Plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides propose une fusion unique entre une alimentation faible en glucides et le véganisme. Ce plan comprend des repas riches en nutriments avec un minimum de glucides, tels que des sautés de légumes, des salades à l'avocat et aux noix, ainsi que des smoothies riches en protéines, garantissant un régime végan diversifié, satisfaisant et pauvre en glucides.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Amandes

Graines de chia

Graines de lin

Farine d'amande

Graines de citrouille

Pepitas

Noix de grenoble

Noix de macadamia

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce tahini

Pesto aux noix

Vinaigre balsamique

Salsa

Végétal

Avocat

Tofu

Légumes mélangés

Champignons portobello

Asperges

Kale

Bâtonnets de céleri

Nouilles de courgette

Épinards

Poivron rouge

Aubergine

Olives

Concombre

Steak de chou-fleur

Légumes sautés

Ingrédients pour curry végétalien

Ingrédients pour wraps de laitue végétaliens

Houmous

Produits laitiers et œufs

Yaourt au coco

Produits frais

Tomate

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides adapte les principes de l'alimentation faible en glucides à un mode de vie végétalien. Il met l'accent sur les aliments d'origine végétale pauvres en glucides, tels que les légumes à feuilles, les légumes non féculents, les noix, les graines et les protéines végétales.

Ce plan est conçu pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en maintenant un régime végétalien équilibré et nutritif. Il s'agit de profiter des avantages d'un régime pauvre en glucides sans compromettre les valeurs végétaliennes.

Plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli, chou-fleur et courgette pour leurs fibres et nutriments.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des protéines.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et seitan comme sources de protéines faibles en glucides.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et huile de coco pour des acides gras essentiels.
Fruits pauvres en glucides : Baies et melons avec modération.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides ni sucre.
Aliments fermentés : Choucroute et kimchi pour la santé intestinale (attention aux sucres ajoutés).
Feuilles vertes : Pour des vitamines et minéraux essentiels avec peu de glucides.

✅Conseil

Expérimentez l'intégration du tofu, du tempeh ou du seitan dans vos plats en tant que sources de protéines, tout en réduisant l'apport en glucides provenant des céréales et des légumineuses.

Aliments à éviter

Aliments végétaux riches en glucides : Céréales comme le riz, le blé et le maïs.
Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces et pois.
Fruits sucrés : Comme les bananes, les raisins et les mangues.
Produits végan transformés : Souvent riches en glucides et en additifs.
Sucres raffinés : Présents dans les desserts et les boissons sucrées.
Légumineuses : Haricots et lentilles, qui contiennent plus de glucides.
Alternatives laitières riches en glucides : Certains laits et yaourts végétaux peuvent être riches en glucides.
Boissons sucrées : Y compris les jus de fruits et les thés sucrés.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

asperges

lait de coco

Principaux avantages

Le plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides privilégie les aliments végétaux à faible teneur en glucides, tels que les légumes à feuilles, les légumes non féculents, les noix et les graines, tout en limitant les céréales et les légumineuses. Ce plan est conçu pour favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie, en incorporant des graisses saines et des protéines d'origine végétale.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire à base de plantes pour un régime pauvre en glucides peut bénéficier d'une variété d'ingrédients alternatifs pour garder les repas diversifiés et agréables. Voici quelques substitutions à considérer :

Au lieu du tofu, envisagez d'utiliser tempeh pour une teneur en protéines plus élevée et une texture plus ferme dans les plats.
Pour remplacer le lait de coco dans les recettes, essayez d'utiliser crème de cajou pour une richesse similaire avec légèrement moins de glucides.
Pour ceux qui préfèrent une saveur différente, graines de chanvre peuvent être utilisées à la place des graines de chia dans les smoothies et les salades.
La farine d'amande peut être remplacée par farine de coco en pâtisserie pour ajouter une texture différente et réduire encore plus les glucides.
Au lieu du houmous, essayez guacamole comme trempette ou tartinade pour une alternative crémeuse et pauvre en glucides, riche en bonnes graisses.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

L'avocat, le tofu et les légumes mélangés sont des ingrédients essentiels qui peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Les amandes et les graines de chia sont parfaites pour les collations et peuvent être achetées en vrac. Utilisez du lait de coco dans vos smoothies et currys comme alternative sans produits laitiers. Un pesto maison aux noix et une vinaigrette au tahini peuvent rehausser vos repas sans ajouter de glucides. Pensez à utiliser des nouilles de courgette et des steaks de chou-fleur comme alternatives faibles en glucides aux pâtes et aux plats de viande traditionnels.

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Conseils supplémentaires

Restez fidèle à vos objectifs faibles en glucides avec ces 7 collations végétales :

Nouilles de courgette avec sauce marinara
Chapeaux de champignon Portobello farcis aux épinards et fromage végétalien
Fleurs de chou-fleur rôties avec une sauce tahini
Tranches d'avocat enroulées dans des feuilles de laitue
Snacks à l'algue
Salade de concombre et tomate avec huile d'olive et vinaigre
Mélange d'amandes et de noix de macadamia

Suivre un régime pauvre en glucides tout en étant végétalien nécessite une sélection minutieuse des aliments. Concentrez-vous sur des options riches en protéines et faibles en glucides, comme le seitan, qui peut être un élément central de nombreux plats. Les légumes non féculents tels que les épinards, les champignons et les courgettes sont faibles en glucides mais riches en fibres et en nutriments. Pour les graisses, privilégiez les produits à base de noix de coco, les avocats et les olives, qui apportent richesse et satisfaction aux repas.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Salade d'avocat et de tomates avec de l'huile d'olive (calories : 300, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Déjeuner : Tofu sauté avec des légumes variés (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Champignons Portobello grillés avec des asperges en accompagnement (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade de chou frisé avec avocat, noix et huile d'olive (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 35g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 8g, lipides : 12g)
Dîner : Nouilles de courgette avec pesto de noix (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 30g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat et lait de coco (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Déjeuner : Aubergine rôtie et poivron rouge avec sauce tahini (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 28g)
Collation : Olives et concombre tranché (calories : 120, protéines : 1g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec des légumes sautés en accompagnement (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec graines de courge (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Déjeuner : Avocats farcis avec salsa et pepitas (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 30g)
Collation : Une poignée de noix de macadamia (calories : 200, protéines : 2g, glucides : 4g, lipides : 21g)
Dîner : Curry végétalien avec lait de coco et légumes variés (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 35g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Porridge de graines de lin et de farine d'amande (calories : 280, protéines : 10g, glucides : 12g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade d'épinards avec champignons, poivrons et graines de tournesol (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 18g, lipides : 28g)
Collation : Snacks d'algues et poivrons tranchés (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 8g, lipides : 6g)
Dîner : Tofu au four avec brocoli vapeur en accompagnement (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie à l'avocat avec poudre de cacao (calories : 300, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade avec laitue romaine, concombres, radis et vinaigrette au citron (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 27g)
Collation : Une poignée de noix du Brésil (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 3g, lipides : 18g)
Dîner : Stroganoff de champignons végétalien avec riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 30g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Granola aux noix et graines avec du lait d'amande non sucré (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Déjeuner : Wraps de laitue végétaliens avec tofu et avocat (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 22g)
Collation : Tomate et concombre tranchés avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Légumes grillés avec huile d'olive et vinaigre balsamique (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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