Plan alimentaire à base de plantes pour une femme enceinte
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Entamez un parcours nourrissant pendant votre grossesse avec le plan alimentaire à base de plantes pour une femme enceinte. Ce plan regorge de repas créatifs qui fournissent les nutriments essentiels à la grossesse, provenant de sources végétales. Savourez une variété de plats allant des smoothies riches en nutriments et des salades copieuses aux ragoûts riches en protéines et aux sautés, tous conçus pour soutenir la santé et le bien-être de la mère et du bébé. C'est une approche équilibrée et délicieuse du régime végétalien pendant la grossesse.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Céréales complètes enrichies
Lentilles
Quinoa
Riz brun
Haricots rouges
Pois chiches
Graines de chia
Graines de tournesol
Granola
Mélange de fruits secs
Produits laitiers et œufs
Yaourt végétal style grec
Yaourt végétal enrichi
Lait d'amande
Lait de coco
Fromage non laitier
Boissons
Jus d'orange enrichi
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Sauce tahini
Vinaigrette aux agrumes
Hummus
Guacamole
Produits frais
Mélange de baies
Légumes à feuilles vertes
Épinards
Pommes
Banane
Poivrons
Salade de fruits frais
Patate douce
Champignons
Chou-fleur
Carottes
Choux de Bruxelles
Mangue
Edamame
Végétal
Tofu
Wraps de grains entiers
Ingrédients pour sushi végétalien
Ingrédients pour salade méditerranéenne
Ingrédients pour lasagne végétalienne
Ingrédients pour pain de lentilles
Ingrédients pour pancakes aux myrtilles végétaliens
Aperçu du plan alimentaire
Conçu spécifiquement pour répondre aux besoins nutritionnels de la grossesse, le plan alimentaire à base de plantes pour une femme enceinte associe habilement les nutriments essentiels nécessaires durant cette période cruciale. Il met l'accent sur les légumineuses riches en fer, les légumes verts riches en calcium, ainsi que le tofu et le tempeh riches en protéines, tous indispensables dans un régime végétalien pour les futures mamans.
Ce plan soutient non seulement la santé de la mère et du bébé en développement, mais il apporte également variété et saveur à chaque repas, rendant la grossesse une aventure culinaire agréable.
Les aliments à consommer
Céréales complètes : Riz brun, pain complet et flocons d'avoine pour les fibres et l'énergie.
Protéines végétales : Lentilles, pois chiches, tofu et tempeh pour des acides aminés essentiels.
Légumes : Une variété de légumes colorés pour les vitamines et les minéraux.
Fruits : Baies, agrumes et bananes pour leurs vitamines et leur douceur naturelle.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour les oméga-3 et les graisses saines.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive pour le développement fœtal.
Aliments enrichis : Laits végétaux et céréales enrichis en nutriments supplémentaires comme la B12 et la D.
Hydratation : Beaucoup d'eau, ainsi que des smoothies et des jus frais avec modération.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments non pasteurisés : Risque d'infection bactérienne, ce qui est dangereux pendant la grossesse.
Aliments riches en mercure : Certains types de fruits de mer, si un régime végétalien inclut du poisson.
Caféine excessive : Limiter la consommation de café et de thé.
Aliments végétaliens transformés : Riches en sodium et en additifs, pauvres en nutriments.
Sucres et glucides raffinés : Limiter les sucreries et le pain/pâtes blancs.
Alcool : À éviter pendant la grossesse.
Vitamine A en excès : Sous forme de suppléments, car elle peut être nocive à fortes doses pendant la grossesse.
Aliments crus ou mal cuits : En raison du risque d'infection.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire à base de plantes pour une femme enceinte est riche en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, les acides gras oméga-3 et l'acide folique, provenant de diverses sources végétales. Il veille à la santé de la mère et au développement du fœtus, en mettant l'accent sur des aliments riches en nutriments pour répondre aux besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire à base de plantes conçu pour la grossesse, des ingrédients alternatifs peuvent améliorer la nutrition :
- Pour augmenter l'apport en calcium, le lait d'amande enrichi est un bon substitut au lait d'amande classique.
- Ajouter des pois chiches à la place du tofu dans les salades apporte plus de fibres.
- Pour obtenir plus de fer, essayez les épinards au lieu de la laitue dans les wraps.
- Pour une collation sucrée, optez pour des abricots secs au lieu de canneberges, ce qui fournit un supplément de fer.
- Pour les acides gras oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin dans votre alimentation.
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Conseils supplémentaires
Nourrissez-vous et votre bébé avec ces 7 collations végétales adaptées à la grossesse :
- Avocat tranché sur du pain complet
- Parfait de yaourt avec des baies mélangées et du granola
- Edamame cuit à la vapeur saupoudré de sel de mer
- Wraps de houmous et légumes
- Mélange de fruits secs et de noix
- Frites de patate douce au four
- smoothie avec épinards, banane et lait d'amande
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Céréales complètes enrichies avec du lait d'amande et un accompagnement de fruits rouges (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Salade de lentilles avec des légumes à feuilles, des noix et une vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 20g)
- Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 10g)
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés et du quinoa (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une dose de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Wrap complet garni de houmous, légumes rôtis et avocat (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 20g)
- Collation : Yaourt végétal style grec avec une pincée de graines de chia (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 8g)
- Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles, tomates et un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 10g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis de noix et de banane tranchée (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa et haricots noirs avec une salade d'accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 10g)
- Collation : Salade de fruits frais avec un filet de citron (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 35g, lipides : 1g)
- Dîner : Patate douce au four avec épinards sautés, champignons et sauce tahini (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue fraîche (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Rouleaux de sushi végétalien avec avocat, concombre, carotte, et un accompagnement d'edamame (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
- Collation : Un mélange de fruits secs et de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Curry de chou-fleur et pois chiches avec un accompagnement de riz brun (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Salade méditerranéenne avec pois chiches, concombres, tomates, olives et vinaigrette au citron (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 22g)
- Collation : Bâtonnets de légumes avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 10g)
- Dîner : Lasagne végétalienne préparée avec ricotta de tofu et épinards (calories : 500, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 18g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt végétal enrichi avec granola et baies (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Courge acorn farcie de quinoa, canneberges et pacanes (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
- Dîner : Pain de lentilles avec un accompagnement de choux de Bruxelles et carottes rôties (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Crêpes véganes aux myrtilles avec un accompagnement de beurre d'amande (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade d'épinards et avocat avec graines de tournesol et vinaigrette aux agrumes (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 25g)
- Collation : Galettes de riz avec beurre d'amande et tranches de banane (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 8g)
- Dîner : Parmesan d'aubergine préparé avec du fromage non laitier, accompagné de légumes verts mélangés (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 20g)
⚠️Garde en tête
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