Indischer Speiseplan Für Eine Low-Carb-Diät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der indische Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert die Kohlenhydrataufnahme, indem er sich auf kohlenhydratarme indische Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt konzentriert. Dazu gehören Paneer, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse. Traditionelles Brot und Reis werden eingeschränkt und durch kohlenhydratarme Alternativen wie Blumenkohlreis und Mandelmehl-Rotis ersetzt.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Semolina
Vollkornreis
Kichererbsenmehl
Quinoa
Linsen
Tapiokaperlen
Frische Lebensmittel
Gemüsemischung
Spinat
Minzblätter
Okra
Karotten
Gurken
Erbsen
Sprossen
Milchprodukte & Eier
Hüttenkäse
Joghurt
Snacks & Süßigkeiten
Nüsse und Trockenfrüchte
Honig
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch
Gewürze, Saucen & Öle
Bockshornkleeblätter
Zutaten für Hummus
Fertiggerichte
Zutaten für Idli
Pflanzlich
Kidneybohnen
Obst für Salate und Smoothies
Übersicht der Speisepläne
Beginnen Sie Ihre Low-Carb-Reise mit dem low carb indischen Speiseplan. Dieser Plan passt traditionelle indische Rezepte an einen kohlenhydratarmen Lebensstil an.
Er hebt kohlenhydratarme Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette hervor, die alle mit indischen Gewürzen verfeinert sind. So entsteht ein einzigartiger und schmackhafter Ansatz für eine kohlenhydratarme Ernährung. Mit diesem indischen Speiseplan können Sie ganz einfach Ihre Gewichtsabnahme beginnen oder gesund zunehmen, indem Sie auf die richtige Kalorienzufuhr achten!
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Spinat, gerösteter Blumenkohl und Fenchel, zubereitet mit minimalem Öl.
Magere Proteine: Tandoori-Hühnchen, gegrillter Fisch und Eierspeisen wie gekochte oder Rühreier.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Öle wie Oliven- und Senföl zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks.
Milchprodukte: Paneer, griechischer Joghurt und fettarme Milch in Maßen für Protein und Kalzium.
Früchte mit niedrigem Zuckergehalt: Beeren, Avocados (sofern verfügbar) und Guave.
Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer und Zimt für Geschmack ohne Kohlenhydrate.
Hydration: Viel Wasser, grüner Tee, Kokosmilch, Mandelmilch und Buttermilch ohne Zucker.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen als Snacks.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Reichhaltige Kohlenhydrate: Weißer Reis, Chapatis aus Weizenmehl und andere Getreidearten.
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Indische Desserts wie Laddoo, Barfi und Rasgulla sind schlecht für den Blutzuckerspiegel.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, grüne Erbsen und Mais.
Frittierte Snacks: Vermeiden Sie Pakoras, Bhajis und Puris.
Verarbeitetes Essen: Fertiggerichte, Junk Food und abgepackte Snacks.
Gesüßte Getränke: Zuckrige Getränke und kohlenhydratreiche Lassis.
Alkohol: Enthält viele Kohlenhydrate und leere Kalorien.
Vollfett-Milchprodukte: In Maßen, besonders wenn sie viel Laktose enthalten.
Wichtigste Vorteile
Ein täglicher Speiseplan mit indischen Gerichten und wenig Kohlenhydraten verringert das Risiko, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, indem er sich auf Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt konzentriert. Dies fördert einen gesunden Lebensstil und senkt die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Zu den indischen Lebensmittelgruppen, die man essen kann, gehören Paneer, mageres Fleisch (wie Butterhühnchen) und Hülsenfrüchte sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse. Genieße köstliche Rezepte, die deinen Vorlieben entsprechen, mit diesen kohlenhydratarmen Lebensmitteln!
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 30%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 30%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein indischer Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Diät kann mit diesen Alternativen nahrhaft und zufriedenstellend gestaltet werden:
- Semolina kann durch Mandelmehl ersetzt werden, um eine kohlenhydratarme Alternative beim Backen zu bieten.
- Die Verwendung von Blumenkohlreis anstelle von braunem Reis hilft, die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.
