Paleo Speiseplan Für Gesunde Ernährung
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Paleo-Speiseplan für gesundes Essen setzt auf ganzheitliches Wohlbefinden und konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Er umfasst eine Vielzahl von Fleisch, Fisch, Früchten, Gemüse und Nüssen, die alle entscheidend für eine ausgewogene Ernährung sind.
Dieser Speiseplan basiert darauf, den Körper mit Nahrungsmitteln zu versorgen, von denen unsere Vorfahren profitiert haben. Es geht darum, ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um die allgemeine Gesundheit und Vitalität zu fördern.
Speiseplan Einkaufsliste
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Flanksteak
Rindfleisch
Lammkoteletts
Truthahn
Schweinefilet
Garnelen
Kabeljaufilet
Fisch & Meeresfrüchte
Lachsfilet
Kabeljaufilet
Garnelen
Milchprodukte & Eier
Eier
Kokosjoghurt
Mandelmilch
Kokosmilch
Frische Lebensmittel
Spinat
Champignons
Gemischte Blattsalate
Avocado
Spargel
Blumenkohl
Karotten
Rosenkohl
Grüne Bohnen
Salat
Gurke
Paprika
Hühnchen
Grünkohl
Mango
Zitrusfrüchte
Birne
Tomaten
Zwiebeln
Grüne Paprika
Brokkoli
Süßkartoffeln
Banane
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Verschiedene Nüsse
Chiasamen
Hummus
Salsa
Honig
Verschiedene Beeren
Pflanzlich
Zutaten für paleo-freundliche Pfannkuchen
Mandelmilch
Kokosmilch
Chiasamen
Übersicht der Speisepläne
Tauchen Sie ein in die ganzheitliche Ernährung mit dem Paleo Speiseplan für gesundes Essen, einem Leitfaden für natürliche und ausgewogene Ernährung.
Dieser zweiwöchige Speiseplan ist eine Entdeckungsreise durch vielfältige, nährstoffreiche Gerichte, die den Prinzipien der Paleo-Ernährung treu bleiben. Jedes Gericht ist ein Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils, voller Aromen und Vorteile aus der Fülle der Natur.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Obst: Äpfel, Orangen, Beeren und Melonen liefern natürliche Zucker und Ballaststoffe.
Magere Proteine: Fleisch von Weidehaltung, Geflügel und Fisch bieten essentielle Aminosäuren.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Nüsse wie Mandeln fördern die Herzgesundheit.
Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wurzelgemüse: Süßkartoffeln und Karotten liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Proteine.
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut und Kimchi unterstützen die Darmgesundheit.
Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend Wasser und Kräutertees sorgen für eine gute Hydration.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Snacks: Chips, Kekse und Süßigkeiten, die nicht paleo-freundlich sind.
Verfeinerte Zucker: Hochfruktose-Mais-Sirup und künstliche Süßstoffe.
Körner: Brot, Pasta und Cerealien, die in der Paleo-Diät ausgeschlossen sind.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erdnüsse aufgrund ihres Gehalts an Lektinen und Phytinsäure.
Milchprodukte: Milch, Käse und Butter werden in der Regel in der Paleo-Diät gemieden.
Transfette: Hydrierte Öle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Alkohol: Die meisten alkoholischen Getränke wegen ihres Zuckergehalts und der Verarbeitung.
Künstliche Zusatzstoffe: Lebensmittelfarben und Konservierungsstoffe.
Wichtigste Vorteile
Der Paleo-Speiseplan für gesundes Essen fördert eine ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Nüssen, Samen, Früchten und Gemüse. Dieser Plan unterstützt das allgemeine Wohlbefinden, indem er essentielle Nährstoffe bereitstellt und verarbeitete Lebensmittel vermeidet.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für gesundes Essen auf einer Paleo-Diät kann das Hinzufügen von Vielfalt mit diesen Alternativen die Mahlzeiten spannend halten:
- Verwende Maniokmehl anstelle von Mandelmehl für Pfannkuchen, um eine andere Textur zu erhalten.
- Ersetze gemischtes Grünzeug durch Brunnenkresse für einen pfeffrigen Geschmack in Salaten.
- Versuche Schweinefilet als magere Proteinquelle anstelle von Flanksteak.
- Probiere Jackfrucht als Fleischersatz in Gerichten statt Hühnchen.
- Bereichere dein Frühstück mit Chia-Pudding anstelle von Paleo-Pfannkuchen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacke gesund mit diesen Paleo-freundlichen Optionen:
- Frischer Obstsalat
- Gemüsesticks mit Guacamole
- Selbstgemachte Grünkohlchips
- Geröstete Mandeln
- Ofengebackene Süßkartoffel-Pommes
- Gefrorene Trauben
- Chia-Pudding
Bei einer Paleo-gesunden Ernährung sollte der Fokus auf Getränken liegen, die sowohl hydratisierend als auch nährstoffreich sind. Wasser ist dabei natürlich der Schlüssel zur Hydration. Kräutertees, die reich an Antioxidantien sind, fördern die allgemeine Gesundheit. Grüner Tee ist aufgrund seiner stoffwechselanregenden Eigenschaften ebenfalls empfehlenswert. Kokoswasser liefert Elektrolyte, und Knochenbrühe ist eine hervorragende Wahl wegen ihres hohen Mineralgehalts.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Omelette mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und Blumenkohlpüree (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 2
- Frühstück: Kokosjoghurt mit gemischten Beeren und Nüssen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Blattgemüse und Avocado (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 500, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Tag 3
- Frühstück: Rühreier mit Avocado und Salsa (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus gemischtem geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Rindfleisch-Avocado-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 25g)
- Snack: Gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Spinat, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gegrillte Garnelen auf gemischtem Grün mit einer Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Blumenkohlreis und sautiertem Grünkohl (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischer Mango (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Truthahn-Gemüsesuppe (Kalorien: 300, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll Beeren und ein paar Macadamianüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrilltes Schweinefilet mit geröstetem Spargel und einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und grünen Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einer Beilage aus gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Snack: Geschnittene Birne mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Rindfleisch-Eintopf mit verschiedenen Gemüsesorten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
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