinoa
- Abendessen:Mageres Hackfleisch mit gerösteten Kartoffeln und gedämpftem Spinat
- Snack:Reiswaffeln mit Erdnussbutter und einer Banane
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 192gEiweiß🥩: 98g
Tag 7
- Frühstück:Glutenfreies Toast mit Mandelbutter und einer Banane
- Mittagessen:Thunfischsalat aus der Dose mit Quinoa und einer Beilage aus Zucchini
- Abendessen:Gebackene Kabeljaufilets mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Kürbiskernen
- Kalorien🔥: 1720Fett💧: 61gKohlenhydrate🌾: 195gEiweiß🥩: 99g
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