- Für eine proteinreiche Option ziehe Paneer anstelle von Hüttenkäse in Betracht.
- Frische Gemüsesalate können mit Avocado angereichert werden, um gesunde Fette zu integrieren.
- Wähle Zucchini-Nudeln anstelle von traditionellen Nudeln für eine kohlenhydratarme Mahlzeit.
- Um Transfette in deiner Ernährung zu reduzieren, greife auf Extras wie grüne Chutneys, Minz-Chutney oder Zitronensaft zurück, um den Geschmack zu verbessern.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese indischen Snacks sind arm an Kohlenhydraten und eignen sich gut für eine Low-Carb-Diät:
- Tandoori-Hühnchenflügel
- Paneer Tikka
- Salat aus Gurken und Radieschen
- Gekochtes Ei mit einer Prise Chaat Masala
- Gebratene Champignons mit Knoblauch
- Mit Spinat und Käse gefüllte Champignons
- Almond- und Leinsamen-Ladoo
Eine Diät mit indischem Flair umfasst das Trinken von Zitronenwasser zur Hydration, das Entgiften mit grünem Tee, die Förderung einer gesunden Verdauung mit Buttermilch, das Genießen von Kräutertees wie Hibiskus oder Jasmin und die Wahl von Amla-Saft wegen seines hohen Vitamin-C-Gehalts.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Kokos- und Grießbrei mit Nüssen
- Mittagessen:Spinat- und Hüttenkäse-Curry (Palak Paneer) mit einer Beilage aus braunem Reis
- Abendessen:Gegrillter Fisch mit einer Beilage aus gemischtem Gemüse
- Snack:Gurken- und Karottensticks mit Hummus
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 80g
Tag 2
- Frühstück:Fenchel- und Kichererbsenmehl-Pfannkuchen
- Mittagessen:Quinoasalat mit roten Bohnen, Minzblättern und Gemüse
- Abendessen:Okra-Pfanne mit Joghurt und einer Beilage aus Sprossen
- Snack:Obstsalat mit Nüssen und einem Hauch Honig
- Kalorien🔥: 1150Fett💧: 45gKohlenhydrate🌾: 90gEiweiß🥩: 70g
Tag 3
- Frühstück:Tapiokaperlen und Smoothie mit gemischtem Obst
- Mittagessen:Kichererbsenmehl- und Gemüsepuffer mit Minzjoghurt
- Abendessen:Linsensuppe mit Spinat und Kokoscreme
- Snack:Mandeln und Trockenfrüchte
- Kalorien🔥: 1100Fett💧: 40gKohlenhydrate🌾: 85gEiweiß🥩: 75g
Tag 4
- Frühstück:Gemischte Nüsse und Gurkensalat mit Joghurt-Dressing
- Mittagessen:Gebackener Fisch mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Erbsen
- Abendessen:Gegrillte Hüttenkäse-Steaks mit Quinoa- und Minzsalat
- Snack:Hummus mit geschnittenem Gemüse
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 95gEiweiß🥩: 85g
Tag 5
- Frühstück:Grieß- und Leinsamenbrei
- Mittagessen:Kichererbsen- und Gurkensalat mit Zitronen- und Olivenöldressing
- Abendessen:Linsen und gemischtes Gemüse mit Kokosöl
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Nüssen
- Kalorien🔥: 1130Fett💧: 45gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 70g
Tag 6
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Honig und Trockenfrüchten
- Mittagessen:Brokkoli- und brauner Reissalat mit Olivenöl
- Abendessen:Gegrillter Fisch mit Bockshornkleeblättern und Sprossen
- Snack:Avocado- und Tomatensalat mit Minzblättern
- Kalorien🔥: 1180Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 105gEiweiß🥩: 80g
Tag 7
- Frühstück:Grieß- und Gemüsepudding
- Mittagessen:Kidneybohnen- und Quinoasalat mit gemischtem Grün
- Abendessen:Gebackener Hüttenkäse mit Spinat und Tomatensauce
- Snack:Gemischte Nüsse mit ein paar Stückchen Obst
- Kalorien🔥: 1150Fett💧: 45gKohlenhydrate🌾: 90gEiweiß🥩: 75g
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