Paleo Speiseplan Zur Senkung Des Cholesterins
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Um die Herzgesundheit zu fördern, umfasst der Paleo-Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels Lebensmittel, die dafür bekannt sind, gesunde Lipidwerte zu unterstützen. Er legt Wert auf mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie reichlich Obst und Gemüse.
Dieser Speiseplan kombiniert die Paleo-Ernährung mit herzgesunden Optionen. Es geht darum, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise durch die Ernährung zu regulieren.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Leinsamen
Chiasamen
Mandelmehl
Gemischte Nüsse
Backzutaten
Gehackte Mandeln
Honig
Snacks & Süßigkeiten
Hummus
Gemischte Beeren
Banane
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Truthahn
Rindfleisch
Schweinekoteletts
Fisch & Meeresfrüchte
Garnelen
Lachs
Kabeljau
Milchprodukte & Eier
Mandelmilch
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Zitrone
Frische Lebensmittel
Avocado
Kirschtomaten
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Rote Beete
Karotten
Spargel
Süßkartoffel
Champignons
Gemischte Blattsalate
Salat
Tomaten
Zwiebeln
Grüne Paprika
Rosenkohl
Gurke
Paprika
Sellerie
Blumenkohl
Grüne Bohnen
Pflanzlich
Kokosmilch
Übersicht der Speisepläne
Greifen Sie zu unserem Paleo-Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels für einen herzgesunden Ernährungsansatz.
Genießen Sie über zwei Wochen hinweg Mahlzeiten, die sowohl den Paleo-Richtlinien entsprechen als auch dazu beitragen, gesunde Cholesterinwerte zu erhalten. Dieser Speiseplan ist eine ausgewogene Mischung aus nahrhaften, cholesterinbewussten Lebensmitteln – ideal für einen herzfreundlichen Lebensstil.
Zu verzehrende Lebensmittel
Ballaststoffreiche Gemüse: Wie Brokkoli, Rosenkohl und Karotten, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Pistazien können zur Senkung des Cholesterins beitragen.
Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten.
Magere Proteine: Hähnchenbrust, Pute und mageres Fleisch sind gute Optionen.
Wenig Zuckergehalt bei Früchten: Beeren und Äpfel bieten Ballaststoffe und Antioxidantien.
Samen: Chia-Samen und Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Kräutertees: Grüner Tee ist bekannt für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt: Dazu gehören fettreiche Fleischstücke und Vollfett-Milchprodukte.
Verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren, Speck und Aufschnitt enthalten viel gesättigtes Fett.
Verfeinerte Zucker und Kohlenhydrate: Können zu erhöhten LDL-Cholesterinwerten beitragen.
Transfette: Kommen in einigen verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vor.
Milchprodukte: Insbesondere fettreiche Varianten sind in der Paleo-Ernährung normalerweise nicht enthalten.
Frittierte Lebensmittel: Sind oft reich an ungesunden Fetten.
Alkohol: Übermäßiger Konsum kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Getreide und Hülsenfrüchte: Werden in einer traditionellen Paleo-Diät nicht berücksichtigt und können für manche Menschen entzündungsfördernd sein.
Wichtigste Vorteile
Der Paleo-Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels legt Wert auf Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, da diese helfen, die LDL-Cholesterinwerte zu senken. Dieser Speiseplan fördert die Herzgesundheit und basiert auf einer natürlichen, vollwertigen Ernährung.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 12%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 55%
Faser: 5%
Andere: 3%
Alternativen zu Lebensmitteln
Cholesterin zu senken auf einer Paleo-Diät kann mit diesen Alternativen schmackhaft und effektiv sein:
- Hirse kann Quinoa als Getreideoption ersetzen.
- Die Zugabe von Haselnüssen bietet einen einzigartigen nussigen Geschmack im Vergleich zu Walnüssen.
- Für einen knusprigen Snack probiere Grünkohlchips anstelle von gemischten Nüssen.
- Bereichere deine Gerichte mit Rübenblättern anstelle von Spinat.
- Kabeljau kann eine leichtere Fischoption im Vergleich zu Lachs sein.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese Paleo-Snacks können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken:
- Walnüsse oder Mandeln
- Avocado
- Oliven
- Jerky aus Lachs oder Makrele
- Chiasamen mit Kokosmilch
- Brüsseler Sprossen-Chips
- Blaubeeren oder Erdbeeren
Um den Cholesterinspiegel auf einer Paleo-Diät zu senken, sollten die Getränke die Herzgesundheit unterstützen. Wasser bleibt die wichtigste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr. Grüner Tee kann zur Verbesserung des Stoffwechsels und der Cholesterinwerte beitragen. Kräutertees, insbesondere Hibiskustee, können die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. Ungesüßte Mandelmilch ist eine hervorragende Alternative zu Milchprodukten. Knochenbrühe ist aufgrund ihres nährstoffreichen Profils ebenfalls empfehlenswert.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Olivenöldressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Puten-Gemüse-Pfanne mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit einem Salat aus Grünkohl und Rote Bete (Kalorien: 350, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus Spargel und Süßkartoffel (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Avocado- und Puten-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
- Snack: Eine kleine Portion Beeren mit ein paar Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 9g)
- Abendessen: Rindereintopf mit verschiedenen Gemüsearten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 250, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 16g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Garnelen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronendressing (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrilltes Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Spieße mit einer Beilage aus gemischtem Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen (Kalorien: 380, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
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