90 30 50 Diätplan Für Zwei
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Mageres Rinderhackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Tofu
Quinoa
Brauner Reis
Süßkartoffeln
Brokkoli
Spinat
Paprika
Avocados
Erdbeeren
Heidelbeeren
Orangen
Bananen
Äpfel
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Olivenöl
Kokosöl
Hummus
Vollkornbrot
Haferflocken
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Grüner Tee
Wassermelone
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan Für Zwei wurde entwickelt, um Paaren zu helfen, ihre tägliche Nahrungsaufnahme mit einem spezifischen Gleichgewicht von 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffen und 50 Gramm gesunden Fetten zu steuern. Diese Struktur unterstützt eine nachhaltige Energieversorgung und das allgemeine Wohlbefinden, was sie ideal für einen gesunden Lebensstil zusammen macht. Die Mahlzeiten sind so gestaltet, dass sie sowohl nahrhaft als auch sättigend sind, sodass beide Personen ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Dieser Plan fördert das Teilen von Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen und Aromen sind, und unterstützt einen gemeinsamen Ansatz für gesundes Essen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Beziehung durch gemeinsame Ziele und gegenseitige Unterstützung bei der Erreichung von Gesundheitszielen zu stärken.
Zu verzehrende Lebensmittel
Proteine: Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Pute und mageres Rindfleisch; für pflanzliche Optionen Tofu und Tempeh einbeziehen.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse, Samen wie Leinsamen und Chiasamen sowie Olivenöl.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis und Vollkornprodukte; Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen.
Obst: Konzentrieren Sie sich auf Obst mit einem niedrigeren glykämischen Index, wie Beeren, Äpfel und Birnen.
Gemüse: Eine Vielzahl von buntem Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Zucker: Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Süßigkeiten, Kuchen und Limonade.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Pasta und andere Produkte aus raffinierten Getreide.
Übermäßige Fette: Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fetten, die in Butter, Sahne und fettreichem Fleisch enthalten sind.
Salzreiche Snacks: Verarbeitete Snacks, die viel Salz und Zusatzstoffe enthalten.
Alkohol: Minimieren Sie den Alkoholkonsum, da er das metabolische Gleichgewicht und die Nährstoffaufnahme stören kann.
Wichtigste Vorteile
Der 90-30-50-Diätplan für Paare bietet einen ausgewogenen Ansatz für die Ernährung und stellt sicher, dass beide Partner täglich mindestens 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette zu sich nehmen. Dieser Plan ist ideal, um die Energielevels aufrechtzuerhalten und die Verdauungsgesundheit zu fördern, während man gemeinsam Mahlzeiten genießt. Der Diätplan macht die Essenszubereitung und das Diätmanagement zu einem gemeinsamen und angenehmeren Erlebnis.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Chiasamen und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Quinoasalat mit gegrillter Hähnchenbrust, Paprika und Avocado, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Über Nacht in griechischem Joghurt eingeweichte Haferflocken, garniert mit Heidelbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Spinatsalat mit gegrilltem magerem Rinderhack, Walnüssen und Orangen, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Naturreis und buntem Paprika
- Snack:Hüttenkäse mit Bananenscheiben
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten und einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hummus mit geschnittenem Paprika
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Erdbeeren und einer Banane
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Salat mit Avocado, gewürfelten Tomaten und Mais, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und einem Beilagensalat aus Spinat
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und eine Orange
Tag 5
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und Leinsamen
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Gurken, Paprika und einem Schuss Olivenöl
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli und Quinoa
- Snack:Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig
Tag 6
- Frühstück:Omelett mit Spinat, Champignons und Feta-Käse
- Mittagessen:Quinoa-Linsen-Bowl mit geröstetem Paprika und einem Klecks Hummus
- Abendessen:Gegrillte Rinderhacksteaks mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Naturreis
- Snack:Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Tag 7
- Frühstück:Pfannkuchen aus Haferflocken, garniert mit Heidelbeeren und einem kleinen Schuss Ahornsirup
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Erdbeeren und Mandeln, mit Balsamico-Dressing
- Abendessen:Gebackenes Tofu mit Süßkartoffeln und gedämpften grünen Bohnen
- Snack:Eine Handvoll Walnüsse und ein paar Scheiben Wassermelone
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