Plan alimentaire à base de plantes pour le régime méditerranéen

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire à base de plantes pour le régime méditerranéen réunit la richesse des ingrédients méditerranéens dans un format adapté aux végétaliens. Chaque repas est élaboré avec des protéines végétales, des graisses saines comme l'huile d'olive, et une abondance de produits de saison. Savourez les saveurs classiques de la Méditerranée à travers des plats tels que des paellas de légumes, des ragoûts à base de légumineuses et des salades de grains, tous conçus pour offrir une nutrition équilibrée et un plaisir culinaire dans un contexte végétal.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Quinoa

Flocons d'avoine

Couscous complet

Pâtes complètes

Graines de chia

Céréales complètes

Haricots blancs

Riz brun

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce tomate basilic

Pesto

Guacamole

Produits frais

Avocat

Tomates tranchées

Concombres

Tomates cerises

Oignon rouge

Citron

Fruits frais assortis

Poivrons

Légumes mélangés

Salade verte

Baies

Épinards

Banane

Mangue

Aubergine

Courgette

Asperges

Olives

Champignons

Choux de Bruxelles

Poivrons tranchés

Boulangerie

Pain complet

Pita complet

Végétal

Lait d'amande

Yaourt à base d'amande ou de soja

Falafel

Houmous

Pois chiches

Pois chiches rôtis

Noix

Amandes

Graines de citrouille

Beurre de cacahuète

Soupe de lentilles

Lait de coco

Granola

Poudre de protéine

Légumes cuits à la vapeur

Légumes pour le bol de quinoa

Aperçu du plan alimentaire

Plongez dans le monde savoureux du plan alimentaire à base de plantes pour le régime méditerranéen. Ce plan allie les principes bénéfiques pour le cœur de la cuisine méditerranéenne à une approche végétalienne, mettant l'accent sur les légumes frais, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.

Il propose une variété de plats colorés qui célèbrent la riche diversité de la cuisine méditerranéenne, tout en respectant un mode de vie végan. Il s'agit de profiter de l'abondance naturelle de la Méditerranée de manière saine et végétale.

Plan alimentaire à base de plantes pour le régime méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Quinoa, riz brun, pâtes de blé complet et farro pour leur richesse en fibres et en nutriments.
Légumineuses : Pois chiches, lentilles et haricots à intégrer dans des salades, soupes ou plats principaux.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les tomates, concombres, poivrons et légumes à feuilles.
Fruits : Des fruits frais tels que les baies, pommes, oranges et figues pour leur douceur naturelle et leurs vitamines.
Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Graisses saines : L'huile d'olive comme principale source de matière grasse, avocats et olives.
Alternatives végétales aux produits laitiers : Lait d'amande, yaourt au soja et fromages végétaliens.
Herbes et épices : Basilic, origan, romarin et ail pour rehausser le goût des plats.

✅Conseil

Incorporez beaucoup d'olives et d'huile d'olive dans vos repas pour bénéficier de leurs graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur et de leurs propriétés antioxydantes.

Aliments à éviter

Produits d'origine animale : La viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson sont exclus d'un régime méditerranéen à base de plantes.
Aliments transformés : Évitez les collations très transformées, les aliments végétaliens peu sains et les plats préparés.
Céréales raffinées : Limitez la consommation de pain blanc, de pâtes et d'autres produits à base de céréales raffinées.
Aliments riches en sucre : Réduisez les desserts sucrés et les boissons sucrées.
Huiles excessives : Même les huiles saines comme l'huile d'olive doivent être utilisées avec modération.
Aliments transformés riches en sodium : Évitez les soupes en conserve et les viandes végétaliennes transformées riches en sel.
Acides gras trans : Présents dans certains aliments transformés et frits.
Alcool : À consommer avec modération, en évitant particulièrement les cocktails riches en sucre.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

concombre

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour le régime méditerranéen allie les bienfaits du régime méditerranéen à ceux de l'alimentation végétale. Ce plan met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et l'huile d'olive, offrant une riche variété de nutriments, de fibres et de graisses saines. Il est conçu pour améliorer la santé cardiovasculaire, aider à la gestion du poids et favoriser la longévité, tout en étant respectueux de l'environnement.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Le plan alimentaire méditerranéen à base de plantes peut être amélioré en intégrant une variété d'ingrédients alternatifs. Voici quelques suggestions :

