Niedrig-Kohlenhydrat-Speiseplan Zum Senken Des Cholesterins
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Low-Carb-Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels konzentriert sich auf Lebensmittel, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu reduzieren, wie ballaststoffreiche Gemüse und gesunde Fette, während die Kohlenhydrataufnahme gering gehalten wird. Diese Ernährung fördert die Herzgesundheit, indem sie die Vorteile eines Low-Carb-Ansatzes mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln kombiniert.
Speiseplan Einkaufsliste
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Kokosjoghurt
Ziegenkäse
Frische Lebensmittel
Spinat
Tomaten
Champignons
Gemischter Salat
Avocado
Beeren
Gurke
Kirschtomaten
Äpfel
Birne
Spargel
Rosenkohl
Paprika
Fleisch & Geflügel
Lachs
Hähnchenbrust
Lammkoteletts
Kabeljau
Garnelen
Räucherlachs
Fisch & Meeresfrüchte
Thunfisch
Pflanzlich
Tofu
Tempeh
Quinoa
Leinsamen
Chiasamen
Hummus
Mandelbutter
Snacks & Süßigkeiten
Walnüsse
Gemischte Nüsse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Avocadoöl
Caesar-Dressing
Balsamico-Dressing
Guacamole
Trockene Waren
Low-Carb-Brot
Low-Carb-Tortillas
Bohnen
Proteinpulver
Übersicht der Speisepläne
Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel effektiv mit dem Low-Carb-Speiseplan zur Cholesterinsenkung. Dieser Plan kombiniert eine kohlenhydratarme Ernährung mit Lebensmitteln, die bekannt dafür sind, die Herzgesundheit zu fördern.
Er legt Wert auf gesunde Fette, mageres Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel – ein herzfreundlicher Ansatz für eine gesunde Ernährung.
Zu verzehrende Lebensmittel
Ballaststoffreiche Gemüse: Wie Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl, die helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Fisch, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse für die Herzgesundheit.
Wenig Zuckerhaltige Früchte: Beeren und Avocados, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.
Vollfette Milchprodukte oder Alternativen: Griechischer Joghurt und Käse in Maßen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen für ein gutes Cholesterin.
Ausreichend Wasser: Essenziell für die allgemeine Gesundheit und den Stoffwechsel.
Kräutertees: Grüner Tee kann cholesterinsenkende Wirkungen haben.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Transfette: Kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vor.
Gesättigte Fette: Finden sich in fettreichen Fleischstücken und Vollfett-Milchprodukten.
Frittierte Lebensmittel: Sind in der Regel reich an ungesunden Fetten.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die wenig Ballaststoffe enthalten.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und Desserts mit hohem Zuckergehalt.
Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Können zu erhöhtem Blutdruck führen.
Alkohol: Den Konsum einschränken, da er die Cholesterinwerte beeinflussen kann.
Verarbeitete Snacks: Oft reich an ungesunden Fetten und Zusatzstoffen.
Wichtigste Vorteile
Der Low-Carb-Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels konzentriert sich auf Lebensmittel, die helfen, die Cholesterinwerte zu reduzieren, wie ballaststoffreiche Gemüse und gesunde Fette, während die Kohlenhydrataufnahme gering gehalten wird. Diese Ernährung fördert die Herzgesundheit, indem sie die Vorteile eines Low-Carb-Ansatzes mit cholesterinsenkenden Lebensmitteln kombiniert.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterinspiegels kann folgende effektive Alternativen beinhalten:
- Wählen Sie Stahlhafer anstelle von herkömmlichem Haferflocken für einen höheren Ballaststoffgehalt.
- Verwenden Sie Walnussöl anstelle von Olivenöl für einen besonderen Geschmack und gesunde Fette.
- Fügen Sie Brombeeren anstelle von Heidelbeeren hinzu, um eine andere, antioxidantienreiche Frucht zu genießen.
- Für eine proteinreiche Option probieren Sie Kichererbsen-Pasta anstelle von herkömmlicher Pasta.
- Verleihen Sie Ihren Gerichten mit Rucola anstelle von Spinat eine pfeffrige Note.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel mit diesen gesunden, kohlenhydratarmen Snacks:
- Avocadoscheiben mit Limettensaft
- Walnüsse oder Mandeln
- Lachs-Salat auf Gurkenscheiben
- Schwarze-Bohnen-Dip mit Gemüsesticks
- Oat-Bran-Muffins (zuckerarm)
- Chia-Pudding mit Mandelmilch
- Leinsamencracker mit Käse
Für schwangere Frauen, die sich kohlenhydratarm ernähren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wasser ist dabei unverzichtbar. Kräutertees, insbesondere solche, die während der Schwangerschaft unbedenklich sind, wie Ingwertee, können sehr wohltuend sein. Ungesüßte Mandelmilch liefert Calcium ohne viele Kohlenhydrate. Gemüsesäfte, die reich an Vitaminen und arm an Zucker sind, sind ebenfalls vorteilhaft, und Knochenbrühe kann wertvolle Mineralien und Flüssigkeit bieten.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Omelette mit Spinat, Tomaten und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs-Salat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit einem Hauch von Leinsamen und Beeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Thunfisch-Avocado-Salat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kirschtomaten, Gurke und Feta (Kalorien: 320, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack: Ein mittelgroßer Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Spargel und einem Beilagensalat (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Rühreier mit geräuchertem Lachs (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchen und Avocado (ohne Croutons) (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch und einer Handvoll Spinat (Kalorien: 200, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gemischter Bohnensalat mit Olivenöl und Kräutern (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Snack: Hüttenkäse mit Tomatenscheiben (Kalorien: 150, Eiweiß: 14g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 7g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tempeh (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Tag 6
- Frühstück: Avocado-Toast auf Low-Carb-Brot (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Roastbeef-Scheiben mit einem Beilagensalat aus Grünkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Paprikastreifen mit einer kleinen Portion Guacamole (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 7g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Kokosjoghurt mit einer Handvoll Himbeeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Spinatsalat mit Ziegenkäse und Balsamico-Dressing (Kalorien: 300, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Einige Scheiben Käse mit Birne (Kalorien: 150, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 8g)
- Abendessen: Kräutergebratenes Hähnchen mit geröstetem Auberginen (Kalorien: 400, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
⚠️Merke dir
Andere Speisepläne
7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung
Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!
7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen
Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!
7-Tage Speiseplan Für Diabetiker
Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!
Das Listonic-Team
Verifiziert