7-Tage Speiseplan Für Laktoseintoleranz
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Benötigen Sie einen diätfreundlichen Plan für Laktoseintoleranz? Unser 7-tägiger Speiseplan für Laktoseintoleranz verzichtet auf Milchprodukte und sorgt dennoch für köstliche Mahlzeiten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie laktosefreie Gerichte zubereiten können und stellen Ihnen eine praktische Einkaufsliste zur Verfügung. Lassen Sie uns die laktosefreie Ernährung genießen!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Schwarze Bohnen
Mais
Mandelmehl
Glutenfreies Brot
Glutenfreie Spaghetti
Glutenfreies Granola
Backzutaten
Mandelbutter
Erdnussbutter
Ahornsirup
Snacks & Süßigkeiten
Reiswaffeln
Trockenfrüchte
Granola
Dunkle Schokolade
Glutenfreie Cracker
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Putenbrust
Steak
Putenfleischbällchen
Milchprodukte & Eier
Laktosefreier Joghurt
Laktosefreier Käse
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Dressing
Salsa
Marinara-Sauce
Dill
Paprika
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Kabeljau
Garnelen
Frische Lebensmittel
Gemischte Blattsalate
Kirschtomaten
Gurke
Spargel
Spinat
Brokkoli
Karotten
Süßkartoffeln
Grüne Bohnen
Avocado
Geschnittene Erdbeeren
Banane
Zitrone
Tomate
Frischer Obstsalat
Karottensticks
Pflanzlich
Chiasamen
Tofu
Hummus
Übersicht der Speisepläne
Benötigen Sie einen speiseplan, der laktoseintolerant-freundlich ist? Unser 7-tägiger Speiseplan verzichtet auf Milchprodukte und bietet dennoch köstliche Mahlzeiten. Es dreht sich alles um laktosefreie Alternativen, die sowohl sättigend als auch nahrhaft sind.
Genießen Sie von Frühstück bis Abendessen eine Vielzahl von milchfreien Gerichten, die magenfreundlich sind und voller Geschmack stecken.
Zu verzehrende Lebensmittel
Laktosefreie Milchalternativen: Greifen Sie zu laktosefreier Milch, Joghurt und Käse aus Mandeln, Soja, Kokosnuss oder laktosefreier Kuhmilch.
Laktosefreie Milchsubstitute: Wählen Sie pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch.
Hartkäse: Integrieren Sie Hartkäse wie Cheddar, Emmentaler oder Parmesan, die in der Regel weniger Laktose enthalten.
Laktosefreier Quark: Achten Sie auf laktosefreie Varianten von Quark oder probieren Sie kleine Mengen, wenn Sie diese gut vertragen.
Laktosefreier Joghurt: Wählen Sie Joghurt, der speziell als laktosefrei gekennzeichnet ist, oder entscheiden Sie sich für pflanzliche Joghurtalternativen.
Laktosefreie Butter: Verwenden Sie laktosefreie Butter oder Ghee zum Kochen und Streichen.
Laktosefreies Eis: Genießen Sie laktosefreies Eis oder pflanzliche Alternativen für einen süßen Genuss.
Calciumreiche, laktosefreie Lebensmittel: Integrieren Sie calciumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, angereicherte pflanzliche Milch und bestimmte Fischsorten in Ihre Ernährung.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt: Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Milch, herkömmlichem Joghurt und weichen Käsesorten, da diese viel Laktose enthalten können.
Verarbeitete Lebensmittel mit versteckter Laktose: Seien Sie vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln, die versteckte Laktose enthalten können, wie z. B. Backwaren, Salatdressings und verarbeiteten Fleischprodukten.
Cremige Saucen und Suppen: Reduzieren Sie den Verzehr von cremigen Saucen und Suppen, die aus herkömmlicher Milch hergestellt werden, und wählen Sie laktosefreie Alternativen oder Ersatzprodukte.
Milchhaltige Desserts: Vermeiden Sie Desserts, die Milch, Sahne oder laktosehaltige Zutaten enthalten.
Vollmilchschokolade: Greifen Sie zu Zartbitterschokolade oder Schokolade, die als laktosefrei gekennzeichnet ist, da Vollmilchschokolade Laktose enthalten kann.
Reguläre Buttermilch: Vermeiden Sie herkömmliche Buttermilch, aber ziehen Sie kultivierte Buttermilchalternativen in Betracht, wenn Sie diese gut vertragen.