Le lait de soja est une alternative riche en protéines au lait d'amande dans votre porridge.
Le farro apporte une texture plus consistante que le quinoa dans les salades.
Pour une touche acidulée, le pain au levain peut remplacer le pain complet.
Le tofu offre une source de protéines différente lorsqu'il est utilisé à la place des lentilles dans les soupes.
Une option plus légère pourrait être le yaourt aux amandes au lieu du yaourt à la noix de coco.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le pain complet, les lentilles et les pois chiches sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Profitez des légumes de saison comme les tomates, les concombres et les poivrons pour leur fraîcheur et leur prix abordable. Vous pouvez préparer du houmous et du pesto en grande quantité pour les utiliser dans divers plats. L'huile d'olive, ingrédient essentiel de la cuisine méditerranéenne, est souvent plus économique lorsqu'elle est achetée en grandes contenants. Pensez également à faire votre propre yaourt à base d'amandes ou de soja comme alternative sans produits laitiers.

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Conseils supplémentaires

Découvrez les saveurs vibrantes de la Méditerranée avec ces 7 en-cas végétaux :

Salade de fruits frais arrosée d'huile d'olive
Bâtonnets de légumes avec du houmous
Yaourt à la noix de coco style grec avec des noix et des graines
Chips de pita complet avec une sauce aux poivrons rouges rôtis
Pois chiches rôtis aux épices méditerranéennes
Toast à l'avocat avec tomates et basilic
Mélange de fruits secs et d'amandes

Ce régime combine les principes de l'alimentation à base de plantes avec l'approche méditerranéenne axée sur la diversité et la nutrition. Pour augmenter l'apport en protéines, intégrez une variété de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs. Les céréales complètes telles que le quinoa et le farro apportent non seulement des fibres, mais aussi des protéines supplémentaires. Pour des graisses saines, misez sur l'huile d'olive, les noix et les graines, qui complètent ce régime et offrent des bienfaits pour la santé cardiaque.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et tomates en tranches (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 14g)
Déjeuner : Salade de lentilles avec concombres, tomates cerises, oignon rouge, vinaigrette citron-huile d'olive (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa et légumes variés, salade d'accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garni de baies et de graines de chia (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Tagine de légumes aux pois chiches servi sur du couscous complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Collation : Petite poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Pâtes complètes avec sauce tomate basilic, levure nutritionnelle (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 65g, lipides : 5g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande, protéine en poudre (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade grecque avec pita complet (sans feta) (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombres avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Aubergine rôtie, légumes vapeur, quinoa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco, mangue (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Wrap de falafel dans un pita complet, salade d'accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Collation : Fruit frais (pomme ou poire) (calories : 100, protéines : 0,5g, glucides : 25g, lipides : 0,2g)
Dîner : Soupe de lentilles, pain complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 8g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt aux amandes/soja avec granola et baies (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de quinoa méditerranéen avec pois chiches rôtis et légumes (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Collation : Petite poignée de noix/pépins de courge (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
Dîner : Courgettes farcies, salade verte mélangée (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et fruits (calories : 280, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 6g)
Déjeuner : Panini de légumes rôtis avec pesto sur pain complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 12g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 10g)
Dîner : Ratatouille sur riz brun/pâtes complètes (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec beurre de cacahuète et banane (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de tomates et haricots blancs, asperges vapeur (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Petit bol d'olives (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Risotto aux champignons préparé avec du riz brun, choux de Bruxelles rôtis (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 70g, lipides : 12g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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