Zonen Diätplan Für Läufer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Um ihre Energielevels aufrechtzuerhalten und schneller zu regenerieren, benötigen Läufer die richtige Ernährung, und genau hier kommt der Zone Diätplan für Läufer ins Spiel. Er bietet ausreichend Kohlenhydrate für Ausdauer, Proteine für die Muskelreparatur und Fette für langanhaltende Energie. Dieser Plan hilft Ihnen, Ihr ideales Tempo zu finden und es danach aufrechtzuerhalten.
Diätplan-Einkaufsliste
Brauner Reis
Hähnchenschenkel
Bananen
Spinat
Haferflocken
Mandelbutter
Süßkartoffeln
Lachs
Quinoa
Heidelbeeren
Hüttenkäse
Vollkornnudeln
Chiasamen
Avocado
Beeren
Griechischer Joghurt
Eier
Schwarze Bohnen
Mandeln
Kirschtomaten
Kürbiskerne
Tilapia
Spargel
Äpfel
Rosenkohl
Gurken
Rote Paprika
Gemahlenes Truthahn
Grüne Bohnen
Olivenöl
Thunfisch
Ananas
Übersicht der Diätplan
Der Diätplan Zone für Läufer optimiert die Aspekte und fördert die Ausdauer und Regeneration noch intensiver. Durch die Anpassung der Verhältnisse von Kohlenhydraten und Proteinen wird den erheblichen Energieanforderungen von Läufern und anderen Sportlern Rechnung getragen.
Dies gewährleistet einen Energiesurplus, eine kurze Regenerationszeit und eine bessere Leistung; daher ist es ein idealer Plan für ernsthafte Läufer und Sportbegeisterte.
Zu verzehrende Lebensmittel
Hohe Energiekohlenhydrate: Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa vor langen Läufen oder Ausdauerübungen.
Fettarme Proteine: Integrieren Sie Hähnchen, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen in Ihre Erholungsphasen nach dem Training.
Gesunde Fette: Nutzen Sie Fette aus Nüssen und Avocados für langanhaltende Energie und zur Reduzierung von Entzündungen.
Lebensmittel mit Elektrolyten: Essen Sie Bananen und Süßkartoffeln nach dem Training, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Wasser: Achten Sie auf eine ausreichende Wasseraufnahme vor, während und nach den Laufeinheiten.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Zucker: Vermeiden Sie süße Snacks und Getränke, da sie zu Energieschwankungen führen und die Leistung beeinträchtigen können.
Schwere Sahne und Saucen: Reduzieren Sie schwere Milchprodukte, da sie schwer im Magen liegen können.
Frittierte Lebensmittel: Vermeiden Sie frittierte Speisen mit wenig Nährwert, die Magenbeschwerden verursachen könnten.
Übermäßiger Koffein: Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme, da zu viel zu Dehydration und Unwohlsein führen kann.
Alkohol: Vermeiden Sie Alkohol, da er die Regeneration und den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflusst.
Wichtigste Vorteile
Der Zone-Diätplan für Läufer deckt die Energiebedürfnisse von Ausdauersportlern ab. Durch die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen wird Energie für das Training und die Ernährung bereitgestellt. Dies führt zu einer Verbesserung der Leistung im Wettkampf sowie zu einer schnelleren Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
📊 50 % der Amerikaner geben an, dass sie einer bestimmten Diät oder einem speziellen Ernährungsstil folgen
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit Mandelbutter und Heidelbeeren
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenkeulen mit Naturreis, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln, Spargel und einer Beilage aus Rosenkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Ananas
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 115g
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Mandelbutter, Bananen und Chiasamen
- Mittagessen:Hackfleisch vom Truthahn mit Quinoa, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, grünen Bohnen und einer Beilage aus Paprika
- Snack:Griechischer Joghurt mit Beeren
- Kalorien🔥: 1580Fett💧: 67gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 112g
Tag 3
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und einer Beilage aus griechischem Joghurt
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenkeulen mit Vollkornnudeln, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit Süßkartoffeln, Spargel und einer Beilage aus Rosenkohl
- Snack:Mandeln mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 115g
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Mandelbutter, Bananen und Chiasamen
- Mittagessen:Hackfleisch vom Truthahn mit Quinoa, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, grünen Bohnen und einer Beilage aus Paprika
- Snack:Griechischer Joghurt mit Beeren
- Kalorien🔥: 1580Fett💧: 67gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 112g
Tag 5
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und einer Beilage aus griechischem Joghurt
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenkeulen mit Vollkornnudeln, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit Süßkartoffeln, Spargel und einer Beilage aus Rosenkohl
- Snack:Mandeln mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 115g
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Mandelbutter, Bananen und Chiasamen
- Mittagessen:Hackfleisch vom Truthahn mit Quinoa, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, grünen Bohnen und einer Beilage aus Paprika
- Snack:Griechischer Joghurt mit Beeren
- Kalorien🔥: 1580Fett💧: 67gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 112g
Tag 7
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und einer Beilage aus griechischem Joghurt
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenkeulen mit Vollkornnudeln, Spinat und einer Beilage aus Kirschtomaten
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit Süßkartoffeln, Spargel und einer Beilage aus Rosenkohl
- Snack:Mandeln mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 115g
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