90 30 50 Diätplan Für Depressionen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Eier
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Heidelbeeren
Erdbeeren
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Quinoa
Brauner Reis
Süßkartoffeln
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Tofu
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Olivenöl
Kokosöl
Zartbitterschokolade
Haferflocken
Vollkornbrot
Mandelbutter
Grüner Tee
Kurkuma
Ingwer
Knoblauch
Zimt
Übersicht der Diätplan
Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Umgang mit Depressionen, und der 90 30 50 Diätplan für Depressionen konzentriert sich auf Lebensmittel, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können. Dieser Plan sieht täglich 90 Gramm Protein vor, um die Stimmung zu stabilisieren, 30 Gramm Ballaststoffe zur Verbesserung der Darmgesundheit (die mit der emotionalen Gesundheit verbunden ist) und 50 Gramm gesunde Fette zur Unterstützung der Gehirnfunktion. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitaminen sind, die für ihre Vorteile für die psychische Gesundheit bekannt sind, sind ebenfalls enthalten.
Diese Diät fördert regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, die helfen können, Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, die die Stimmung beeinflussen können. Es handelt sich um einen ganzheitlichen Ansatz zur Bewältigung von Depressionen durch Ernährung.
Zu verzehrende Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Leinsamen und Walnüsse können helfen, die Stimmung und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa und Naturreis tragen zur Regulierung des Serotoninspiegels bei und stabilisieren die Stimmung.
Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Folsäure, die depressive Symptome lindern kann.
Mageres Eiweiß: Truthahn, Hähnchen und Eier liefern Tryptophan, das im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird.
Probiotika: Joghurt und Kefir unterstützen die Darmgesundheit, die mit der Regulierung der Stimmung verbunden ist.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerreiche Lebensmittel: Süße Snacks und Desserts können Blutzuckerschwankungen verursachen, die Stimmung und Energie beeinflussen.
Verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die Symptome von Depressionen verstärken können.
Alkohol: Als Depressivum kann er Stimmungsschwankungen verschlimmern und den Schlaf beeinträchtigen.
Koffein: Kann bei empfindlichen Personen Angstzustände und Schlafprobleme verursachen, was sich negativ auf die Depression auswirken kann.
Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Können Ungleichgewichte in der körperlichen Gesundheit hervorrufen, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken.
Wichtigste Vorteile
Der 90-30-50-Diätplan gegen Depressionen könnte sich positiv auf die Stimmung und die psychische Gesundheit auswirken, indem er eine Ernährung fördert, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen ist. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Funktion der Neurotransmitter und die Aufrechterhaltung stabiler Energielevels, was helfen kann, die Symptome von Depressionen zu bewältigen.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- Teile die Liste mit deinem Partner
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Leinsamen und einer Prise Zimt
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Avocado, Spinat und Olivenöldressing
- Abendessen:Gegrillte Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen und Honig
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Grünkohl, Erdbeeren und Mandelbutter
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Knoblauch, Ingwer und gemischtem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl und Spinat)
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa und gedämpftem Grünkohl
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und dunkle Schokolade
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Kurkuma und einem Schuss Olivenöl
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und sautiertem Spinat
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Erdbeeren und einem Hauch Chiasamen
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Mandeln, Heidelbeeren und einer Prise Zimt
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Avocado, Cherrytomaten und Grünkohl, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Naturreis und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Gurkenscheiben mit Hummus (Kichererbsen und Olivenöl)
Tag 5
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Mandelbutter, Chiasamen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Chili mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln
- Abendessen:Gebratener Tofu mit Quinoa und einer Mischung aus grünen Blattgemüsen (Spinat, Grünkohl)
- Snack:Walnüsse und ein Stück dunkle Schokolade
Tag 6
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und Leinsamen
- Mittagessen:Gebackener Lachs-Salat mit gemischtem Grün, Avocado und Vinaigrette
- Abendessen:Hähnchenbrust, sautiert mit Knoblauch, Ingwer und Kurkuma, serviert mit Linsen und Grünkohl
- Snack:Hartgekochte Eier und grüner Tee
Tag 7
- Frühstück:Protein-Pfannkuchen aus Eiern und Haferflocken, garniert mit Erdbeeren
- Mittagessen:Quinoa- und Kichererbsenschüssel mit gewürfeltem Gemüse und Kokosöl
- Abendessen:Gegrillte Tofu-Steaks mit geröstetem Brokkoli und Naturreis
- Snack:Avocadoscheiben auf Vollkornbrot
⚠️ Merke dir
Andere Diätpläne
Carnivore Diätplan Für Diabetiker
Dieser Diätplan für diabetische Personen basiert auf der Fleischdiät und ist sehr kohlenhydratarm, während er nahezu 100 Prozent aus Proteinen und Fetten besteht. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Der Verzicht auf Zucker und die meisten Kohlenhydrate kann es ermöglichen, Diabetes gut im Griff zu haben. Es handelt sich um eine radikale, aber einfache Ernährungsumstellung, die unter Aufsicht und Anleitung von Gesundheitsfachleuten durchgeführt werden sollte.
Carnivore Diätplan Für Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung im Carnivore Diätplan umfasst eine Vielzahl von nährstoffreichen Fleischsorten, einschließlich Innereien und Knochenbrühen, die wichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Ziel ist es, entzündliche Reaktionen zu eliminieren, die bei einigen Lebensstilkrankheiten typisch sind, und die Ernährung auf essentielle Nährstoffe zu reduzieren. Auch wenn es zunächst einschränkend erscheint, ermöglicht es, die Qualität jedes einzelnen Fleischgerichts genauer zu betrachten.
Carnivore Diätplan Für Anfänger
Der folgende Diätplan für Anfänger im Bereich der Fleischernährung richtet sich speziell an diejenigen, die neu in der Welt der carnivoren Ernährung sind. Zu Beginn besteht der Plan darin, ausschließlich Fleisch zu essen, anstatt tierbasierte Lebensmittel zu konsumieren. Nach ein paar Wochen kannst du dann beginnen, andere Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Innereien einzuführen. Es sind keine komplizierten Schritte erforderlich – lerne die Grundlagen der Fleischzubereitung und passe dich an ein neues Essverhalten an.
Das Listonic-Team
Verifiziert
