90 30 50 Diätplan Für Anfänger
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Wenn Sie neu im Bereich ausgewogener Diäten sind, ist der 90-30-50-Diätplan ein einfacher Einstieg. Er konzentriert sich auf 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette pro Tag. Diese Diät führt Sie in die Grundlagen des Nährstofftimings und der Portionskontrolle ein und erleichtert den Übergang zu achtsamen Essgewohnheiten. Es ist eine einfache Anleitung, um einen gesünderen Teller zu gestalten, nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen und Muskelmasse aufzubauen.
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Mageres Gemischtes Hackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Tofu
Quinoa
Brauner Reis
Vollkornbrot
Haferflocken
Süßkartoffeln
Spinat
Brokkoli
Paprika
Karotten
Gurken
Tomaten
Avocados
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Kokosöl
Leinsamen
Chiasamen
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Hummus
Erdbeeren
Heidelbeeren
Äpfel
Bananen
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan Für Anfänger bietet einen ausgewogenen Ansatz für die tägliche Ernährung, der sich auf 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette konzentriert. Dieser Plan ist darauf ausgelegt, Neueinsteigern den Einstieg in eine Ernährung zu erleichtern, die das Muskelwachstum, den Blutzuckerspiegel, die Verdauungsgesundheit und eine optimale Fettaufnahme unterstützt. Er ist so strukturiert, dass er die Ernährungsziele vereinfacht, was es Anfängern leichter macht, ihre täglichen Anforderungen zu verfolgen und zu erfüllen.
Für diejenigen, die neu in strukturierten Ernährungsplänen sind, bietet diese Diät klare Richtlinien, wie man Mahlzeiten effektiv ausbalanciert. Es ist eine lehrreiche Reise, die gesündere Essgewohnheiten fördert und ein tieferes Verständnis für die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse vermittelt. Dank dieses Plans können Sie sicher und gesund Gewicht verlieren, den Blutzuckerspiegel ausbalancieren und die Fettverbrennungsprozesse unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Fleischsorten: Hähnchenbrust, Pute, Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen für zusätzlichen Eiweißgehalt.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis und Vollkornnudeln; Süßkartoffeln und Haferflocken.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne.
Obst: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren, Äpfel und Birnen, die reich an Ballaststoffen und kalorienarm sind.
Gemüse: Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, sowie Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, Gebäck und zuckerhaltige Cerealien.
Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Schokoladenriegel und zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte.
Fettige Fleischsorten: Fette Rind- und Schweinefleischstücke sowie verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Speck.
Transfette: Lebensmittel mit gehärteten Ölen, wie Margarine, einige Backwaren und frittierte Speisen.
Alkohol: Kalorienreiche alkoholische Getränke und Cocktails, die viel Zucker enthalten.
Wichtigste Vorteile
Für diejenigen, die neu in strukturierten Diätplänen sind, bietet die 90-30-50-Methode einen klaren Rahmen mit 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffen und 50 Gramm gesunden Fetten. Dies erleichtert das Verständnis und die Umsetzung. Diese Diät hilft dabei, sich schrittweise an einen gesünderen Lebensstil zu gewöhnen und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Nährstoffaufnahme ausgewogen und ausreichend für Energie und allgemeine Gesundheit ist.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Chiasamen, Heidelbeeren und geschnittenen Bananen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurken, Tomaten und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillte Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und Leinsamen
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten und Paprika, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Hähnchenbrust, gebacken mit Tomaten und Paprika, dazu brauner Reis
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Äpfeln und Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Bananen und Mandeln
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Quinoa, Brokkoli und Karotten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Spinat
- Snack:Hummus mit Gurkenscheiben und Karottensticks
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Puten- und Spinatsalat mit Avocado, Kichererbsen und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpften Paprika
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und Heidelbeeren
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Erdbeeren, Bananen und Leinsamen
- Mittagessen:Linsen mit braunem Reis und gedämpftem Spinat
- Abendessen:Gebackener Tofu mit Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und Chiasamen
Tag 6
- Frühstück:Haferflocken mit Kokosöl, geschnittenen Äpfeln und Walnüssen
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Salat mit Tomaten, Gurken und Avocado, mit Olivenöl beträufelt
- Abendessen:Mageres Putenhackfleisch in Form von Bällchen mit Quinoa und sautierten Karotten
- Snack:Hummus mit Paprikastreifen und Gurken
Tag 7
- Frühstück:Rühreistofu mit Spinat und Tomaten auf Vollkorntoast
- Mittagessen:Kichererbseneintopf mit Quinoa und gerösteten Paprika
- Abendessen:Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und braunem Reis
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Mandeln und Heidelbeeren
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