Indischer Diätplan Für Läufer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Brauner Reis
Linsen
Kichererbsen
Spinat
Tomaten
Bananen
Orangen
Hähnchenbrust
Eier
Vollkornbrot
Quinoa
Brokkoli
Karotten
Paprika
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Mandeln
Walnüsse
Haferflocken
Süßkartoffeln
Grüne Bohnen
Äpfel
Lachs
Tofu
Vollkornbrot
Milch
Erbsen
Heidelbeeren
Avocados
Leinsamen
Olivenöl
Honig
Kurkuma
Übersicht der Diätplan
Der Diätplan Für Läufer in Indien ist darauf ausgelegt, den hohen Energiebedarf zu decken. Er konzentriert sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornrotis und Reis, Proteine aus Dal und Paneer sowie eine Vielzahl frischer Früchte und Gemüse, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.
Auch die Hydration spielt eine entscheidende Rolle, wobei der Fokus auf elektrolytreichen Getränken liegt, um die durch Schwitzen verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen. Der Diätplan zielt darauf ab, eine anhaltende Energieversorgung zu bieten und die Regeneration zu fördern, was für Langstreckenläufer von großer Bedeutung ist.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukte für anhaltende Energie.
Mageres Eiweiß: Gegrilltes Hähnchen, Tofu und Hülsenfrüchte zur Muskelreparatur und Regeneration.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen zur Aufrechterhaltung des Energielevels und Unterstützung der Zellgesundheit.
Elektrolyte: Kokoswasser und Bananen zur Wiederauffüllung der während des Laufens verlorenen Salze.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, Kurkuma und grüner Tee zur Verringerung von Entzündungen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Snacks: Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, da sie zu Energie-Spitzen und -Abfällen führen können.
Schwere Mahlzeiten: Große Portionen, die vor einem Lauf schwer verdaulich sein können.
Alkohol: Entzieht dem Körper Flüssigkeit und kann die Leistung sowie die Regeneration negativ beeinflussen.
Übermäßiger Koffein: Kann zu Dehydrierung führen und den Schlafrhythmus stören.
Frittierte Speisen: Können Unbehagen verursachen und die Verdauung verlangsamen, was für Läufer ungünstig ist.
Wichtigste Vorteile
📊 Fast drei Viertel der Amerikaner reduzieren ihren Zuckerkonsum
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Bananen und Heidelbeeren
- Mittagessen:Vollkornreis mit Linsencurry, Spinat und Tomaten
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Brokkoli und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und einem gekochten Ei
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Paprika, Tomaten und Spinat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Leinsamen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Erbsen, Paprika und Hüttenkäse
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Vollkornreis, Brokkoli und Karotten
- Snack:Orangenscheiben mit einer Handvoll Mandeln
Tag 4
- Frühstück:Haferflocken mit Milch, Honig und Heidelbeeren
- Mittagessen:Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Spinatsalat
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, grünen Bohnen und Süßkartoffeln
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Honig, Bananen und Leinsamen
- Mittagessen:Vollkornreis mit Kichererbsencurry, Spinat und Tomaten
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa, Brokkoli und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 6
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und Rührei
- Mittagessen:Quinoasalat mit Erbsen, Paprika und Hüttenkäse
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Vollkornreis, Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 7
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Leinsamen
- Mittagessen:Linsencurry mit Vollkornreis, Spinat und Tomaten
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Quinoa, grünen Bohnen und Karotten
- Snack:Orangenscheiben mit einer Handvoll Mandeln
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