Keto Speiseplan Für Kostenlos
Der kostenlose Keto-Speiseplan ist eine zugängliche Möglichkeit, den ketogenen Lebensstil ohne finanzielle Belastung auszuprobieren. Er umfasst eine Vielzahl von einfachen, leicht zuzubereitenden, kohlenhydratarmen und fettreichen Mahlzeiten, die auch im Budgetrahmen liegen.
Dieser Speiseplan eignet sich hervorragend für Anfänger oder Menschen mit einem knappen Budget, die Ketose erreichen möchten, ohne dabei finanziell überfordert zu werden. Es geht darum, clever und kosteneffektiv keto zu essen.
Speiseplan Einkaufsliste
Eier
Spinat
Avocado
Olivenöl
Mandeln
Hähnchen
Caesar-Dressing
Sellerie
Walnüsse
Steak
Blumenkohl
Gemischte Blattsalate
Champignons
Paprika
Griechischer Joghurt
Leinsamen
Thunfisch
Gurke
Guacamole
Blauschimmelkäse
Bacon
Kokosmilch
Blumenkohlreis
Low-Carb-Protein-Pulver
Macadamianüsse
Garnelen
Zitrone
Hartgekochte Eier
Schweinekotelett
Grünkohl
Hüttenkäse
Himbeeren
Aubergine
Ricotta
Mozzarella
Keto-Pfannkuchen-Mix
Griechischer Joghurt
Oliven
Walnüsse
Gurke
Hummus
Zucchini
Tofu
Kokosmehl
Keto-freies Brot
Nährhefe
Algen-Snacks
Verschiedene Kräuter und Gewürze
Vollfette Kokosmilch
Low-Carb-Tortillas oder Wraps
Hüttenkäse
Mandelmilch
Chiasamen
Beeren
Kokosnuss-Bacon
Algen-Snacks
Kokoscreme
Tempeh
Veganer Proteinpulver
Macadamianüsse
Veganer Käse
Walnüsse
Vegane Frischkäse
Blaubeeren
Mandelbutter
Walnüsse
Leinsamen
Erdnussbutter
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie den Keto-Speiseplan für umsonst, einen Leitfaden für alle, die die Keto-Diät ausprobieren möchten, ohne dafür viel Geld auszugeben. Dieser Plan bietet eine Auswahl an preiswerten, einfach zuzubereitenden ketogenen Gerichten.
Von grundlegenden Vorratsartikeln bis hin zu einfachen Rezepten ist jede Mahlzeit so gestaltet, dass sie kostengünstig und ketogen ist, wodurch dieser Lebensstil für jeden zugänglich wird. Tauchen Sie ein in einen Tag mit keto-freundlicher Ernährung, der sowohl Ihrem Geldbeutel als auch Ihrem Körper zugutekommt.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Avocados: Vollgepackt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und Zucchini.
- Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Eier und magere Rindfleischstücke.
- Vollfette Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse und Butter für zusätzliche Fette und Nährstoffe.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen als Snacks.
- Beeren: In begrenzten Mengen Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren.
- Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl zum Kochen.
- Zuckerfreie Getränke: Wasser, Kräutertee und schwarzer Kaffee.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Hohe Kohlenhydrat Lebensmittel: Reduziere den Konsum von Getreide, Zucker und stärkehaltigem Gemüse.
- Obst: Begrenze den Verzehr von zuckerhaltigem Obst, um die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen zu halten.
- Verarbeitete Lebensmittel: Vermeide Snacks und Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten.
- Hülsenfrüchte: Sei vorsichtig mit Bohnen, Linsen und Kichererbsen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts.
- Zuckerhaltige Saucen: Verzichte auf süße Soßen und Dressings.
- Getreidebasierte Lebensmittel: Meide Brot, Pasta und Reis.
- Alkohol: Reduziere den Alkoholkonsum, um die Ketose zu unterstützen.
- Stark verarbeitete Öle: Vermeide Pflanzen- und Samenöle; wähle gesunde Fette.
Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan für umsonst bietet einen ketogenen Ansatz, der Menschen unterstützt, die eine kostengünstige Möglichkeit suchen, diese Ernährungsweise zu verfolgen. Dieser Plan legt Wert auf preiswerte Optionen, während er die Grundsätze einer ketogenen Ernährung einhält. Durch die Einbeziehung erschwinglicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel soll das keto-freundliche Essen für eine breite Zielgruppe zugänglich gemacht werden.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Keto-Ernährungsplan ohne spezifische Einschränkungen konzentriert sich auf nährstoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die die Ketose unterstützen. Hier sind einige geeignete Alternativen:
- Eier könnten durch Tofu-Rührei ersetzt werden, eine pflanzliche Proteinoption.
