Zonen Diätplan Für Männer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Der Zone-Diätplan für Männer ist darauf ausgelegt, die männliche Biologie zu unterstützen, indem er sich auf den Erhalt von Muskelmasse und Energielevels konzentriert. Es geht darum, die richtige Menge an den richtigen Nährstoffen für einen aktiven Lebensstil und die allgemeine Gesundheit zu haben. Zudem lässt er sich gut mit einem hektischen Lebensstil vereinbaren.
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Gemahlenes Truthahn
Rinderfilet
Eier
Griechischer Joghurt
Cheddar Käse
Mandelmilch
Quinoa
Brauner Reis
Haferflocken
Süßkartoffeln
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Spargel
Paprika
Zucchini
Tomaten
Avocado
Heidelbeeren
Erdbeeren
Orangen
Bananen
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Olivenöl
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Rote Zwiebeln
Rüben
Radieschen
Knoblauch
Übersicht der Diätplan
Der Diätplan Zone für Männer zielt darauf ab, die ernährungsbedingten Lücken bei Männern zu schließen und die Muskelmasse zu erhalten sowie die Energielevels auf eine maskuline Weise zu optimieren. Dieser Plan nutzt die Makronährstoffverhältnisse der Zone, verbessert sie jedoch speziell für Männer.
Er eignet sich besonders für Männer, die ihre Fitness und Ausdauer im Alltag und im Sport steigern möchten, während sie gleichzeitig ihr Körpergewicht und ihren Gesundheitszustand effektiv kontrollieren.
Zu verzehrende Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel: Wählen Sie mageres Rindfleisch, Hähnchen und Fisch, um den Erhalt, die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Avocados fördern das hormonelle Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit.
Niedrig-GI-Kohlenhydrate: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten langanhaltende Energie.
Ballaststoffreiche Gemüse: Der Verzehr von mehr grünen und ballaststoffreichen Gemüsesorten unterstützt eine bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme.
Omega-3-Fettsäuren: Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sind vorteilhaft für Körper und Gehirn.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Snacks: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks, da sie ungesunde gesättigte Fette und Zucker enthalten, die Ihre Fitnessziele beeinträchtigen können.
Zuckerhaltige Getränke: Verzichten Sie auf Limonade und Energydrinks, da sie viele Kalorien und Zucker enthalten.
Zu Viel Rotes Fleisch: Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch, da es zur Herzkrankheit beitragen kann.
Verfeinerte Getreideprodukte: Meiden Sie Lebensmittel wie Weißbrot und Pasta, die die Energie rauben können.
Kalorienreiche Junkfoods: Lassen Sie Fast Food und andere nährstoffarme Lebensmittel aus Ihrem Diätplan weg.
Wichtigste Vorteile
Der Zone-Diätplan für Männer berücksichtigt die speziellen Bedürfnisse von Männern, wie die Erhaltung und möglicherweise den Aufbau von Muskelmasse sowie eine verbesserte Stoffwechselrate. Diese Aspekte tragen erheblich zur Gesamtleistung sportlich aktiver Personen bei und unterstützen die Kontrolle über Gewicht und Körperzusammensetzung.
📊 39 % der amerikanischen Männer sind fettleibig
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln, Brokkoli und einer Beilage aus grünen Bohnen
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1500Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 112g
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Cheddar
- Mittagessen:Truthahnsalat mit Quinoa, Grünkohl und Paprika
- Abendessen:Rindersteak mit Naturreis, Spargel und einer Beilage aus Zucchini
- Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen
- Kalorien🔥: 1550Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 132gEiweiß🥩: 115g
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Mandelmilch, Banane und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Grünkohl und Paprika
- Abendessen:Hacktruthahn mit Naturreis, Brokkoli und einer Beilage aus Tomaten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 1500Fett💧: 66gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 110g
Tag 4
- Frühstück:Haferflocken mit Heidelbeeren und Pekannüssen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis, Spinat und einer Beilage aus Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln, Zucchini und einer Beilage aus Spargel
- Snack:Orangenscheiben mit Walnüssen
- Kalorien🔥: 1500Fett💧: 64gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 112g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit Mandelmilch, Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Rindersteaksalat mit Quinoa, Spinat und einer Beilage aus Tomaten
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis, Grünkohl und einer Beilage aus Paprika
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 1500Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 110g
Tag 6
- Frühstück:Haferflocken mit Bananen und Walnüssen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Brokkoli und einer Beilage aus Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln, Spargel und einer Beilage aus Grünkohl
- Snack:Orangenscheiben mit Pekannüssen
- Kalorien🔥: 1550Fett💧: 67gKohlenhydrate🌾: 132gEiweiß🥩: 115g
Tag 7
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Cheddar
- Mittagessen:Truthahnsalat mit Quinoa, Grünkohl und einer Beilage aus Tomaten
- Abendessen:Rindersteak mit Naturreis, Zucchini und einer Beilage aus Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 1500Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 132gEiweiß🥩: 110g
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