90 30 50 Rohkost Diätplan
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilet
Gemüseschinken
Tofu
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Eier
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Paprika
Karotten
Avocado
Walnüsse
Mandeln
Leinsamen
Chiasamen
Hanfsamen
Quinoa
Brauner Reis
Schwarze Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Heidelbeeren
Erdbeeren
Himbeeren
Äpfel
Bananen
Orangen
Grapefruit
Gurke
Tomaten
Zwiebeln
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan Für Rohkost richtet sich an diejenigen, die unverarbeitete und ungekochte Lebensmittel bevorzugen und dabei eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherstellen möchten, während sie den Prinzipien der Rohkost folgen. Er umfasst mindestens 90 Gramm Protein, das aus rohen Nüssen, Samen und gekeimten Getreidequellen stammt. Zusätzlich werden 30 Gramm Ballaststoffe aus frischem Obst und Gemüse integriert, sowie 50 Gramm gesunde Fette aus Quellen wie Avocados und kaltgepressten Ölen.
Dieser Ansatz unterstützt nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern zielt auch darauf ab, die natürliche Verdauung und die Energielevels zu steigern. Anhänger berichten häufig von einem leichteren und energischeren Gefühl, das sie den minimal verarbeiteten Lebensmitteln zuschreiben. Diese Diät ist ideal für alle, die einen Rohkost-Lebensstil pflegen möchten, ohne auf eine ausgewogene Ernährung verzichten zu müssen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Rohe Gemüse: Karotten, Paprika und Brokkoli sind ideal zum Snacken.
Obst: Beeren, Äpfel und Bananen bieten natürliche Süße.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind reich an Proteinen und Fetten.
Sprossen: Alfalfa- und Mungobohnensprossen sorgen für eine knackige Textur.
Kaltgepresste Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gekochte Lebensmittel: Alle Lebensmittel, die über 48°C erhitzt wurden.
Verarbeitete Snacks: Chips, Cracker und Kekse sind tabu.
Verfeinerte Zucker: Süßigkeiten, Gebäck und Limonade sollten vermieden werden.
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißbrot, Pasta und Reis enthalten wenig Nährstoffe.
Künstliche Süßstoffe: Können sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Himbeeren, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Kale-Quinoa-Salat mit Hähnchenbrust, Avocado, Gurke und Tomaten
- Abendessen:Lachsfilet mit gedämpftem Brokkoli und Karotten
- Snack:Apfel mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Tofu-Rührei mit Spinat, Zwiebeln und Paprika
- Mittagessen:Brauner Reis mit Hackfleisch, Grünkohl und Paprika
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, gedämpftem Brokkoli und Avocado
- Snack:Orange mit Leinsamen
Tag 3
- Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren, Heidelbeeren und Hanfsamen
- Mittagessen:Linsensalat mit Spinat, Gurke, Tomaten und Walnüssen
- Abendessen:Lachsfilet mit gerösteten Karotten, Paprika und Quinoa
- Snack:Banane mit Mandelbutter
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Bananen, Leinsamen und Himbeeren
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Quinoa-Salat mit Spinat, Avocado und Tomaten
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis
- Snack:Grapefruit mit Mandeln
Tag 5
- Frühstück:Chia-Pudding mit Erdbeeren, Bananen und Walnüssen
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Grünkohl, Tomaten, Gurke und Avocado
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Linsen, Spinat und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Apfel mit Chiasamen
Tag 6
- Frühstück:Hüttenkäse mit Heidelbeeren, Himbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Brauner Reis mit Hackfleisch, Grünkohl, Paprika und Avocado
- Abendessen:Lachsfilet mit Quinoa, gedämpften Karotten und Grünkohl
- Snack:Banane mit Walnüssen
Tag 7
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Tofu- und schwarze-Bohnen-Salat mit Spinat, Gurke und Tomaten
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Brokkoli, Karotten und braunem Reis
- Snack:Orange mit Leinsamen
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