Low-Carb Speiseplan Für CrossFit

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Intensive Workouts erfordern eine optimale Ernährung. Unser Low-Carb-Speiseplan für CrossFit ist darauf ausgelegt, deine Kraft und Ausdauer zu unterstützen. Diese kohlenhydratarmen, nährstoffreichen Mahlzeiten halten dich energiegeladen und bereit, dein nächstes WOD zu meistern.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hackfleisch

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Quark

Cheddar-Käse

Mozzarella

Feta

Frische Lebensmittel

Spinat

Brokkoli

Blumenkohl

Avocado

Paprika

Zucchini

Spargel

Gurke

Tomaten

Erdbeeren

Blaubeeren

Himbeeren

Champignons

Grüne Bohnen

Rosenkohl

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Kokosöl

Knoblauch

Zwiebeln

Backzutaten

Mandelmehl

Kokosmehl

Übersicht der Speisepläne

Stärke und Ausdauer stehen im Mittelpunkt von CrossFit, und der Low-Carb-Speiseplan für CrossFit ist darauf ausgelegt, diese Bedürfnisse zu unterstützen. Dieser Plan umfasst proteinreiche und gesunde Fette, wie zum Beispiel gegrilltes Hähnchen mit Avocado, Rindfleischpfanne und Smoothies mit Mandelbutter.

Jede Mahlzeit fördert intensive Trainingseinheiten und schnelle Regeneration, sodass CrossFit-Enthusiasten ihre Fitnessziele erreichen können.

Low-Carb Speiseplan Für CrossFit Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Wählen Sie magere Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch und Tofu, um die Muskelreparatur und -wachstum zu unterstützen.
Gemüse ohne Stärke: Füllen Sie Ihren Teller mit buntem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Quellen wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl für anhaltende Energie und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Eier: Genießen Sie Eier als vielseitige und proteinreiche Ergänzung zu Ihren kohlenhydratarmen Mahlzeiten für CrossFit.
Milchprodukte: Greifen Sie zu Vollfett-Milchprodukten wie griechischem Joghurt und Käse in Maßen für zusätzliches Protein und Calcium.

✅Tipp

Snacke clever – eine Handvoll gemischter Nüsse und dunkle Schokolade halten deine Energie zwischen den Trainingseinheiten auf einem hohen Niveau.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Stark verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie stark verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, da sie zu Energieeinbrüchen führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Einfachzucker: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Leckereien, Desserts und gesüßten Getränken, da sie Blutzuckerspitzen und -abfälle verursachen können.
Künstliche Süßstoffe: Seien Sie vorsichtig mit künstlichen Süßstoffen, da sie die Darmgesundheit und den Stoffwechsel stören können.
Transfette: Meiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, wie frittierte und verpackte Snacks, da sie sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können.
Übermäßiger Alkoholkonsum: Beschränken Sie den Alkoholkonsum, da er die Regeneration und die Hydration beeinträchtigen kann.

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Wichtigste Vorteile

Ein low-carb Speiseplan für CrossFit kann deine Ausdauer während intensiver Workouts steigern, da sich dein Körper anpasst und Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Du wirst auch stabilere Energielevels über den Tag hinweg erleben, wodurch die Höhen und Tiefen, die mit einer kohlenhydratreichen Ernährung einhergehen, vermieden werden. Dieser Speiseplan unterstützt schnellere Erholungszeiten, reduziert Muskelverspannungen und verbessert die Leistung. Zudem können Low-Carb-Diäten helfen, Entzündungen zu verringern, was für Athleten, die ihre Grenzen austesten, von entscheidender Bedeutung ist. Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte geistige Klarheit, die dir hilft, sowohl beim Training als auch im Alltag fokussiert zu bleiben. Schließlich kann dieser Speiseplan dazu beitragen, eine schlanke Figur zu halten, was für den Erfolg bei CrossFit-Wettkämpfen unerlässlich ist.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 38%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 25%

Faser: 3%

Andere: 4%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um intensive Workouts zu unterstützen und die Regeneration bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu fördern, probiere diese kraftvollen Alternativen:

