Keto Speiseplan Für Laktoseintoleranz
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Keto-Speiseplan für Laktoseintoleranz verzichtet sorgfältig auf Milchprodukte, die Laktose enthalten, und konzentriert sich auf laktosefreie, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
Mit diesem Plan ist es möglich, eine ketogene Ernährung zu genießen, ohne die Beschwerden einer Laktoseintoleranz zu erleben. Es geht darum, die Keto-Diät zu leben und gleichzeitig auf die Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten zu achten.
Speiseplan Einkaufsliste
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Hähnchenschenkel
Rindfleisch
Truthahn
Schweinekoteletts
Lammkoteletts
Bacon
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Thunfisch
Garnelen
Forelle
Milchprodukte & Eier
Eier
Mandelmilch
Kokosjoghurt
Pflanzliche Butter
Frische Lebensmittel
Spinat
Gemischte Blattsalate
Avocado
Brokkoli
Sellerie
Salat
Paprika
Zucchini
Grünkohl
Karotten
Spargel
Tomate
Gurke
Grüne Bohnen
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Kokosöl
Mayonnaise
Zitrone
Oliven
Trockene Waren
Nüsse und Samen
Mandelmehl
Low-Carb-Proteinpulver
Übersicht der Speisepläne
Keto-Speiseplan für Laktoseintoleranz ist Ihr Leitfaden, um eine ketogene Ernährung ohne Milchprodukte zu meistern.
Dieser Plan bietet eine Auswahl an laktosefreien Keto-Optionen, damit Sie Ihre Diät ohne Magenbeschwerden einhalten können. Jedes Rezept ist so gestaltet, dass es sowohl schmackhaft als auch nahrhaft ist und den Richtlinien der ketogenen Ernährung sowie den Bedürfnissen von Laktoseintoleranten gerecht wird.
Zu verzehrende Lebensmittel
Proteinquellen ohne Milchprodukte: Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu und pflanzliche Proteinquellen.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Pflanzliche Milchalternativen: Mandelmilch, Kokosmilch oder Sojamilch als laktosefreie Optionen.
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold für wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Gemüse ohne Stärke: Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli und Paprika.
Laktosefreier Joghurt: Wählen Sie laktosefreien Joghurt für probiotische Vorteile.
Hartkäse: Gereifte Käsesorten wie Cheddar oder Emmentaler mit geringem Laktosegehalt.
Kokosnussprodukte: Kokosöl, Kokoscreme und andere Produkte auf Kokosnussbasis.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Milchprodukte: Vermeiden Sie herkömmliche Milch, Käse und Joghurt, die Laktose enthalten.
Butter: Greifen Sie auf laktosefreie oder Ghee-Alternativen anstelle von normaler Butter zurück.
Eiscreme: Wählen Sie laktosefreie oder pflanzliche Eiscreme-Optionen.
Cremebasierte Saucen: Ersetzen Sie cremebasierte Saucen durch laktosefreie Alternativen.
Quark: Beschränken Sie den Verzehr von Quark oder vermeiden Sie ihn ganz aufgrund des Laktosegehalts.
Verarbeitete Lebensmittel mit versteckter Laktose: Achten Sie beim Einkaufen auf versteckte Milchprodukte in den Zutatenlisten.
Milchschokolade: Entscheiden Sie sich für Zartbitterschokolade oder Schokolade mit laktosefreien Optionen.
Schlagsahne: Wählen Sie nicht-milchhaltige Alternativen oder laktosefreie Varianten.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan für Laktoseintoleranz ist speziell auf die Bedürfnisse von Personen mit Laktoseintoleranz ausgerichtet und verfolgt einen ketogenen Ansatz. Dieser Plan legt Wert auf milchfreie, kohlenhydratarme Optionen, die den Prinzipien einer ketogenen Ernährung entsprechen.
