90 30 50 Diätplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Putenbrust
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Tofu
Brokkoli
Spinat
Blumenkohl
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Olivenöl
Kokosöl
Quinoa
Linsen
Schwarze Bohnen
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Paprika
Grünkohl
Erdbeeren
Heidelbeeren
Himbeeren
Äpfel
Orangen
Gurke
Tomaten
Karotten
Sellerie
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan für Low Carb Hochprotein ist darauf ausgelegt, die Muskelmasse zu erhalten, während die Kohlenhydrate reduziert werden. Durch die Fokussierung auf mindestens 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette täglich wird eine ausgewogene Nahrungsaufnahme sichergestellt, die einen Low-Carb-Lebensstil unterstützt. Dieser Diätplan ist ideal für diejenigen, die Gewicht verlieren oder eine schlanke Figur beibehalten möchten, ohne auf ihre Proteinzufuhr zu verzichten.
In dieser Diät wird Wert auf die Auswahl hochwertiger Proteinquellen gelegt, wie mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, kombiniert mit ballaststoffreichen Gemüse- und Obstsorten. Gesunde Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Samen spielen eine entscheidende Rolle, um nachhaltige Energie zu liefern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Eier: Reich an Protein und arm an Kohlenhydraten, ideal für Frühstück oder Snacks.
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Salat sind hervorragend für Salate oder zum Sautieren.
Fettreiche Fische: Lachs und Sardinen liefern Protein und gesunde Fette.
Fleisch und Geflügel: Hähnchen, Rindfleisch und Truthahn bieten reichlich Protein.
Gesunde Öle: Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl verleihen Geschmack und gesunde Fette.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Hohe Kohlenhydrat-Hafer: Vermeiden Sie Brot, Reis und Pasta.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Reduzieren Sie Süßigkeiten, Kekse und Kuchen.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und Erbsen sollten minimiert werden.
Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen können einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
Softdrinks und Fruchtsäfte: Diese Getränke sind voller Zucker und sollten vermieden werden.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Erdbeeren und Heidelbeeren
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Lachsfilet mit gerösteten Rosenkohl und Blumenkohlreis
- Snack:Mandeln und eine Gurke
Tag 2
- Frühstück:Hüttenkäse mit Himbeeren, Leinsamen und einem Apfel
- Mittagessen:Putenbrust mit einem Spinat- und Paprikasalat, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit grünen Bohnen, Grünkohl und Kokosöl
- Snack:Walnüsse und ein Selleriestängel
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Tomaten und Avocado
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Linsen und sautiertem Spinat
- Abendessen:Putenbrust mit geröstetem Rosenkohl und Quinoa
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Leinsamen, Erdbeeren und einer Karotte
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit gedämpften grünen Bohnen und Quinoa
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Blumenkohlreis und sautiertem Grünkohl
- Snack:Mandeln und eine Orange
Tag 5
- Frühstück:Hüttenkäse mit Himbeeren, Chiasamen und einem Apfel
- Mittagessen:Tofu-Salat mit Spinat, Paprika und Olivenöldressing
- Abendessen:Putenbrust mit geröstetem Rosenkohl und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Walnüsse und Selleriestängel
Tag 6
- Frühstück:Rühreier mit Tomaten, Spinat und Avocado
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Linsen und sautiertem Grünkohl
- Abendessen:Lachsfilet mit geröstetem Blumenkohl und sautiertem Spinat
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln
Tag 7
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Leinsamen, Heidelbeeren und einer Orange
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit grünen Bohnen, Grünkohl und Kokosöl
- Abendessen:Putenbrust mit gedämpften Rosenkohl und Quinoa
- Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren
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