Kondensmilch: Lassen Sie Kondensmilch weg, da sie einen hohen Laktosegehalt hat; verwenden Sie gegebenenfalls Alternativen in Rezepten.
Rohmilch: Vermeiden Sie Rohmilch, da sie höhere Laktosewerte als pasteurisierte Milch enthält.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan für Laktoseintoleranz wurde entwickelt, um die Laktoseaufnahme für Personen mit Laktoseintoleranz zu minimieren. Dieser Plan beinhaltet laktosefreie Alternativen und legt Wert auf Lebensmittel, die von Natur aus arm an Laktose sind. Durch die Bereitstellung einer Vielzahl nährstoffreicher Optionen unterstützt der Plan Menschen mit Laktoseintoleranz dabei, eine ausgewogene und zufriedenstellende Ernährung aufrechtzuerhalten, ohne Verdauungsbeschwerden auszulösen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 21%
Fett: 26%
Kohlenhydrate: 46%
Faser: 5%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Ernährungsplan für Menschen mit Laktoseintoleranz sollte milchfreie Alternativen enthalten, die reich an Nährstoffen sind. Hier sind einige geeignete Optionen:
- Ersetzen Sie Mandelmilch durch Hafermilch, die eine cremige, milchfreie Alternative mit einem anderen Geschmacksprofil bietet.
- Verwenden Sie anstelle von Käse in Salaten Avocado, um eine cremige Textur und gesunde Fette zu erhalten.
- Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt, eine milchfreie, probiotikareiche Alternative.
- Nutzen Sie Hummus anstelle von sahnigen Aufstrichen für eine nahrhafte, milchfreie Option.
- Ersetzen Sie Butter beim Kochen durch Olivenöl, eine herzgesunde, laktosefreie Fettalternative.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese laktosefreien Snacks für eine gesunde Ernährung:
- Frucht-Smoothies mit Mandelmilch
- Laktosefreier Joghurt mit Beeren
- Mandeln und Walnüsse
- Glutenfreie Cracker mit Hummus
- Haferbrei mit Banane
- Reiswaffeln mit Erdnussbutter
- Frisches Gemüse in Sticks
Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind laktosefreie Alternativen entscheidend. Wasser bleibt die beste Wahl zur Hydration. Mandel-, Soja- und Reismilch sind hervorragende milchfreie Optionen. Kräutertees wie Kamille und Pfefferminze sind beruhigend und laktosefrei. Kokoswasser ist eine erfrischende, laktosefreie Alternative, die reich an Elektrolyten ist.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Übernachtungs-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und Beeren
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Spargel
- Snack:Reiswaffeln mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 100g
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit laktosefreiem Joghurt, Banane, Spinat und Proteinpulver
- Mittagessen:Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Karotten und braunem Reis
- Snack:Misch-Nüsse und Trockenfrüchte
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 90g
Tag 3
- Frühstück:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Granola und geschnittenen Erdbeeren
- Mittagessen:Wrap mit Pute und Avocado in einer glutenfreien Tortilla
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Snack:Hummus mit Gurken- und Karottensticks
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und laktosefreiem Käse
- Mittagessen:Quinoasalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffelspalten und grünen Bohnen
- Snack:Frischer Obstsalat
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 95g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit Erdnussbutter und Banane, zubereitet mit Mandelmilch
- Mittagessen:Linsensuppe mit glutenfreien Crackern
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Snack:Dunkle Schokolade
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 230gEiweiß🥩: 100g
Tag 6
- Frühstück:Pancakes aus Mandelmehl mit Ahornsirup und gemischten Beeren
- Mittagessen:Gefüllte Paprika mit gegrilltem Gemüse und Quinoa
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Dill-Sauce, Quinoa und gedämpftem Spargel
- Snack:Reis-Pudding mit Mandelmilch
- Kalorien🔥: 1950Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 95g
Tag 7
- Frühstück:Avocado und Tomate auf glutenfreiem Toast
- Mittagessen:Garnelen-Quinoa-Pfanne mit gemischtem Gemüse
- Abendessen:Truthahnfleischbällchen mit Marinara-Sauce, glutenfreier Spaghetti und einem Beilagensalat
- Snack:Laktosefreier Joghurt mit einem Spritzer glutenfreier Granola
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 95g
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