- Hähnchenbrust kann mit Putenbrust variiert werden, um eine andere magere Proteinquelle anzubieten.
- Blumenkohl könnte durch Brokkoli ersetzt werden, ein ähnliches kohlenhydratarmes Gemüse mit zusätzlichen Nährstoffen.
- Griechischer Joghurt kann durch Kokosjoghurt ersetzt werden, eine milchfreie Alternative.
- Statt Sellerie probiere Gurkenscheiben als erfrischenden, hydrierenden Snack.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- ✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- ✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- ✔️ Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Allgemeine keto-freundliche Snacks konzentrieren sich auf wenig Kohlenhydrate und viel Fett:
- Peperoni-Scheiben
- Guacamole mit roten Paprikastreifen
- Hartgekochte Eier
- Mandeln
- Käsewürfel
- Schweinekrusten
- Avocado mit einer Prise Salz
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Bei einer klassischen Keto-Diät ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, daher sollte Wasser dein Hauptgetränk sein. Grüner Tee und schwarzer Kaffee sind hervorragend für Antioxidantien und können den Stoffwechsel unterstützen. Ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch sind gute, kohlenhydratarme Alternativen zu Milchprodukten. Für zusätzlichen Nährstoffgehalt solltest du auch Knochenbrühe in Betracht ziehen, die reich an Mineralien und Kollagen ist.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Vorschlag für den Speiseplan
Keto Speiseplan Kostenlos
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Avocado, in Olivenöl zubereitet
- Snack: Eine Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat, ohne Croutons, mit Caesar-Dressing
- Snack: Selleriestangen mit Frischkäse
- Abendessen: Gebackener Lachs mit einer Beilage aus Spargel
Kalorien: 1610 Fett: 130g KH: 27g Eiweiß: 93g
Tag 2
- Frühstück: Keto-freundlicher Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Beeren
- Snack: Eine kleine Avocado
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün und Olivenöl
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und gemischtem Salat
Kalorien: 1520 Fett: 112g KH: 41g Eiweiß: 103g
Tag 3
- Frühstück: Omelett mit Käse, Champignons und Paprika
- Snack: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Leinsamen
- Mittagessen: Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern, Avocado, Speck und Blauschimmelkäse
- Snack: Gurkenscheiben mit Guacamole
- Abendessen: Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und einer Beilage aus Blumenkohlreis
Kalorien: 1550 Fett: 117g KH: 39g Eiweiß: 97g
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und einem Scoop Low-Carb-Proteinpulver
- Snack: Eine Handvoll Macadamianüsse
- Mittagessen: Gegrillte Garnelen auf gemischtem Grün mit Olivenöl- und Zitronendressing
- Snack: Hartgekochte Eier
- Abendessen: Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl und Champignons
Kalorien: 1340 Fett: 98g KH: 22g Eiweiß: 99g
Tag 5
- Frühstück: Vollfett-Hüttenkäse mit ein paar Himbeeren
- Snack: Einige Käsescheiben
- Mittagessen: Spinat- und Ziegenkäse-Salat mit gegrilltem Hähnchen
- Snack: Eine kleine Handvoll Himbeeren
- Abendessen: Auberginen-Lasagne mit Ricotta und Mozzarella
Kalorien: 1100 Fett: 92g KH: 25g Eiweiß: 60g
Tag 6
- Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Mandelmehl und einer Beilage aus griechischem Joghurt
- Snack: Eine Handvoll Oliven
- Mittagessen: Avocado- und Walnuss-Salat mit gemischtem Grün und Olivenöldressing
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus
- Abendessen: Gebackener Forelle mit einer Beilage aus gedünstetem Spinat
Kalorien: 1360 Fett: 107g KH: 36g Eiweiß: 77g
Tag 7
- Frühstück: Rührei aus Tofu mit Spinat und Champignons
- Snack: Eine kleine Handvoll Macadamianüsse
- Mittagessen: Blumenkohlreis-Pfanne mit gemischtem Gemüse und Tofu
- Snack: Paprikascheiben mit Guacamole
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit veganem Pesto
Kalorien: 1260 Fett: 101g KH: 33g Eiweiß: 56g
Diese Werte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode leicht variieren.
⚠️ Merke dir
Artikel genehmigt
- Geschrieben von Filip Jędraszczyk
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024