PCOS Diätplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Spinat
Brokkoli
Grünkohl
Süßkartoffeln
Zucchini
Heidelbeeren
Erdbeeren
Äpfel
Avocado
Quinoa
Brauner Reis
Haferflocken
Kichererbsen
Linsen
Schwarze Bohnen
Hähnchenbrust
Lachs
Mageres Hackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Chiasamen
Leinsamen
Vollkornnudeln
Blumenkohl
Paprika
Karotten
Kirschtomaten
Hüttenkäse
Bananen
Mandelbutter
Übersicht der Diätplan
Diätplan Bei Pcos Für Marathontraining konzentriert sich darauf, eine ausgewogene Ernährung bereitzustellen, die Ausdauer und Leistungsfähigkeit unterstützt und gleichzeitig die Symptome von Pcos berücksichtigt. Dieser Plan legt Wert auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte für anhaltende Energie, mageres Eiweiß für die Muskelreparatur und gesunde Fette für das allgemeine Wohlbefinden. Die Integration von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Beeren und Blattgemüse kann helfen, die Symptome von Pcos zu lindern und die Regeneration zu fördern.
Es ist auch wichtig, die Elektrolyte, insbesondere Kalium und Magnesium, im Auge zu behalten und auszugleichen, da diese während langer Läufe erschöpft werden können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, daher sollten Sie viel Wasser und Elektrolytgetränke einbeziehen. Dieser Diätplan sollte an Ihren Trainingszeitplan, Ihre Energiebedürfnisse und Ihre Ziele zur Bewältigung von Pcos angepasst werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Vollkornreis und Haferflocken für anhaltende Energie während langer Läufe.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Fisch zur Unterstützung der Muskelreparatur nach dem Training.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Chiasamen zur Förderung der allgemeinen Energie und des Hormonhaushalts.
Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Bananen, Orangen und Kokoswasser zur Vorbeugung von Krämpfen und Dehydrierung.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verfeinerte Zucker: Vermeiden Sie Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltige Cerealien, die zu Energieschwankungen führen können.
Transfette: Meiden Sie frittierte Lebensmittel, Margarine und verarbeitete Snacks, die Entzündungen fördern können.
Lebensmittel mit Hohem Glykämischen Index: Reduzieren Sie den Konsum von Weißbrot, Pasta und Gebäck, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
Künstliche Süßstoffe: Vermeiden Sie Diät-Limonade und kalorienarme Süßstoffe, die den Stoffwechsel stören können.
Übermäßiges Koffein: Reduzieren Sie den Konsum von Energydrinks und starkem Kaffee, da diese die Hydration und den Schlaf beeinträchtigen können.
Wichtigste Vorteile
Der Diätplan für PCOS während des Marathontrainings bietet energiedichte, PCOS-freundliche Nahrungsmittel für anhaltende Ausdauer. Er umfasst kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die helfen, den Blutzuckerspiegel während langer Läufe stabil zu halten. Diese Diät unterstützt die Muskelregeneration mit proteinreichen, allergenfreien Lebensmitteln. Zudem profitieren Sie von verbesserter Hydration und einer gezielten Nährstoffversorgung, die auf das Marathontraining abgestimmt ist.
📊 50 % der Amerikaner geben an, dass sie einer bestimmten Diät oder einem speziellen Ernährungsstil folgen
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
Kaufe kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Pasta und Haferflocken in großen Mengen, um dein Training kostengünstig zu unterstützen. Sie sind preiswert, vielseitig einsetzbar und liefern die nötige Energie. Ergänze deine Ernährung mit nährstoffreichen, aber günstigen Lebensmitteln wie Bananen und Süßkartoffeln für anhaltende Energie.
Stelle deine eigenen Energieriegel oder Gels aus einfachen Zutaten her, um im Vergleich zu handelsüblichen Produkten Geld zu sparen. Achte auf Sonderangebote für mageres Eiweiß und kaufe in größeren Mengen ein, wenn die Preise niedrig sind. Du kannst Portionen einfrieren, um sie in deinen Diätplänen zur Muskelreparatur nach dem Training zu verwenden.
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Kirschtomaten, Paprika und gegrillter Hähnchenbrust
- Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli, Karotten und Süßkartoffeln
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 180gEiweiß🥩: 90g
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Leinsamen und Mandeln
- Mittagessen:Salat aus Grünkohl und Avocado mit Kirschtomaten, Karotten und Kichererbsen
- Abendessen:Mageres Putenhackfleisch mit Zucchini, Paprika und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit einer Banane
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 170gEiweiß🥩: 95g
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelbutter und Leinsamen
- Mittagessen:Vollkornnudeln mit Kirschtomaten, Brokkoli und magerem Putenhackfleisch
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Quinoa, Grünkohl und geröstetem Blumenkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 175gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Heidelbeeren, Chiasamen und Mandeln
- Mittagessen:Spinatsalat mit gegrillter Hähnchenbrust, Kirschtomaten und Avocado
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, Grünkohl und gerösteter Zucchini
- Snack:Apfelscheiben mit Walnüssen
- Kalorien🔥: 1550Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 170gEiweiß🥩: 95g
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Heidelbeeren und Walnüssen
- Mittagessen:Kichererbsen-Quinoasalat mit Kirschtomaten, Paprika und Spinat
- Abendessen:Gebratenes mageres Putenhackfleisch mit Blumenkohl, Karotten und Vollkornnudeln
- Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 160gEiweiß🥩: 90g
Tag 6
- Frühstück:Haferbrei mit Banane, Leinsamen und Mandelbutter
- Mittagessen:Salat mit Grünkohl, Avocado, Kirschtomaten und schwarzen Bohnen
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln, Brokkoli und Quinoa
- Snack:Griechischer Joghurt mit Apfelscheiben
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 175gEiweiß🥩: 95g
Tag 7
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Heidelbeeren, Chiasamen und Mandelbutter
- Mittagessen:Spinatsalat mit Quinoa, Paprika, Karotten und Kichererbsen
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Naturreis, Zucchini und Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 72gKohlenhydrate🌾: 170gEiweiß🥩: 100g
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