90 30 50 Diätplan Für Bluthochdruck
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Tofu
Putenbrust
Quinoa
Avocado
Eier
Spinat
Brokkoli
Blumenkohl
Grünkohl
Paprika
Rosenkohl
Heidelbeeren
Äpfel
Orangen
Bananen
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Leinsamen
Chiasamen
Linsen
Schwarze Bohnen
Brauner Reis
Vollkornbrot
Süßkartoffeln
Haferflocken
Griechischer Joghurt
Magermilch
Mozzarella
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan Für Bluthochdruck konzentriert sich darauf, die Natriumaufnahme zu reduzieren, während eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sichergestellt wird. Durch den Verzehr von mindestens 90 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Ballaststoffen und 50 Gramm Fetten täglich hilft dieser Plan, den Blutdruck zu regulieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind, werden hervorgehoben, um Bluthochdruck entgegenzuwirken.
Diese Diät empfiehlt den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die oft einen hohen Natriumgehalt aufweisen, und fördert stattdessen Vollkornprodukte, mageres Eiweiß sowie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Solche Ernährungsanpassungen können einen erheblichen Einfluss auf den Blutdruck haben und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
Zu verzehrende Lebensmittel
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold tragen zur Senkung des Blutdrucks bei.
Rote Bete: Enthält Nitrate, die die Durchblutung fördern.
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen liefern herzgesunde Omega-3-Fette.
Haferflocken: Reich an Ballaststoffen und nachweislich blutdrucksenkend.
Knoblauch: Besitzt blutdrucksenkende Eigenschaften.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Salzige Snacks: Chips, Brezeln und gesalzene Nüsse können den Blutdruck erhöhen.
Verarbeitetes Fleisch: Speck, Würstchen und Aufschnitt enthalten oft viel Natrium.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Kuchen, Kekse und Süßigkeiten können zu Gewichtszunahme und hohem Blutdruck führen.
Vollfett-Milchprodukte: Käse und Sahne können den Cholesterinspiegel erhöhen.
Konservierte Suppen: Sind in der Regel natriumreich und sollten eingeschränkt werden.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Heidelbeeren und einer Banane
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust auf einem Salatbett aus Spinat, Grünkohl, Avocado und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen und einem Apfel
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Leinsamen, Mandeln und einer geschnittenen Orange
- Mittagessen:Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot mit Paprika und Avocado
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Rosenkohl, Paprika und braunem Reis
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat, Banane und Leinsamen
- Mittagessen:Linsensuppe mit Grünkohl und Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und gedämpftem Blumenkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Chiasamen und einem Apfel
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Mandeln, Heidelbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Spinat, Grünkohl und Avocado
- Abendessen:Truthahn mit Quinoa und geröstetem Rosenkohl
- Snack:Mozzarella mit einer geschnittenen Orange und Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Omelett mit Spinat, Paprika und Mozzarella
- Mittagessen:Tofu- und schwarze Bohnen-Wrap auf Vollkornbrot mit Avocado und Paprika
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit braunem Reis und geröstetem Rosenkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandeln und Heidelbeeren
Tag 6
- Frühstück:Hüttenkäse mit Chiasamen, Heidelbeeren und Banane
- Mittagessen:Lachs-Quinoa-Bowl mit Grünkohl, Spinat und Avocado
- Abendessen:Truthahn mit Süßkartoffeln und gedämpftem Blumenkohl
- Snack:Haferbrei mit Leinsamen, Walnüssen und einem geschnittenen Apfel
Tag 7
- Frühstück:Griechischer Joghurt-Smoothie mit Grünkohl, Spinat, Heidelbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust auf einem Salatbett mit Quinoa, Avocado und Paprika
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Brokkoli, Rosenkohl und braunem Reis
- Snack:Hüttenkäse mit Mandeln und einer Orange
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