Durch die Bereitstellung von Alternativen zu laktosehaltigen Lebensmitteln zielt der Plan darauf ab, Menschen zu unterstützen, die Ketose aufrechtzuerhalten und gleichzeitig mit Laktoseintoleranz umzugehen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 16%
Fett: 68%
Kohlenhydrate: 14%
Faser: 1%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für einen Keto-Ernährungsplan, der auf Personen mit Laktoseintoleranz zugeschnitten ist, finden Sie hier einige effektive Alternativen zu gängigen Produkten, um eine köstliche und konforme Ernährung zu gewährleisten:
- Spinat kann durch Grünkohl ersetzt werden, ein nährstoffreiches Blattgemüse mit anderer Textur und Geschmack.
- Mandelmilch kann durch Kokosmilch ersetzt werden, eine cremigere, leicht süße milchfreie Option.
- Mayonnaise kann durch Avocado-Mayonnaise ersetzt werden, die eine ähnliche Konsistenz und Geschmack bietet, aber ohne Milchprodukte auskommt.
- Kokosjoghurt kann durch Mandelyoghurt ersetzt werden, eine weitere pflanzliche Joghurtoption.
- Milchfreie Butter kann durch Ghee (wenn verträglich) oder Avocadoöl zum Kochen und Backen ersetzt werden.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige keto-freundliche, laktosefreie Snack-Optionen:
- Mandeln und Walnüsse
- Kokosjoghurt
- Rinderjerky (auf Zusatzstoffe achten)
- Macadamianüsse
- Chia-Pudding mit Mandelmilch
- Avocadoscheiben
- Gurkenboote mit Thunfischsalat
Menschen mit Laktoseintoleranz sollten auf laktosefreie Alternativen wie Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch zurückgreifen. Wasser ist natürlich die beste Wahl zur Hydration. Kräutertees sind ebenfalls eine hervorragende Option. Für einen gelegentlichen Genuss sind laktosefreie Smoothies mit Früchten erfrischend.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat, in Olivenöl zubereitet
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 13gEiweiß🥩: 90g
Tag 2
- Frühstück:Avocado-Ei-Salat
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Mayonnaise, Sellerie und Salatblättern
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Paprika und Zucchini, in Kokosöl zubereitet
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 95gKohlenhydrate🌾: 18gEiweiß🥩: 85g
Tag 3
- Frühstück:Keto-Smoothie mit Mandelmilch, Spinat und einem Löffel proteinpulver mit niedrigem Kohlenhydratanteil
- Mittagessen:Cobb-Salat mit Pute, hartgekochten Eiern, Avocado und Olivenöl-Vinaigrette
- Abendessen:Gegrillte Schweinekoteletts mit sautiertem Grünkohl
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 83gKohlenhydrate🌾: 15gEiweiß🥩: 105g
Tag 4
- Frühstück:Omelette mit Spinat und Paprika, in Avocadoöl zubereitet
- Mittagessen:Garnelen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronensaft-Dressing
- Abendessen:Lammkoteletts mit geröstetem Blumenkohl
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 93gKohlenhydrate🌾: 16gEiweiß🥩: 110g
Tag 5
- Frühstück:Kokosjoghurt mit einer Handvoll Nüsse und Samen
- Mittagessen:Hühnersuppe mit Knochenbrühe und weichgekochtem Gemüse
- Abendessen:Gebackener Forelle mit gedämpftem Spargel
- Kalorien🔥: 1150Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 16gEiweiß🥩: 85g
Tag 6
- Frühstück:Pancakes aus Mandelmehl, serviert mit einem Stück pflanzlicher Butter
- Mittagessen:BLT-Salat mit Speck, Salat, Tomate und Avocado
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit gerösteten Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 100gKohlenhydrate🌾: 18gEiweiß🥩: 90g
Tag 7
- Frühstück:Chia-Pudding mit Mandelmilch und ein paar Beeren
- Mittagessen:Griechischer Salat mit Hähnchen, Oliven, Gurke und Olivenöldressing
- Abendessen:Hähnchenschenkel, im Ofen mit Kräutern geröstet, und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 18gEiweiß🥩: 110g
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