7-Tage Speiseplan Für Laktoseintoleranz

• Laktosefreie Milchalternativen: Greifen Sie zu laktosefreier Milch, Joghurt und Käse aus Mandeln, Soja, Kokosnuss oder laktosefreier Kuhmilch.
• Laktosefreie Milchsubstitute: Wählen Sie pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch.
• Hartkäse: Integrieren Sie Hartkäse wie Cheddar, Emmentaler oder Parmesan, die in der Regel weniger Laktose enthalten.
• Laktosefreier Quark: Achten Sie auf laktosefreie Varianten von Quark oder probieren Sie kleine Mengen, wenn Sie diese gut vertragen.
• Laktosefreier Joghurt: Wählen Sie Joghurt, der speziell als laktosefrei gekennzeichnet ist, oder entscheiden Sie sich für pflanzliche Joghurtalternativen.
• Laktosefreie Butter: Verwenden Sie laktosefreie Butter oder Ghee zum Kochen und Streichen.
• Laktosefreies Eis: Genießen Sie laktosefreies Eis oder pflanzliche Alternativen für einen süßen Genuss.
• Calciumreiche, laktosefreie Lebensmittel: Integrieren Sie calciumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, angereicherte pflanzliche Milch und bestimmte Fischsorten in Ihre Ernährung.

• Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt: Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Milch, herkömmlichem Joghurt und weichen Käsesorten, da diese viel Laktose enthalten können.
• Verarbeitete Lebensmittel mit versteckter Laktose: Seien Sie vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln, die versteckte Laktose enthalten können, wie z. B. Backwaren, Salatdressings und verarbeiteten Fleischprodukten.
• Cremige Saucen und Suppen: Reduzieren Sie den Verzehr von cremigen Saucen und Suppen, die aus herkömmlicher Milch hergestellt werden, und wählen Sie laktosefreie Alternativen oder Ersatzprodukte.
• Milchhaltige Desserts: Vermeiden Sie Desserts, die Milch, Sahne oder laktosehaltige Zutaten enthalten.
• Vollmilchschokolade: Greifen Sie zu Zartbitterschokolade oder Schokolade, die als laktosefrei gekennzeichnet ist, da Vollmilchschokolade Laktose enthalten kann.
• Reguläre Buttermilch: Vermeiden Sie herkömmliche Buttermilch, aber ziehen Sie kultivierte Buttermilchalternativen in Betracht, wenn Sie diese gut vertragen.
• Kondensmilch: Lassen Sie Kondensmilch weg, da sie einen hohen Laktosegehalt hat; verwenden Sie gegebenenfalls Alternativen in Rezepten.
• Rohmilch: Vermeiden Sie Rohmilch, da sie höhere Laktosewerte als pasteurisierte Milch enthält.

Ein Ernährungsplan für Menschen mit Laktoseintoleranz sollte milchfreie Alternativen enthalten, die reich an Nährstoffen sind. Hier sind einige geeignete Optionen:

• Ersetzen Sie Mandelmilch durch Hafermilch, die eine cremige, milchfreie Alternative mit einem anderen Geschmacksprofil bietet.
• Verwenden Sie anstelle von Käse in Salaten Avocado, um eine cremige Textur und gesunde Fette zu erhalten.
• Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt, eine milchfreie, probiotikareiche Alternative.
• Nutzen Sie Hummus anstelle von sahnigen Aufstrichen für eine nahrhafte, milchfreie Option.
• Ersetzen Sie Butter beim Kochen durch Olivenöl, eine herzgesunde, laktosefreie Fettalternative.