Für eine andere Proteinquelle kann Kängurufleisch in deinen Gerichten anstelle von Rinderhack verwendet werden.
Um die Hydration zu verbessern, kann Aloe-Vera-Saft anstelle von Kokosöl in deiner Ernährung eingesetzt werden.
Für zusätzlichen Crunch können Zuckererbsen die grünen Bohnen in deinen Gerichten ersetzen.
Um die Antioxidantien zu steigern, können die Himbeeren in deinen Snacks und Mahlzeiten ersetzen.
Für eine nährstoffreiche Kohlenhydratalternative kann Selleriepüree anstelle von Blumenkohl in Beilagen verwendet werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Bei der Planung eines kohlenhydratarmen Speiseplans für CrossFit ist es sinnvoll, auf Eigenmarken zu setzen, die oft genauso gut sind wie Markenprodukte, aber deutlich günstiger. Eier sind eine kostengünstige und vielseitige Proteinquelle, die sich für jede Mahlzeit eignet. Integriere preiswerte Gemüse wie Kohl, Karotten und Spinat in deine Gerichte. Nutze wöchentliche Angebote und kaufe Nüsse und Samen in größeren Mengen. Das Kochen großer Portionen und das Einfrieren von Rationen kann dir langfristig Zeit und Geld sparen.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan für CrossFit:

Proteinshake mit ungesüßter Mandelmilch
Putenschnitzel oder Hähnchenbrustscheiben
Kirschtomaten mit Mozzarella-Bällchen
Muffins aus Mandel- oder Kokosmehl
Gegrillte Garnelenspieße
Grüne Paprikastreifen mit Hummus
Putenscheiben, die um Essiggurken gewickelt sind

CrossFit-Athleten, die einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verfolgen, sollten darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Elektrolyt-angereichertes Wasser oder kohlenhydratarme Sportgetränke können helfen, die während intensiver Workouts verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Kräutertees und grüner Tee bieten eine gute Möglichkeit zur Hydration und bringen gesundheitliche Vorteile, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Ungesüßtes Kokoswasser ist ebenfalls eine gute Wahl, da es Elektrolyte mit minimalen Kohlenhydraten liefert. Es ist ratsam, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden und Koffein sowie Alkohol zu reduzieren, um die Energielevels und die Regeneration zu optimieren.

In einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan für CrossFit-Enthusiasten sollten proteinreiche Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Pute und Eier im Vordergrund stehen, um die Muskelreparatur und -wachstum zu fördern. Faserreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini und Spargel sind wichtig für die Verdauung und liefern essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Gesunde Fette aus Quellen wie Avocado, Nüssen und Samen bieten nachhaltige Energie für intensive Trainingseinheiten und unterstützen die allgemeine Gesundheit sowie die Regeneration.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Feta, Avocadoscheiben
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Brokkoli und Paprika, Gurkensalat
Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und gerösteten Rosenkohl
Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen
Mittagessen:Rinderhackfleisch mit Zucchini, Knoblauch und Zwiebeln
Abendessen:Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis und grünen Bohnen
Snack:Hüttenkäse mit Himbeeren

Tag 3

Frühstück:Omelette mit Champignons, Spinat und Cheddar
Mittagessen:Lachs-Salat mit Avocado, Gurke und Tomaten
Abendessen:Mit Rinderhack gefüllte Paprika mit Mozzarella
Snack:Muffins aus Mandelmehl mit Heidelbeeren

Tag 4

Frühstück:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Mandeln
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Blumenkohl und Zucchini
Abendessen:Gebackener Lachs mit Brokkoli und Knoblauchbutter
Snack:Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Walnüssen

Tag 5

Frühstück:Rühreier mit Spinat und Cheddar, Avocadoscheiben
Mittagessen:Rinderhackfleisch mit grünen Bohnen, Knoblauch und Zwiebeln
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Spargel und gerösteten Paprika
Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren

Tag 6

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen
Mittagessen:Hähnchensalat mit Avocado, Gurke und Tomaten
Abendessen:Gebackener Lachs mit Rosenkohl und Knoblauchbutter
Snack:Muffins aus Mandelmehl mit Himbeeren

Tag 7

Frühstück:Omelette mit Champignons, Spinat und Feta
Mittagessen:Mit Rinderhack gefüllte Zucchini mit Mozzarella
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis und grünen Bohnen
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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