Diätplan mit niedrigem Cholesterin für Veganer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Quinoa
Brauner Reis
Hafer
Linsen
Kichererbsen
Tofu
Tempeh
Mandeln
Walnüsse
Avocado
Olivenöl
Leinsamen
Chiasamen
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Rosenkohl
Karotten
Rüben
Süßkartoffeln
Heidelbeeren
Orangen
Äpfel
Bananen
Erdbeeren
Tomaten
Knoblauch
Zwiebeln
Paprika
Gurke
Zucchini
Mandelmilch
Sojajoghurt
Übersicht der Diätplan
Ein Veganer kann einem **Diätplan mit niedrigem Cholesteringehalt** nur folgen, indem er sehr sorgfältig die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel trifft, um eine geringe Cholestinzufuhr sicherzustellen und gleichzeitig den Nährstoffbedarf zu decken. Der Fokus liegt auf Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie möglichst vielen Obst- und Gemüsesorten. Mit dieser Diät werden tierische Produkte selbstverständlich vermieden, was automatisch dazu beiträgt, Cholesterin und gesättigte Fette, die hauptsächlich aus Fleisch und Milchprodukten stammen, zu reduzieren.
Da vegane Lebensmittel so vielfältig sind, ist Kreativität in der Küche unerlässlich, um interessante und schmackhafte Mahlzeiten zu kreieren. Es wird außerdem empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Leinsamen oder Walnüssen, zu konsumieren, da diese zur Herzgesundheit beitragen. Eine solche Diät fördert das Herzwohlbefinden und entspricht den ethischen und ökologischen Grundsätzen des Veganismus.
Zu verzehrende Lebensmittel
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern gesunde Fette und Ballaststoffe.
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und Vollkornnudeln bieten Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Pflanzenöle: Olivenöl und Avocadoöl sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.
Obst und Gemüse: Beeren, Äpfel, Grünkohl und Karotten enthalten Antioxidantien und Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Protein und löslichen Ballaststoffen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißmehl, weißer Reis und zuckerhaltige Cerealien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
Veganes Junk Food: Vermeiden Sie stark verarbeitete Fleischalternativen und Snacks, die reich an Zucker und Fett sind.
Transfette: Margarine und gehärtete Öle, die in einigen verpackten Snacks und Backwaren enthalten sind.
Frittierte Lebensmittel: Reduzieren Sie frittierte Snacks und Gerichte, die ungesunde Fette enthalten.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Fruchtsäfte und gesüßte Tees, die leere Kalorien liefern.
Wichtigste Vorteile
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen, Heidelbeeren und Walnüssen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Gurke, Paprika und Avocado, verfeinert mit Olivenöl und Zitrone
- Abendessen:Linseneintopf mit Karotten, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und Grünkohl
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Sojajoghurt-Parfait mit Erdbeeren, Bananen, Leinsamen und Walnüssen
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Naturreis, Brokkoli, Zucchini und Paprika
- Abendessen:Gefüllte Süßkartoffeln mit Tempeh, Spinat und Avocado
- Snack:Orangenstücke und Mandeln
Tag 3
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Mandelmilch, Heidelbeeren, Chiasamen und Mandeln
- Mittagessen:Kichererbsen- und Grünkohlsalat mit Olivenöl-Zitronen-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Tempeh mit geröstetem Rosenkohl, Rüben und Karotten
- Snack:Bananen-Walnuss-Smoothie
Tag 4
- Frühstück:Spinat-Avocado-Smoothie mit Leinsamen
- Mittagessen:Naturreis-Bowl mit Kichererbsen, Tomaten, Zwiebeln und Grünkohl
- Abendessen:Tofu-Curry mit Quinoa, Brokkoli und Zucchini
- Snack:Gurkensticks mit Hummus
Tag 5
- Frühstück:Haferbrei mit Erdbeeren, Bananen, Chiasamen und Mandeln
- Mittagessen:Linsen-Spinat-Suppe mit Knoblauch und Zwiebeln
- Abendessen:Gefüllte Paprika mit Quinoa, Grünkohl und Tempeh
- Snack:Orangenstücke und Walnüsse
Tag 6
- Frühstück:Sojajoghurt mit Heidelbeeren, Leinsamen und Walnüssen
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Gurke, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit gerösteten Süßkartoffeln, Rosenkohl und Karotten
- Snack:Banane mit Mandelbutter
Tag 7
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Mandelmilch, Chiasamen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Spinat- und Grünkohlsalat mit Tempeh, Paprika und Avocado, verfeinert mit Olivenöl und Zitrone
- Abendessen:Linseneintopf mit Naturreis, Brokkoli und Zucchini
- Snack:Apfelscheiben mit Walnüssen
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