14-Tage-Diätplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Rinderhackfleisch
Eier
Vollmilch
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Cheddar-Käse
Quinoa
Brauner Reis
Vollkornbrot
Haferflocken
Erdnussbutter
Mandeln
Olivenöl
Avocado
Süßkartoffeln
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Karotten
Paprika
Tomaten
Heidelbeeren
Bananen
Äpfel
Orangen
Erdbeeren
Bohnen
Linsen
Hähnchenschenkel
Schweinekoteletts
Putenbrust
Übersicht der Diätplan
Der 14-Tage-Diätplan Zum Zunehmen ist darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzulegen. Er umfasst nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Milchprodukte und Vollkornprodukte, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Kalorien erhalten. Dieser Plan konzentriert sich auf ausgewogene, kalorienreiche Mahlzeiten, die das Zunehmen unterstützen.
Durch die Befolgung dieser Diät können Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten und Proteinen erhöhen. Es handelt sich um einen einfachen Ansatz, um Gewicht zuzulegen, ohne dabei auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Nüsse und Nussbutter: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und deren Buttersorten bieten dichte Proteine und Kalorien.
Vollmilch und Vollfette Milchprodukte: Für zusätzliche Kalorien und Proteine, einschließlich Käse und Vollfettjoghurt.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais sind reich an Kohlenhydraten und unterstützen die Gewichtszunahme.
Mageres und fettreiches Fleisch: Rind, Schwein und Lamm liefern hochwertiges Protein und essentielle Fette.
Getrocknete Früchte: Reich an natürlichen Zuckern und Kalorien, ideal zum Hinzufügen zu Mahlzeiten oder Snacks.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Lebensmittel: Vermeiden Sie Lebensmittel wie Sellerie und Gurken, die kaum Kalorien bieten.
Zuckerfreie Produkte: Lassen Sie zuckerfreie Limonaden und Snacks weg, da sie nicht die nötigen Kalorien für eine Gewichtszunahme liefern.
Diätlebensmittel: Halten Sie sich von fettarmen und kalorienreduzierten Fertigprodukten fern, die Ihre Ziele nicht unterstützen.
Übermäßiger Koffein-Konsum: Reduzieren Sie Kaffee und koffeinhaltige Getränke, da sie den Appetit dämpfen können.
Alkohol: Obwohl Alkohol Kalorien enthält, kann er auch die Nährstoffaufnahme und den Appetit beeinträchtigen.
Wichtigste Vorteile
Der 14-Tage-Diätplan zum Zunehmen konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reichlich Kalorien liefern, ohne leere Kohlenhydrate. Er trägt dazu bei, Ihre Energielevels und Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern, sodass Sie sich robuster fühlen. Dieser Plan stellt auch sicher, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Sie werden feststellen, dass Sie Tag für Tag stärker und energischer werden.
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📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Erdnussbutter, Bananenscheiben und Vollmilch
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gerösteten Süßkartoffeln
- Abendessen:Lachs mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandeln und Honig
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Hackfleisch mit Naturreis und Paprika
- Abendessen:Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln und Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Banane, Erdnussbutter, Vollmilch und Proteinpulver
- Mittagessen:Putenbrust mit Quinoa und Spinatsalat
- Abendessen:Schweinekoteletts mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln
Tag 4
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Erdnussbutter und Vollmilch
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Paprika
- Abendessen:Hackfleischpfanne mit Quinoa und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Bananenscheiben und Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Lachs mit Naturreis und Grünkohl
- Abendessen:Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Apfelscheiben und Honig
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Erdbeeren, Banane, Vollmilch und Proteinpulver
- Mittagessen:Putenbrust mit Quinoa und Spinatsalat
- Abendessen:Schweinekoteletts mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Mandeln
Tag 7
- Frühstück:Haferbrei mit Bananenscheiben, Erdnussbutter und Vollmilch
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gerösteten Süßkartoffeln
- Abendessen:Lachs mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandeln und Honig
Tag 8
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Hackfleisch mit Naturreis und Paprika
- Abendessen:Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln und Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Walnüssen
Tag 9
- Frühstück:Smoothie mit Banane, Erdnussbutter, Vollmilch und Proteinpulver
- Mittagessen:Putenbrust mit Quinoa und Spinatsalat
- Abendessen:Schweinekoteletts mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln
Tag 10
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Erdnussbutter und Vollmilch
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Paprika
- Abendessen:Hackfleischpfanne mit Quinoa und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Bananenscheiben und Walnüssen
Tag 11
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Lachs mit Naturreis und Grünkohl
- Abendessen:Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Apfelscheiben und Honig
Tag 12
- Frühstück:Smoothie mit Erdbeeren, Banane, Vollmilch und Proteinpulver
- Mittagessen:Putenbrust mit Quinoa und Spinatsalat
- Abendessen:Schweinekoteletts mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Mandeln
Tag 13
- Frühstück:Haferbrei mit Bananenscheiben, Erdnussbutter und Vollmilch
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gerösteten Süßkartoffeln
- Abendessen:Lachs mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandeln und Honig
Tag 14
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Hackfleisch mit Naturreis und Paprika
- Abendessen:Hähnchenschenkel mit Süßkartoffeln und Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Walnüssen
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