Hohe-Protein-Diätplan zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Gemahlenes Truthahn
Lachs
Thunfisch
Mageres Rindfleisch
Schweinelende
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Eier
Milch
Whey-Protein-Pulver
Casein-Protein-Pulver
Tempeh
Tofu
Edamame
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Quinoa
Mandeln
Erdnussbutter
Chiasamen
Haferflocken
Vollkornbrot
Brauner Reis
Avocado
Olivenöl
Käse
Erbsen
Hanfsamen
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Vollfettjoghurt
Übersicht der Diätplan
Der hochproteinreiche Diätplan zum Zunehmen umfasst kaloriendichte Lebensmittel, die reich an Protein und gesunden Fetten sind. Dieser Plan legt Wert auf häufige Mahlzeiten und Snacks, die mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen enthalten. Er ist darauf ausgelegt, die gesamte Kalorienaufnahme auf gesunde Weise zu erhöhen, um eine Gewichtszunahme und Muskelentwicklung zu unterstützen.
Das Hinzufügen von Smoothies, Shakes und anderen kalorienreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann es erleichtern, über den Tag verteilt genügend Kalorien zu konsumieren. Diese Diät ist ideal für Personen, die an Gewicht zulegen und ihre Körpermasse kontrolliert und gesund steigern möchten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Nüsse und Nussbutter: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und deren Buttersorten bieten eine dichte Protein- und Kalorienaufnahme.
Vollmilch und Vollfett-Milchprodukte: Für zusätzliche Kalorien und Protein, einschließlich Käse und Vollfett-Joghurt.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais sind reich an Kohlenhydraten und unterstützen die Gewichtszunahme.
Mageres und Fettiges Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm liefern hochwertiges Protein und essentielle Fette.
Getrocknete Früchte: Reich an natürlichen Zuckern und Kalorien, ideal zum Hinzufügen zu Mahlzeiten oder Snacks.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Gemüse: Wie Sellerie und Gurken, die sättigend sind, aber nur wenige Kalorien enthalten.
Leichte oder Diätprodukte: Haben oft reduzierte Kalorien und sind nicht geeignet für Gewichtszunahmeziele.
Zuckerfreie Getränke: Enthalten keine Kalorien und sind nicht förderlich für eine Gewichtszunahme.
Übermäßige Ballaststoffreiche Lebensmittel: Können ein Völlegefühl verursachen und die benötigte Kalorienaufnahme für eine Gewichtszunahme reduzieren.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Obwohl sie kalorienreich sein können, fehlt es ihnen an Nährstoffbalance und sie können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Wichtigste Vorteile
Der hochproteinhaltige Diätplan zum Zunehmen erhöht strategisch die Kalorienzufuhr durch Proteine, die dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung insgesamt zu verbessern. Dieser Plan zielt nicht nur darauf ab, Gewicht zuzulegen, sondern sicherzustellen, dass dies vor allem aus magerer Muskelmasse und nicht aus Fett geschieht. Er ist ideal für diejenigen, die auf gesunde und ausgewogene Weise an Gewicht zulegen möchten.
📊 40,2 % der amerikanischen Frauen sind fettleibig
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Mandelscheiben und einem Löffel Whey-Protein-Pulver
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpften Erbsen
- Abendessen:Gebackener Lachs mit einer Beilage aus Vollkornreis und Avocadoscheiben
- Snack:Hüttenkäse mit Mandelscheiben und Sonnenblumenkernen
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Erdnussbutter, Hanfsamen und einem Löffel Whey-Protein-Pulver
- Mittagessen:Truthahnburger (aus gemahlenem Truthahn) auf Vollkornbrot mit einer Beilage aus schwarzen Bohnen
- Abendessen:Schweinelende mit gerösteten Kichererbsen und einem gemischten Salat mit Olivenöl-Dressing
- Snack:Vollfett-Joghurt mit Kürbiskernen
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Käse
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Linsen und gemischtem Gemüse
- Abendessen:Gegrilltes Rindersteak mit gedämpften Edamame und Avocado
- Snack:Ein Shake aus Casein-Protein-Pulver und Milch
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse-Pfannkuchen mit frischen Erdbeeren und Honig
- Mittagessen:Gebackener Tempeh mit Vollkornreis und Erbsen
- Abendessen:Gegrilltes Thunfischsteak mit einem Quinoa-Kichererbsensalat
- Snack:Eine Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln, Sonnenblumenkerne)
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt gemischt mit Haferflocken, Chiasamen und einem Löffel Whey-Protein-Pulver
- Mittagessen:Truthahn-Tacos (mit Vollkornbrot als Wrap) mit Salsa und schwarzen Bohnen
- Abendessen:Lachsfilets mit einer Beilage aus Linsen und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Vollfett-Joghurt mit einem Esslöffel Leinsamen und Kürbiskernen
Tag 6
- Frühstück:Protein-Smoothie mit Milch, Banane, Erdnussbutter und einem Löffel Casein-Protein-Pulver
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Olivenöl-Dressing und Sonnenblumenkernen
- Abendessen:Rindfleisch-Chili mit Kidneybohnen und Vollkornreis
- Snack:Edamame-Schoten mit Meersalz bestreut
Tag 7
- Frühstück:Eggs Benedict mit Tofu anstelle von Schinken, garniert mit Avocadoscheiben
- Mittagessen:Gebackene Schweinelende mit Quinoa und einer Beilage aus gerösteten Kichererbsen
- Abendessen:Thunfischsalat mit hartgekochten Eiern, Olivenöl und Vollkornbrot
- Snack:Hüttenkäse mit Pfirsichscheiben und Hanfsamen
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